Courir pour les nuls

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Dans la collection “Les nuls”, je demande Courir pour les nuls…

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L’auteur de Courir pour les nuls

Courir pour les nuls

Tere Stouffer Drenth est américaine. Elle est tombée dans le chaudron de la course à pied à l’âge de 9 ans. En décembre 2001, à l’âge de 35 ans, elle a remporté sa première victoire en compétition après plus de quinze ans d’expériences de la course. Elle pratique la course à pied sur des distances allant de 3 km au marathon.

Résumé et points forts de « Courir pour les nuls »

Première partie : Préparation à la course

Cette partie t’aide à t’extirper de ton canapé, à te diriger vers la porte et à dérouler tes premières foulées.

Chapitre 1 : Pourquoi et comment courir

Pourquoi et comment courir Courir pour les nuls

Au chapitre 1, l’auteur liste dix bonnes raisons de courir : bon pour évacuer le stress, idéal pour perdre du poids… et aussi dix mauvaises excuses pour ne pas courir : je suis trop lourd pour courir, je ne cours pas parce que c’est ennuyeux…

Un peu d’histoire avec le premier marathon couru selon la légende par Philippidès entre la ville de Marathon et d’Athènes (environ 40 km). On doit la distance moderne de 42,195 km à la famille royale anglaise pour les jeux olympiques de Londres en 1908.

Les chaussures et lis pourquoi c’est nécessaire d’investir dans une bonne paire et d’en changer tous les 1 500 km environ. Donc à raison de 70 km par semaine, il faudra changer tous les quatre à cinq mois, ce qui signifie, pour simplifier, l’achat de deux paires par an. Alors profite des périodes de soldes ou va sur internet mais attention alors à l’absence de conseils.

Chapitre 2 : Choisir votre équipement pour la course

Tout le monde n’a pas la même foulée et il y trois manières dont le pied touche le sol. Alors découvres dans le chapitre 2 comment déterminer si tu es Pronateur (35 à 40 % des coureurs), Coureur universel (50 % des pratiquants) ou Supinateur (10 à 15 % des coureurs). Crois-moi, c’est primordial de savoir quelle est ta foulée pour avoir les bonnes chaussures et éviter les blessures.

Voici un super conseil concernant l’habillement pendant les périodes de grand froid : porter trois couches de vêtements : un premier maillot, tee-shirt à manches longues respirant en polyester ou en polyuréthane au contact du corps : une deuxième couche isolante qui sera en polaire ; enfin une troisième couche de type coupe-vent imper respirant.

Ce chapitre comporte de bons conseils sur les vêtements à porter selon les saisons du soutien-gorge de sport aux chaussettes.

Chaussure running Courir pour les nuls

Chapitre 3 : Choisir les moments et les lieux pour courir

Le savais-tu ? Il faut mieux privilégier la terre et l’herbe à l’asphalte car ces terrains amortissent mieux les chocs de tes pieds. L’auteur recommande une proportion de deux tiers d’entraînement sur de la terre ou de l’herbe.

Ce chapitre énumère les différents sites de course possibles du trottoir de ville, aux routes de campagne et aux sentiers… Il passe en revue les avantages et surtout les dangers rencontrés : de la circulation automobile à nos amis les chiens.

Il est aussi conseillé de boire ni trop, pour éviter la mésaventure de cette femme au marathon de Boston qui est morte d’hyponatrémie (hydratation excessive), ni trop peu.

En fonction des conditions météo et du moment de la journée, la sortie ne sera pas la même. Ce chapitre rappelle à juste titre les bons conseils de « père de famille ».

Chapitre 4 : La première sortie

Ce chapitre s’adresse au tout débutant et comporte des renseignements utiles comme ne jamais courir juste après avoir mangé, avoir les équipements nécessaires comme une bonne paire de baskets et une montre chronomètre cardiofréquence mètre, comment choisir entre un parcours en boucle et ou en aller-retour, courir selon la bonne allure…

Le chapitre livre un plan de progression de course démarrant par l’alternance course et marche, le Fartlek suédois, mot suédois qui signifie « jeux de vitesse » qui un système ludique d’entraînement avec des changements de vitesse, ensuite un premier plan d’entraînement en six semaines et enfin un plan pour un premier 10 km.

Viennent ensuite des conseils pour rejoindre une communauté de coureurs tel qu’un club ou une association, voire se payer les services d’un coach.

sortie Running Courir pour les nuls

Chapitre 5 : Etirements, échauffement et relaxation

Ce chapitre dévoile les bienfaits de l’étirement actif isolé 5AIS en anglais) qui préconise des mouvements d’étirement limité à deux secondes car d’après son inventeur l’américain Aaron L. Mattes, au bout de ce laps de temps, le muscle antagoniste, c’est-à-dire le muscle qui se trouve en face de celui que tu étires, se met à aider le muscle que tu essaies d’étirer !

Avec l’AIS, tu répètes les séries : deux secondes d’étirement, relâchement, etc.

Le chapitre livre d’abord en photos toute une série d’étirements à faire avec une corde d’étirement, c’est-à-dire une corde tressée en Nylon d’une épaisseur de deux à trois centimètres.

Ensuite, on découvre une série d’étirements plus traditionnels, à la française. Toujours illustrés en photos.

Et pour finir, quelques paragraphes sur les techniques de relaxation, sur la sophrologie et le yoga.

Courir pour les nuls : Deuxième partie : Progresser !

Dans cette partie, tu passeras de ta première course à ton premier marathon réussi.

Chapitre 6 : Se façonner une base kilométrique

Cette partie explique comment développer une base kilométrique en vue d’un marathon en respectant la règle du surplus hebdomadaire de 10 %.

Seuls les champions peuvent parcourir 180 km par semaine. Si tu essaies d’imiter cela, il y a de fortes chances que tu te blesses. Il n’est pas possible de courir vite et longtemps tous les jours parce que le corps a besoin de se reposer pour se régénérer. Lors d’une sortie, tes muscles se déchirent un peu. Et c’est bien parce qu’en guérissant, tes muscles se fortifient. Il faut donc solliciter les muscles à petites doses en leur accordant des moments de récupération.

Sortie running
Courir pour les nuls

Pour la sortie longue, il faut la réaliser à une vitesse inférieure à ton allure marathon. Cette sortie longue est à planifier une fois par semaine, le week-end de préférence. Une sortie longue pour préparer un semi, c’est 1h30, pour un marathon, c’est 2h00 à 2h30. Ces sorties longues te préparent au fameux « mur » du marathon qui peut apparaitre entre le 30e et 35e kilomètre. Des sorties longues durant l’entraînement, une bonne hydratation le jour J et ne pas partir trop vite sont les clés pour transformer ce mur en simple bordure, voire à un mythe.

Le chapitre aborde ensuite différents plans d’entraînements en dix semaines en fonction d’un objectif fixé (mon premier marathon, 5 heures, etc.

Et tu l’as donc compris, un plan d’entraînement s’étale sur 8 semaines à 12 semaines. Il faut l’avoir  en tête afin de ne pas commencer trop tard.

Chapitre 7 : Gagner en vitesse et en puissance…

Une fois la base kilométrique construite, il faut songer à améliorer la vitesse de base. Pour arriver à cela, tu vas t’entraîner à un rythme plus élevé en courant au seuil, le fartlek suédois ou en fractionnés. Le fractionné, c’est courir à vitesse très élevée sur des distances de 200 à 400 mètres, de récupérant ensuite en marchant et de repartir ainsi de suite. Le fractionné peut se faire aussi en 30 secondes rapidement, 30 secondes lentement. A répéter 6 à 10 fois.

Au seuil, on va courir moins vite, à la limite de l’essoufflement, pendant 10 minutes, puis 10 minutes à un rythme plus bas et de nouveau 10 minutes plus intenses.

Ces différents entraînements permettent de varier les sorties et de développer la cylindrée cardiaque, autrement dit le cœur.

Pour gagner en puissance, il y a les exercices à faire en côtes et les exercices physiques du step, en passant par les flexions, les pompes et abdos.

Chapitre 8 : Améliorer sa technique de course

A l’encontre du préjugé que l’on a une manière naturelle de courir et qu’il est impossible de la modifier, ce chapitre livre des conseils pour acquérir une bonne technique de course.

La posture la plus courante et la plus efficace est se pencher légèrement en avant à partir de la taille car l’ensemble du haut du corps est ainsi décontracté. Autres bonnes astuces à savoir : relâche les épaules ; garde le menton droit autrement dit ne regarde pas tes pieds, ni le ciel ; place correctement les bras. Un bon balancier de bras, c’est lorsque les pouces passent près de tes hanches à chaque mouvement. De la même manière, trace une droite imaginaire qui relie ton nez à ton nombril et fais en sorte que tes bras ne doivent jamais franchir cette ligne.

Des exercices sur la vitesse sont proposés pour améliorer ta cadence (le temps qu’il faut pour à ton pied pour toucher le sol et pour le quitter) et ta technique. Les exercices sont parfaitement décrits et agrémentés de photos. Il y a les extensions du dos, les extensions antérieures, les genoux en l’air, le tape-cul, les pieds agiles, le karaoké, courir à reculons et les multibonds.

La respiration sans contrainte est décrite également dans ce chapitre. La respiration abdominale est à préférer à la respiration par la cage thoracique.

Technique course à pied Courir pour les nuls

Chapitre 9 : Se nourrir et courir

Ici, on apprend la différence entre sucres rapides et sucres lents. Le conseil à retenir est qu’il faut privilégier les sucres lents dans l’alimentation du marathonien, mais que quelques entorses comme une part de gâteau ou une côtelette frites sont acceptables.

Les sucres rapides sont : les gâteaux secs, chips, frites, céréales sucrées, frites, riz blanc, pain blanc.

Les sucres lents sont : les pommes, bananes, fruits peu sucrés, céréales soufflées peu sucrées, pommes de terre, maïs, légumes verts à feuilles, carottes, céréales complètes, riz brun, riz complet, pâtes aux œufs, pain complet, pain aux céréales.

L’intérêt de la prise de gels énergétiques en course est démontré par l’auteur. Par contre il préfère une banane, un gâteau maison, des fruits secs type abricots à une barre énergétique.

Les vertus de la caféine sont aussi réelles mais surtout à doses modérées et si tu es habitué à en consommer.

L’auteur conseille de continuer à consommer des sucres simples dans les 20 minutes qui suivent la course. Et au cours des deux heures qui suivent la course, il faut consommer un repas constitué de sucres lents et de protéines maigres dans un rapport de 4 pour 1 environ.

En matière de protéines, l’auteur recommande d’inclure dans l’alimentation du marathonien des protéines maigres comme les œufs, du poisson, des produits laitiers maigres, le blanc de poulet et de dinde, les parties maigres de la viande de bœuf et de porc, les noix, amandes, les lentilles, pois chiches et haricots secs, le lait de soja.

Au titre des bonnes graisses, vive les avocats, l’huile de colza et l’huile de lin, le saumon, le thon, le maquereau, les noix, les olives et l’huile d’olive… Mais haro sur les saucisses, l’agneau, le lard, les aliments frits, les chips, les cookies, les pains industriels…

L’auteur donne des conseils sur l’hydratation : un minimum quotidien de 1,5 à 2 litres de liquides.

L’auteur donne également des conseils entre les horaires d’entraînement et la bonne alimentation.

Running et alimentation

Courir pour les nuls : Troisième partie : Eviter et affronter les blessures

Les blessures sont la hantise de tout coureur à pied. Cette partie t’explique non seulement comment soigner tout ce qui va du simple bobo aux fractures de fatigue, mais te rappelle également que, en suivant les conseils contenus dans le reste du livre, tu pourras éviter les blessures.

Chapitre 10 : Repérer les causes des blessures

Blessure Courir pour les nuls

L’auteur conseille des étirements corrects avant et après l’entraînement sous peine d’être sûr de se blesser. En effet, sans étirements, les muscles, les ligaments et les tendons se raidiront, ce qui les fragilisera pour les déchirures et les muscles froissés.

Les chaussures sont le seul coussin qui s’intercale entre les pieds et le sol. Il est donc primordial d’avoir des chaussures en bon état pour ne pas se blesser. Les chaussures de course sont mortes au bout de 150 heures de course, soit six mois d’utilisation ou 1 500 km.

Il est important de laisser le corps récupérer, surtout au cours d’une préparation marathon.

Le sommeil est un moyen et augmenter sa dose de sommeil en phase de préparation marathon a des effets positifs. Franck Shorter, champion olympique de marathon à Munich en 1972, en a fait l’expérience. Il a augmenté ses heures de sommeil de 8 à 10-12 heures sans rien changé d’autre. Ses performances sont reparties à la hausse.

Il ne faut pas outrepasser ses forces et respecter le planning de ses sorties courtes rapides et de ses sorties longues.

Pour ne pas en faire trop, trop vite, il suffit de respecter cette règle : ne pas augmenter le kilométrage de plus de 10% par semaine.

Un autre conseil : varier les surfaces, en utilisant les sentiers d’un parc, d’un bois. L’auteur préconise 1/3 de sol dur et 2/3 de sol plus souple.

Savez-vous que la déshydratation est l’une des principales causes de problèmes physiques chez les coureurs, surtout quand les températures sont basses !

Car, on a moins la sensation de soif quand il fait frais.

L’auteur rappelle la nécessité d’une alimentation saine.

En cas de chute accidentel, le froid est un remède efficace pour soigner les bobos. Attention à protéger la peau du contact de la glace par un linge pour éviter une brûlure. Et à retenir, qu’il ne faut jamais réchauffer l’endroit du corps meurtri afin de raccourcir le temps de convalescence.

Chapitre 11 : Soigner les blessures

L’auteur, en plus des conseils déjà mentionnés au chapitre 10, donne des conseils pour soigner les ampoules, les cors, les périostites, les crampes, les foulures de cheville, les douleurs de genoux et de hanches, le mal de dos et les fractures de fatigue

Parlons des crampes. Elles sont dues au manque de potassium et à la déshydratation. Les bananes sont bourrées de potassium. 2 bananes par joue et 2 litres d’eau sont les remèdes aux crampes.

Courir pour les nuls crampe

L’auteur conseille de consulter un médecin en cas de prolongement de la douleur au-delà de trois jours.

L’auteur conseille le recours aux services d’un bon kiné avant et après la course afin de dénouer les nœuds dans les jambes.

Chapitre 12 : Blessé ou pas, pratiquer l’entraînement croisé

Dans ce chapitre, l’auteur présente des activités physiques possibles à pratiquer même en étant blessé. Cela permet de maintenir un certain niveau de forme.

Les activités évoquées sont la course dans l’eau, la marche active, la marche nordique, le vélo, le roller, le ski de fond et l’haltérophilie.

Un programme de transition sur quatre semaines est proposé pour revenir progressivement à 100% à la course à pied.

Courir pour les nuls : Quatrième partie : Mettre en place des stratégies de course

Ici, tu apprends encore un peu plus pourquoi tu t’entraînes. Cette partie du livre fera de ton marathon une journée mémorable.

Chapitre 13 : A l’approche du marathon…

marathon Courir pour les nuls

Grands marathon prestigieux ou marathon à côté de chez vous ? Ce chapitre vous explique les avantages et inconvénients des uns et des autres. Le choix est primordial si c’est le premier marathon.

Combien de marathons maximums par an ? D’après les médecins et aussi à cause de l’investissement que ça représente dans une préparation longue, le nombre de deux marathons est le juste nombre. Et comme toute règle a ses exceptions il n’est pas rare d’entendre des histoires de coureurs qui courent jusqu’à trente marathons par an, soit un par quinzaine !

Entre deux marathons, il est possible de participer à des 10 km et des semis.

En termes de stratégie de course, il faut toujours se fixer un objectif, même modeste, comme tout simplement finir la course à chaque compétition à laquelle on participe.

L’auteur explique l’importance de bâtir un plan de course. Encore une fois, ce plan de course peut être simple comme suivre les meneurs d’allure ou courir tout le temps sans marcher…

Découvre dans ce chapitre ce qu’est le negative split : c’est-à-dire courir plus vite la seconde partie du parcours que la première partie. Facile sur le papier mais dans la réalité, seule l’expérience et la pratique pourront permettre de le faire.

L’auteur décrit la technique de visualisation de course qui permet de se répéter mentalement le plan de course que l’on va suivre.

Pour finir le chapitre, l’auteur donne aussi de précieux conseils sur l’équipement de course.

Chapitre 14 : Derniers préparatifs avant le marathon : H-24

Course à pied réveil

L’auteur livre dans ce chapitre des conseils pour gérer la veille de course pour réduire au maximum les moments de stress le jour J.

De l’alimentation, au dossard, à la préparation du sac la veille au soir, toutes les étapes importantes sont passées en revue.

Si tu t’inquiètes de ne pas dormir assez la veille de la course, l’auteur explique que ce n’est pas grave… à condition d’avoir accumulé assez de quantité de sommeil dans les semaines précédentes.

Le jour J, assure d’être bien réveillé en mettant deux ou trois alarmes de réveil.

L’auteur propose deux options de petit déjeuner pour le jour de la course : le classique ou le gâteau énergétique.

L’auteur conseille l’échauffement et les étirements d’avant course.

Boire et manger en route : l’auteur livre des conseils sur le choix entre Eau et Boissons énergétiques. Le conseil à retenir est d’avoir tester à l’entrainement si votre estomac est capable de digérer ces boissons énergétiques ou pas. En tout cas, il faudra toujours apporter un complément en eau.

De précieuses recommandations sont faites sur la manière d’aborder les postes de ravitaillement.

La partie mentale est importante. La pensée positive pendant la course sera une alliée précieuse à condition de l’avoir cultivée pendant la phase d’entraînement.

Chapitre 15 : Après le marathon

Courir pour les nuls

Juste après l’arrivée, il faut se relaxer. Attendre quelques minutes avant de boire ou manger.

Ensuite, il faut se réhydrater et reprendre des forces. Ne pas s’asseoir. S’étirer doucement car les étirements permettent aux muscles de rester souples et d’éviter une blessure.

L’auteur conseille de réaliser un jogging ou une marche de remise en forme l’après-midi, ou le soir qui suit le marathon. Cet exercice durera entre 10 à 20 minutes.

La semaine après le marathon, le programme de récupération continue : étirements, boire de l’eau, bains froids, marche ou trottiner.

Il est aussi possible de prendre un repos complet pour récupérer d’une blessure ou simplement profiter à 100% de ses proches.

Le mois d’après est aussi évoqué. Il dépend en fait de tes objectifs.

Pour éviter le « marathon blues », sorte de vide ressenti à cause de l’absence d’objectif, il suffit de se fixer un nouvel objectif.

Chapitre 16 : Les bonnes résolutions de l’après course

L’auteur livre ici les clés pour progresser et pour améliorer ses performances, comme par exemple : ne pas limiter sa préparation marathon à plusieurs semaines mais bien à plusieurs mois d’avance ou encore ajouter 10 minutes à la sortie d’une heure.

Chapitre 17 : Courir… à tout âge de la vie !

Courir à tout âge

La course à pied peut se pratiquer à n’importe quel âge à condition de respecter certaines règles.

Un jeune ne doit pas courir un marathon avant 25 ans car le corps aura plus de mal à récupérer.

Pour les retraités, dans ce chapitre, on trouve des plans d’entraînement pour différents objectifs.

Courir pour les nuls : Cinquième partie : La partie des Dix

Tous les livres Pour les Nuls contiennent une partie truffée de dix conseils de toutes sortes. Cette partie t’apporte des informations pour que la course reste toujours une source de plaisir.

Chapitre 18 : Dix façons de courir avec plaisir

Par exemple, cours avec ton chien, à condition qu’il soit âgé d’au moins 20 mois.

Chapitre 19 : Les dix plus grands marathons du monde

Découvre dix marathons mythiques comme celui de Paris ou New York, à découvrir en suivant les liens ci-dessous :

https://objectif-running.com/comment-cest-le-marathon-de-paris/

https://objectif-running.com/marathon-de-new-york/

Marathon New york

Chapitre 20 : Dix grandes courses françaises          

Marseille-Cassis en octobre, 100 km de Millau en septembre, 20 km de la côte de granit rose… prépare toi un véritable tour de France.

Chapitre 21 : Les plus grands marathoniens

Chaque sport a ses légendes et héros.

De Bréal, qui a convaincu le Baron Pierre de Coubertin d’inscrire la course du marathon au programme des jeux olympiques en 1896 à Athènes.

En passant par Alain Mimoun qui a couru et remporté son premier marathon. C’était lors des JO de Melbourne en Australie en 1956.

Ou encore l’éthiopien Abebe Bikila qui remporte le marathon olympique à Rome en 1960 pied nus et celui de Tokyo quatre ans plus tard, avec des chaussures cette fois-ci. Victime d’un accident au volant de sa Volkswagen offerte par le Négus, Abebe mourut… paralysé en 1973.

Et pour finir, Paula Radcliffe, la plus grande du marathon qui bat le record du marathon à Londres en 2003 : 2 h 15 min 25 s. Paula est une athlète très populaire en raison de sa très grande disponibilité.

Critique du livre Courir pour les nuls

Comme dans toute la collection Pour les Nuls, le livre contient des icônes pour certains types d’informations. Les icônes du livre sont :

  • Anecdote : il s’agit d’histoires amusantes
  • Jargon : pour expliquer un terme particulier
  • N’oubliez pas : ce sont les conseils à retenir
  • Astuce : des trucs pour gagner du temps, de l’énergie et parfois de l’argent !
  • Attention : pour éviter un bobo ou d’autres erreurs

Points forts :

Courir pour les nuls approuvé

Je suis fan de la collection Les Nuls. Et j’ai acheté ce livre suite aux difficultés que j’ai rencontré sur mon premier marathon terminé dans la douleur à partir du… 25ème km.

Ce livre donne une quantité de conseils qui à titre personnel m’ont permis de supprimer pas mal d’erreurs commises et de pouvoir courir sans se blesser. ce qui est le plus difficile dans ce sport.

En conclusion, je recommande vivement la lecture de ce livre aux débutants mais aussi aux coureurs confirmés qui souhaitent valider certaines connaissances.

La structure des chapitres permet de retrouver facilement les informations

Points faibles :

La quantité d’informations peut amener de la confusion. Pour pallier à ça, conserve l’esprit critique et dans un premier temps, retiens les conseils qui te semblent prioritaires. Et surtout, passe à l’action : teste-les !

Dans un second temps, reprend le livre et teste les conseils que tu as laissé de côté.

De manière générale, les explications sont claires et facilement compréhensibles.

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