De quoi les débutants en course à pied doivent-ils se méfier ?

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Marathon
Course
Running

Vous voyez autour de vous, plein de personnes pratiquer la course à pied et qui s’éclatent. Ils vous jurent que la course à pied est un sport magique avec plein de choses positives et ils vous encouragent à chausser les baskets pour les accompagner.

Vous cédez aux sirènes de ces passionnés et de toute façon, cela faisait un moment que cela vous titillait ! Vous devenez débutant en course à pied et c’est une première étape. Bravo !

Mais très vite, vous doutez que la course à pied est faite pour vous. Entre les ampoules, les courbatures et les débuts de tendinite, c’est plutôt un chemin de calvaire. Tiens, il y a même l’ongle du gros orteil qui fait mal et qui prend une teinte violette tirant sur le noir…

Et pourtant c’est vrai que la course à pied est un sport magique qui doit développer votre confiance en vous et non pas le doute sur vos capacités.

Pour bien (re)démarrer la course à pied, il suffit de suivre quelques bonnes pratiques, encore faut il les connaître… Et c’est ce je vais résumer dans cet article.

Pourtant vous allez me dire que courir, c’est facile et à la portée de tout le monde. Oui c’est juste et on apprend à courir dès sa plus tendre enfance.

Mais une fois devenu adulte, notre corps a changé et si courir reste acquis, courir longtemps, c’est une autre paire de manches, ou plutôt… de pieds.

Débutant course à pied

DEVENEZ TOP !

Dans cet article nous allons passer en revue les côtés TOP de la pratique de la course à pied en se focalisant sur les conseils à donner à un débutant en course à pied ou un(e) ancien(ne) sportif(ve) qui reprend une activité physique après une longue période d’arrêt.

Au fait, qu’est-ce que cela signifie TOP ?

TOP pour Technique Organisation et Personne. C’est comme un triangle. Lorsque vous reliez 3 points ensemble, ils constituent un triangle.

En associant des bonnes pratiques techniques, organisationnelles et individuelles (individuelles pour basées sur la personne), alors vous avez pratiquement 100 % de chances que cela se passe bien.

CONSEILS TECHNIQUES

Commençons par tout ce qui touche à la technique.

RUNNING

Autrefois, l’homme préhistorique courait pieds nus mais l’homme modernus porte des chaussures.

L’outil le plus important du coureur à pied est donc la basket ou comme on dit en dans le milieu, la Running ! Et oui, la course à pied a son vocabulaire et sa culture spécifique.

Et c’est déjà là que commence le casse-tête pour notre débutant…
Quelle marque choisir ?
A ma juste pointure ou non ?
Minimaliste ou avec amorti de chocs ?
Universelle, supinatrice ou pronatrice ?

Le premier conseil que je donne est qu’il ne faut pas lésiner sur ce poste car sachez qu’à chaque impact de votre pied au sol, votre colonne vertébrale va encaisser entre 3 à 5 fois le poids de votre corps.

Si vous pesez 70 kg, alors votre corps encaisse 210 à 350 kg ! Et ceci à chaque foulée !

C’est pour cela qu’on classe la course à pied dans les sports dit traumatisant pour le corps à la différence des sports portés comme le vélo.

Donc, hors de question de partir courir avec la vieille paire de baskets du placard, ni la basket sportwear à la mode.

Il faut partir sur des Running soit de course à pied sur route ou de trail si vous optez pour cette pratique. En effet, les chaussures de trail ont une meilleure accroche pour les sentiers
caillouteux ou boueux.

La marque ? Le choix de la marque va dépendre de la morphologie de votre pied. Si vous avez le pied large, autrement dit un beau coup de pied, il faudra éviter les chaussures effilées. Et inversement.

L’idéal est donc de tester les chaussures avant achat et vous verrez qu’avec le temps, vous aurez des marques préférées.

La pointure, c’est facile. Il faut systématiquement prendre une pointure au-dessus car le pied gonfle pendant l’effort.

Si le pied gonfle, alors les orteils viennent frapper sur le bout de la chaussure. Un hématome se forme sous l’ongle. C’est une poche de sang et l’ongle va tomber. C’est la mésaventure que j’ai eu lors d’un semi-marathon à Marcq-en-Barœul, près de Lille. Croyez-moi, observer le bout de vos belles Running blanches se colorer en rouge, ce n’est pas beau à voir !

Même si c’est moins douloureux que les ampoules, ce n’est pas très bon. En effet, il faut environ 3 mois pour que le nouvel ongle repousse et celui est plus épais, donc plus difficile à couper.

débutant course à pied

Prendre une pointure au-dessus peut vous faire peur sur le maintien et la stabilité de la chaussure mais en fait, c’est le laçage qui va permettre une bonne tenue. Attention tout de même à ne pas serrer trop fort et éviter l’effet garrot !

Minimaliste ou avec semelles permettant d’encaisser les chocs. Le débat est ouvert si vous commencez réellement la course à pied. La clinique du Coureur vous conseille d’opter pour des Running légères.

Mais si vous courez déjà un peu, si votre foulée est lourde avec une attaque talon, si vous avez quelques kilos en trop (comme moi), alors il faut mieux choisir des Running avec amorti.

RUNNING PRONATRICE

Voici une notion inconnue des débutants en course à pied.

Pour finir, sachez qu’il existe 3 types de Runners : les universels qui vont user leurs chaussures de manière uniforme. Ce sont les coureurs majoritaires. Il y a aussi pas mal de pronateurs et quelques % de supinateurs.

chaussure supinateur

Pour bien comprendre la différence, je vous invite à lire ce super article de Cam Dewoods sur le sujet :

camewoods.com

C’est important de vous situer dans une de ces catégories.

J’en ai fait l’expérience en 2011.
Je préparais cette année-là les marathons de Paris et New-York pour mes 40 ans. Pendant la prépa de Paris qui se déroule en avril, j’ai commencé à attraper une douleur derrière le genou. Par suite d’une discussion avec un professionnel des Running, j’ai découvert que j’étais pronateur alors que je courais avec des Running universelles.

Depuis, je cours avec des modèles pronateurs et je n’ai plus jamais ressenti ce type de douleur. J’ai pu préparer New-York sans crainte, ni arrêt !

Voici un lien qui vous montre quelques beaux modèles de chaussures de running pronatrices :

pronatrice chaussures

LES CHAUSSETTES

Après les chaussures, le choix des chaussettes est important pour éviter les ampoules.

Oublier la fameuse chaussette bouclée de tennis. Moins elles comportent de coutures,
mieux c’est et le rayon course à pied vous offre une large gamme.

Pour votre budget, je vous conseille la répartition suivante dans vos tiroirs : trois quarts de chaussettes correctes que vous pourriez acheter en lot. Ces chaussettes seront destinées aux séances de moins d’une heure.

Et vous l’avez compris, pour les séances longues, achetez des chaussettes Premium.

C’est parfois un poste d’habillement oublié par le débutant en course à pied, mais rappelez-vous que c’est ce bout de tissu qui protège votre peau des frottements contre la Running.

Pour aller plus loin sur les attentions et soins à apporter à vos pieds, voici un lien vers un de mes articles qui comprend plein de bons conseils complémentaires :

https://objectif-running.com/prendre-soin-de-ses-pieds-en-course-a-pied/

VETEMENTS

Pour les vêtements, je vous conseille de partir sur des vêtements techniques.

Au début de votre pratique, n’investissez pas forcément dans les marques les chères du marché. Ne cédez pas non plus aux sirènes du marketing.

Débutant course à pied

Un tee-shirt technique, c’est d’abord un tee-shirt qui laisse passer la transpiration. Ce qui vous évitera le fameux effet glaçon du tee-shirt coton. L’effet glaçon, c’est la sensation de froid lorsque l’on s’est arrêté et qui est causé par le maillot mouillé qui s’est refroidi !

Petit à petit, vous allez vous constituer votre garde-robe de Runner en achetant des vêtements pour tout temps : hiver, été, pluie, vent…

APPLI OU MONTRE

Concernant la montre GPS, elle sera utile dans un deuxième temps mais dans un premier temps une appli smartphone peut très bien faire l’affaire pour un débutant ne course à pied.

Si vous prenez goût à la course à pied, les prix des premières montres GPS ont bien baissé depuis quelques années.

En plus, à l’instar des montres connectées à la mode, vous pourrez les porter dans la vie de tous les jours.

montre GPS
débutant course à pied
Portrait from back beautiful young woman in sportswear looking at watch on hand on road. Early sunny summer morning, workout of fashionable sportswoman, motivation

Comme je le dis souvent, cela peut-être une bonne idée de cadeau et c’est aussi un signe distinctif qui permet de rencontrer d’autres pratiquants de course à pied qui verront votre montre sport.

Et voici aussi un super article de Cam Dewoods sur le sujet à propos de la Garmin Fenix 5S
Plus : https://camdewoods.com/test-garmin-fenix-5s-plus-montre-gps-multisports/

Si vous lisez son post, vous serez d’accord avec moi pour dire que c’est une très belle montre. Et je peux aussi vous assurer que Garmin est une belle marque. Perso, j’en suis à ma troisième depuis 20 ans de pratique !

CHANGER

Même si c’est toujours difficile de se séparer de ses Running avec lesquelles on a partagé beaucoup de kilomètres, il faut savoir changer. Pareil avec ces chaussettes que l’on aime bien.

Il faut se dire que ces deux postes sont des consommables. Il ne faut pas hésiter à les remplacer quand elles sont usées.

Si vous ne le faites pas, vous risquez des ampoules ou des problèmes de dos parce que
l’amorti des Running est mort.

A la tristesse de jeter, vient la joie d’acheter une nouvelle paire de Running ou de chaussettes… encore plus belles que les précédentes.

Pour les vêtements techniques ou la montre GPS, vous verrez que vous les garderez
beaucoup plus longtemps. D’où l’intérêt de bien les choisir aussi.

CONSEILS ORGANISATION

Après les aspects techniques, il y a les bonnes règles d’organisation.

Par organisation, on entend les habitudes à mettre en place pour passer de débutant en course à pied à véritable Runner.

REGULARITE

La course à pied est un sport exigeant qui nécessite d’être régulier dans les efforts.

Inutile de courir une semaine tous les jours et rien l’autre.

De toute manière, courir tous les jours vous conduirait directement à la case blessure.

Courir tous les jours, même à allure modérée, vous conduirait à la case écœurement et la
méthode n’est pas profitable pour progresser.

Il faut donc être régulier en fixant des habitudes dans votre agenda bien chargé.

Débutant course à pied

Combien de séances par semaine ?

Si on définit le jogging comme la pratique de la course à pied une fois par semaine (et c’est déjà honorable), alors on peut considérer qu’à partir de deux séances, c’est du Running.

D’ailleurs pour un débutant en course à pied, deux séances, c’est bien. Trois c’est encore mieux. Au maximum, on se limite à cinq séances par semaine.

Pour se fixer des habitudes, il faut réserver des créneaux personnels et les faire (re)connaître à votre entourage car ce seront des instants sacrés qui vous seront réservés. Il faut quasiment les rendre intouchables pour éviter de sauter les séances à cause d’untel ou de telle raison.

Souvent les coureurs choisissent le dimanche matin pour la sortie longue et quelques
créneaux dans la semaine.

Si lundi, c’est repos, alors mardi ou mercredi est un bon choix pour la deuxième séance.

Vient ensuite jeudi ou vendredi pour la troisième.

De cette manière, vous alternez journée active et temps de récupération.

Ensuite, c’est à vous de choisir le meilleur moment de la journée pour vous. Matin, midi ou
soir, cela va dépendre de votre emploi du temps, de la possibilité de se doucher après
l’effort…

courir et boire
Fitness runner drinking and splashing water in his face. Funny image of handsome male refreshing during workout.

VARIETE DES SEANCES

Pour progresser, il faut varier la nature des séances, excepté si vous démarrez de zéro.

Si vous démarrez de zéro, vous allez alterner les moments de course et de marche en allongeant au fur et à mesure le temps d’entraînement.

Il faudra vraiment y aller progressivement en commençant par des séances de 30 minutes jusqu’à 1 heure.

Dès que vous êtes en mesure de courir 45 minutes à 1 heure sans marcher, alors vous passez à l’étape suivante.

Pour varier les séances, voici quelques suggestions.

La sortie longue doit se faire à allure modérée qui vous permet de parler en courant.

Débutant course à pied

Le mardi, c’est bien de programmer une séance de fractionné avec par exemple des séries de 30 secondes à fond et 30 secondes de récupération. Par exemple deux séries de 10 répétitions avec 3 minutes de récupération entre deux. Bien sûr, il faut toujours démarrer et terminer par 15 à 20 minutes de course lente.

Le jeudi, programmer une séance au seuil, c’est top. Courir au seuil, c’est courir en étant capable de parler mais de façon hachée.

Toujours 10 à 15 minutes de course lente au début et à la fin et ensuite quelques répétitions de course au seuil allant de 5 à 10 minutes avec quelques minutes de récupération entre chaque phase au seuil.

CHOIX DES PARCOURS

La variété, il faut aussi la mettre dans le choix de vos parcours.

Explorez les environs de votre domicile car la course à pied permet d’aller presque partout et de voir plein de beaux endroits, alors alliez l’utile à l’agréable.

Si vous courez en groupe, le temps passera vite.

Si vous courez seul, alors je vous conseille de distiller dans vos oreilles de belles mélodies.

courir en musique

Un truc marrant, c’est d’écouter des chants de Noël en plein été et inversement des musiques
d’été en plein hiver. Dépaysement garanti !

CONSEILS A LA PERSONNE

Pour terminer, il faut aussi développer des compétences individuelles telles que la raison, la persévérance et la motivation. Voyons cela ensemble.

C’est aussi cela qui est beau dans ce sport, la course à pied permet aussi un travail sur soi.

C’est un aspect méconnu du grand public et du débutant en course à pied et c’est aussi cela qui explique son succès. Car avouons que l’on aime bien se regarder le nombril, non ?

Si vous ne me croyez pas, alors que faites vous lorsque l’on vous présente une photo de groupe où vous êtes ? Réponse : vous vous cherchez en premier !

chaussure pronatrice

RAISON

Serge Cottereau, athlète français spécialiste des longues distances comme le 100 KM, donne ce conseil : à la fin d’une séance d’entraînement, tu dois être capable de pouvoir recommencer.

Cela signifie qu’il ne faut pas aller au bout de sa vie à chaque séance. Sinon, c’est toujours la prison blessures qui vous guette.

Pareil lorsque vous pratiquez le fractionné, il faut accélérer progressivement et bien en avoir en tête le nombre de répétitions à réaliser pour ne pas se cramer sur les premières répétitions.

Souvent, les débutants en course à pied veulent trop en faire et se blessent.

https://camdewoods.com/

PERSEVERANCE

Être régulier dans ses sorties d’entraînement et enchaîner les semaines après les autres, c’est le bon chemin pour progresser.

D’ailleurs, c’est intéressant de noter sur un carnet ses performances ou de jeter un œil sur sa montre pour voir l’historique.

Même sans cela, vous devriez percevoir que vous gagnez en aisance et en vitesse.

C’est bien de noter ses progrès et de se féliciter. Après tout, le dicton dit « qu’on n’est jamais
bien aussi servi que par soi-même ».

courir en hiver
Débutant course à pied

MOTIVATION

Il en faut parfois de la motivation pour sortir par tout temps et toute saison, surtout pour un débutant en course à pied.

Personnellement, je sais que sans objectif, je me trouve facilement des excuses pour flemmarder à la maison au lieu d’enfiler mes Running.

Pour lutter contre ça, j’ai un truc : se fixer un objectif en choisissant une compétition dans le calendrier des courses hors stades. A vrai dire, je fais même mieux en établissant à partir de novembre mon programme de l’année suivante.

Imaginez que vous devez remplir un récipient. Je remplis d’abord ce récipient avec les gros cailloux, c’est-à-dire les marathons ou longs trails.

Ensuite, je place les moyens cailloux comme les semi-marathons et trails inférieur à 30 KM. Et enfin, je termine par les petits cailloux avec les 10 KM et autres trails de moins de 15KM.

Je vérifie que mon bocal ne déborde pas, c’est-à-dire que les courses sont bien réparties sur
l’année.

Avec ce système, j’ai une vision claire des courses à venir et je sais aussi qu’il faut maintenir un
entraînement de base tout au long de l’année et accentuer l’entraînement certains mois.

Pas besoin de faire aussi complet au départ, mais je vous invite donc à fixer un objectif d’une compétition à courir.

De cette manière, vous garderez à l’esprit que sans entraînement, cela risque d’être dur et qu’il faut aller s’entraîner régulièrement.

C’est tout le contraire car le jour de la compétition, cela doit être la récolte des fruits de votre entraînement. Chaque compétition doit être une source de plaisir, de la ligne de départ à la ligne d’arrivée !

A chacun des membres de mon club L’Oxygène Sequedinois qui s’aligne sur une compétition, c’est le message que je lui délivre avant course : « Surtout, prend du plaisir ! »

Running débutant

CONCLUSION POUR LE DEBUTANT EN COURSE A PIED

En conclusion, de bonnes Running adaptées à votre morphologie, des entraînements réguliers et variés et un objectif en tête sont les 3 éléments de base pour tout débutant en course à pied. Avec ce triangle magique, c’est sur qu’il va bien courir et commencer à s’épanouir dans ce sport.

Et pour aller plus loin, je vous conseille ce livre dont voici le résumé : https://objectif-running.com/courir-pour-les-nuls/

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