Comment continuer à s’entraîner en course à pied quand on a mal au genou ?

Tout d’abord, voici une sélection d’objets qui fonctionnent pour soulager le mal au genou :

Pour ne manquer aucun nouvel article, inscrivez-vous à la newsletter et je vous offre ce livre gratuit, rempli d’astuces et de conseils pour vous aider à progresser : COMMENT PREPARER UN MARATHON

Et maintenant, j’ai le plaisir de vous laisser découvrir cet article invité écrit par Aline, créatrice du site Bouge tes genoux :

https://bougetesgenoux.com

Elle aide les personnes ayant des soucis aux genoux (syndrome rotulien et tendinite du genour notamment) à retrouver la liberté de bouger sans douleur.

Les coureurs et les genoux : c’est rarement le grand amour

Beaucoup de coureurs à pied ont mal au genou. Pourquoi ? Tout simplement car la course à pied sollicite particulièrement cette articulation. Les genoux supportent tout le poids du corps et sont reliés à nos muscles les plus puissants  : les quadriceps notamment (muscles de la cuisse).

Le mouvement de plier et déplier la jambe ainsi que la répétition de l’absorption des chocs à chaque pas mettent les genoux des coureurs à rude épreuve.

D’ailleurs, vous connaissez certainement d’autres passionnés de course à pied qui ont mal au genou ! Ou des personnes qui ont carrément arrêté leur passion à cause de leur foutu genou.

Mais pourquoi j’ai mal au genou  ?

Comme vous vous en doutez, il existe différents problèmes de genou. Dans cet article, on ne va pas voir les blessures type fracture, rupture des ligaments ou entorse.  

Je vais plutôt vous parler des douleurs récurrentes, celles qui apparaissent alors que vous ne vous êtes pas blessé à proprement dit.

Vous voyez, ces fameuses douleurs qui arrivent souvent un jour, vous ne savez pas trop pourquoi, mais qui vous enquiquinent ensuite des jours, des semaines voir des mois plus tard !

Ces douleurs là peuvent être diverses : tendinite, genou gonflé, syndrome rotulien ou syndrome de l’essuie-glace…

Leur point commun : ce sont à chaque fois des inflammations ou des micro-lésions ! Soit des tendons, soit des ligaments. Mais dans tous les cas, ça fait mal ! Le corps fait face à une agression et y répond par une inflammation… et donc de la douleur.

Ces inflammations sont très souvent dues à une augmentation trop rapide de l’activité physique. Ou alors que vous êtes plus stressé ou fatigué que d’habitude et votre corps répond moins bien à l’entraînement, ou vous vous êtes juste moins échauffé ce jour là, ou vous étiez déshydraté et donc vos tendons étaient plus fragiles que d’habitude. Bref, il y a eu un déséquilibre à un moment donné qui a entraîné une fragilisation du cartilage ou des tendons… et donc des douleurs.

Je ne vais pas entrer dans les détails ici des différents problèmes de genou, mais si ça vous intéresse, j’ai écrit un article sur ce sujet sur mon site Bouge tes genoux : Les principaux problèmes de genoux.

https://bougetesgenoux.com/principaux-types-de-problemes-aux-genoux/

Il existe pleins de solutions pour diminuer la douleur. Je les présente en détail sur Bouge tes genoux ici.

https://bougetesgenoux.com/soulager-douleur-syndrome-rotulien/

Mais sachez que la principale chose à faire est d’arrêter les mouvements qui vous font mal pour laisser à votre corps le temps de se régénérer. Sinon, vous aurez de plus en plus mal et il sera de plus en plus difficile de limiter l’inflammation.

Mais alors, comment faire pour continuer à courir malgré tout ?

Bonne question !

Déjà, ça va dépendre à quel point votre douleur est importante. Si vous avez mal dès que vous vous mettez à courir, le meilleur conseil que je puisse vous donner, c’est de faire une pause de course à pied. Et de consulter un médecin pour ne pas faire trainer les choses. Plus une inflammation est prise tôt, et plus il est facile de la soigner. Anti-inflammatoires, séances de kiné, changement d’alimentation… Des solutions existent pour se soigner !

Je sais, si vous êtes passionné, si vous avez une course prévue dans pas longtemps, si courir fait partie de votre équilibre de vie… faire une pause est dur à entendre. Mais c’est ce qui vous permettra de recourir sans douleur le plus rapidement possible et durablement.

Et puis faire une pause de course à pied ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner du tout. Vous pouvez revenir encore plus fort après votre blessure. Mais je vous en reparle plus loin…

Si par contre votre douleur est très modérée et ne survient pas tout de suite à l’entraînement, voici quelques conseils pour continuer à vous entraîner sans aggraver l’inflammation.

La règle d’or : arrêtez les mouvements qui vous font mal dès que la douleur arrive. Toujours ! Sans exception ! Vous pouvez tolérer un niveau de douleur de 2 sur 10 (si 0 est aucune douleur et 10 une douleur intense) mais vraiment pas plus.

Pensez à vous échauffer et à y aller très progressivement durant votre entraînement. Vous pouvez garder le même nombre de séances d’entraînement mais raccourcissez leur durée et leur intensité.

Et dès que les douleurs apparaissent, faites une pause. Marchez, buvez un coup, reprenez tranquillement pour voir si ça passe. Et arrêtez votre entraînement si ce n’est pas le cas.

Patience et écoute de soi sont ici les maîtres mots !

Courez de préférence sur un sol mou (sentiers en forêt plutôt que goudron par exemple). Ne choisissez que des terrains plats et faciles. Pas de montées et surtout pas de descentes.

Vous pouvez tester de raccourcir votre foulée, de courir en faisant le moins de bruit possible pour bien amortir. Des fois cela aide à retarder ou diminuer les douleurs. Mais pas toujours !

Pensez à bien boire : des tendons déshydratés sont plus fragiles et risquent plus de s’enflammer.

Si vos douleurs disparaissent, ne reprenez pas tout de suite vos entraînements comme avant. Augmentez le nombre de vos séances, mais gardez des séances courtes et peu intenses. Puis revenez progressivement à votre entraînement d’avant en terme de nombre de séances, durée et intensité.

Avec un peu de temps, cela peut suffire à régler votre problème. Ou pas ! Dans ce cas, faites une vraie pause et retourner consulter un médecin.

Et si c’était l’occasion de découvrir d’autres horizons ?

Si vous devez stopper complètement la course pendant un moment, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez plus du tout vous entraîner.

Les inflammations, c’est un peu la bête noire des sportifs. On ne sait souvent pas trop comment elles commencent, mais on a un mal fou à s’en débarrasser. C’est énervant, long, rageant… Mais les inflammations ont au moins un avantage : elles se produisent sur les mouvements précis.

Il ne faut jamais persévérer sur une inflammation. Mais tous les mouvements qui ne vous font pas mal sont autorisés !

Alors je sais que quand on est passionné par une activité, c’est celle-ci que l’on veut pratiquer et pas une autre.

Mais là, vous n’avez pas trop le choix.

Et ce peut être l’occasion de découvrir de nouvelles façons de faire du sport. De développer de nouvelles compétences, de nouveaux muscles, de nouvelles sensations… Le temps que les inflammations disparaissent et que vous puissiez courir de nouveau.

Le tout est de découvrir ce qui ne réveille pas vos douleurs au genou. Ce peut être le vélo parfois (car vous ne portez pas votre poids mais vous avez toujours un mouvement répétitif des genoux, donc à tester). La natation bien sûr (surtout le crawl). Et pourquoi pas le tennis de table avec votre collègue qui vous en rabat les oreilles tous les midis ? Ou l’escalade avec votre ado ? Du canoë si c’est l’été ?

Bref, il est certainement possible de continuer à bouger si vous respectez la règle d’or. Vous vous souvenez ? Arrêtez dès qu’un mouvement vous fait mal.

Vous pouvez ajouter à cela des séances de musculation et d’étirement qui vont aussi vous aider à préserver vos genoux de blessures futures.

Et profitez en pour vous reposer. Et si ces douleurs au genou était le signe que vous avez besoin de faire une pause ?

Pour aller plus loin, je vous invite à visiter mon site Bouge tes genoux

https://bougetesgenoux.com

Avec pleins de conseils pour retrouver des genoux solides et sans douleur.

Merci Aline pour ce super article.

Et je vous conseille de lire cet article : https://objectif-running.com/8-secrets-pour-eviter-les-blessures-en-course-a-pied/

QUE L’OXYGENE SOIT AVEC VOUS !