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8 secrets pour éviter les blessures en course à pied

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Le plus difficile en course à pied, ce n’est pas la pratique de la course, malgré les efforts que l’on fait.

Non, le plus difficile, c’est de ne pas se blesser. Alors découvrez 8 secrets pour éviter les blessures en course à pied…

running blessures

Développer de bonnes habitudes et apprendre à éviter les blessures en course à pied sera bénéfique car vous pourrez continuer à pratiquer votre sport favori toute l’année et il n’y aura pas de baisse de niveau. Ceux qui ont vécu une blessure et un repos de plus de 15 jours, savent de quoi je veux parler…

Je vais donc vous dévoiler un petit secret.

Etes-vous prêt?

La course ne doit pas faire mal et toujours rester un plaisir.

Et il existe des moyens pour éviter les blessures en course à pied.

Oui, vous avez bien entendu.

Du dos aux ischio-jambiers, en passant par le genou du coureur, et plus encore, bon nombre de ces blessures peuvent être évitées (pas toutes, mais beaucoup).

Comment?

Continuez à lire pour apprendre 8 secrets pour éviter les blessures en course à pied et devenir un coureur heureux et en bonne santé en un rien de temps et pour tout le temps !

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8 secrets pour éviter les blessures en course à pied maintenant.

1.) N’augmentez pas trop vite le kilométrage

Comment éviter les blessures en course à pied

Quand j’ai commencé la course à pied, c’était nouveau pour moi.

Je ne savais pas comment augmenter correctement mon kilométrage hebdomadaire ou sur le long terme. Je poussais à chaque fois aux limites.

Et devinez ce qui s’est passé ?

Je me suis blessé !

Mon pauvre genou a été victime d’une augmentation de mes sorties trop longues d’une semaine à l’autre, et j’ai payé cette erreur pendant des mois.





La règle générale consiste à augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 10% semaine sur semaine.

Plus que cela, et vous risquez une blessure parce que votre corps n’est pas encore prêt pour la charge de travail supplémentaire.

C’est l’un des moyens les plus simples d’éviter les blessures en course à pied – il suffit de suivre un plan d’entraînement bien fait qui augmente correctement le kilométrage de 10%  d’une semaine à l’autre.

Et toutes les trois semaines, il faut intercaler une semaine de récupération active.

Qu’est-ce que c’est ?

Pendant cette semaine-là, Il suffit de réduire les distances et les séries d’exercice (le fractionné par exemple) de 30 %.

2.) Faites de la musculation

Comment éviter les blessures en courant

Au début aussi de ma pratique, je pensais que les coureurs doivent seulement courir. C’est faux !

En discutant avec des ultra-marathoniens, j’ai compris l’importance de se muscler le corps. Ne serait-ce que pour éviter les problèmes de dos !

Pour constituer une base solide, les coureurs doivent se concentrer sur les abdominaux, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les hanches.

Ne soyez pas comme moi « coureur débutant » qui a ignoré le renforcement musculaire… ça m’a donné beaucoup de blessures (et elles étaient toutes évitables)!

Voici un livre qui vous en apprendra plus :

3.) Echauffez-vous correctement et retour au calme à la fin

Il est important de préparer votre corps à l’exercice. C’est une autre façon de prévenir les blessures de course.

En effet, démarrer un entraînement de suite de façon intensive va créer un afflux sanguin dans vos artères, comparable à un vrai tsunami.

c’est comme si les vannes d’un barrage venait à céder brutalement ! La plaine serait inondée !





Que faire :

Faites un échauffement de 5 à 10 minutes avant de courir. Certains coureurs marchent, d’autres font une marche combinée + des étirements dynamiques (non statiques). En tout cas, toujours courir lentement.

Et toujours ramener le corps au calme après une séance aussi. Encore une fois, vous devez simplement ramener votre rythme cardiaque à la normale et étirer les muscles aussi. 5 à 10 minutes de retour au calme suffisent, mais faites-en plus si vous le souhaitez.

Il est parfaitement possible de faire des étirements statiques après l’exercice, car vos muscles sont déjà échauffés.

4.) Adoptez les massages

C’est une technique que l’on m’a conseillé ais que je n’ai pas encore testée complètement.

Et pourtant c’est vrai qu’un bon massage, ça fait du bien.

Le problème, c’est de disposer d’un masseur sous la main.

Alors ce kit permet d’y répondre… en partie :

Les massages sont bons car ils ont la réputation de libérer les nœuds et de travailler les muscles en profondeur.

Attention tout de même à ne pas faire n’importe quoi et à demander à son ostéo ou son kyné de vous montrer les bons gestes.

5.) Maintenez la souplesse

secrets course à pied

Un coureur souple est moins susceptible d’être blessé.

Imaginez un élastique – un élastique normal est souple lorsque vous l’étirez.

Mais une vieille bande de caoutchouc rigide et cassante se casse lorsqu’elle est étirée, non?

Eh bien pour les muscles, c’est pareil.

Un muscle souple est comme le nouvel élastique : il maintient son intégrité lorsqu’il est fléchi et ne se casse pas sous l’effort. Mais si vous n’améliorez jamais votre souplesse, vos muscles seront comme le vieux élastique rigide.

Voici un livre avec de bons exercices :

Alors, comment développer la souplesse ?

Les étirements et le yoga sont deux excellents choix.

Nous avons déjà parlé de l’étirement plus tôt. Cela peut être fait quotidiennement. Son impact est faible et si facile à faire après un échauffement ou après un exercice.

Mais le yoga présente 3 avantages impressionnants en une seule activité : il améliore la souplesse, augmente la force aux bons endroits et plus encore, et offre également de merveilleux avantages pour la santé mentale.

renforcement musculaire running course à pied

6.) Adoptez la bonne position de course

Je me suis aussi, dès le début, posé des questions sur ma posture de course. En avant ? En arrière ? Et les bras ?

Les entraîneurs du monde entier préconisent une bonne position de course pour une raison valable : la mécanique de votre corps est censée fonctionner d’une certaine manière, et si vous vous écartez de cela, vous subirez probablement une blessure (parce que vos muscles doivent faire des « mouvements supplémentaires » pour compenser la forme incorrecte).





Alors, quelle est la bonne position de course?

Vous devez avoir un alignement correct : la frappe du pied droit, une cadence acceptable et un bon balancement du bras.

Le buste est légèrement incliné vers l’avant. Et pour les mains, elles ne doivent jamais se croiser. La main droite doit partir du niveau de la hanche et monter à la hauteur de la poitrine tandis que la main gauche réalise l’inverse.

Et pour les poings, inutile de les serrer trop fort. Imaginez que vous tenez un bâton de relais ou une petite bouteille.

7.) Les bonnes chaussures

Ah, comment choisir ses chaussures ?.

Encore une autre chose que j’ai négligée quand j’ai commencé.

Exemple de ma bêtise :

La veille du semi-marathon de Marcq-en-Baroeul, je suis tout excité et court acheter des barres énergétiques chez Décathlon et j’en profite pour acheter une nouvelle paire de Kalenji !

Bien sûr sans demander conseil au vendeur du rayon !

Résultat : le lendemain, je termine la course mais les pieds en sang.

C’était parce qu’elles étaient neuves mais aussi trop juste en pointure !

Sachez que vos pieds vont gonfler pendant la course à pied. Il faut donc systématiquement prendre une à deux pointures au-dessus.





Et voici une autre exemple de ma bêtise :

Cette annèe-là, j’avais au programme les marathons de Paris en avril et New-York en novembre. Joli programme, non ?

Sauf qu’après Paris, j’ai une douleur au genou qui apparait. Quelques jours de repos, ça part et ça revient avec la reprise de la course à pied.

Sur les conseils d’une amie, je vais dans une boutique spécialisée en running.

Et là-bas, le conseiller m’apprend que je suis un coureur pronateur, c’est-à-dire que je cours comme un… canard. Tandis que je suis équipé de chaussures de type universel. D’où un déséquilibre et des tensions dans les genoux.

J’apprend plus tard qu’il existe aussi des coureurs supinateurs, le contraire de pronateur.

Secrets course à pied

Bref, en conclusion, le choix des running est une histoire à prendre au sérieux.

Trouvez les spécialistes autour de chez vous pour avoir le meilleur conseil.

L’achat de running constitue une part importante du budget du coureur à pied, mais c’est un élément clé pour sa santé.

Pensez qu’à chaque foulée, vous faites subir à votre pied 5 à 7 fois le poids de votre corps ! Pour un coureur de 70 kg, c’est environ 400 kg à chaque fois !

Donc c’est important d’être bien chaussé.

Et pour finir, ne vous attacher pas à vos running car vous allez en changer tous les 3000 kilomètres, soit environ deux fois par an pour un marathonien !

Si vous ne le faites pas, bonjour les ampoules et les déséquilibres ici ou là dans le corps !

Dans cet article, vous découvrirez aussi d’autres bons conseils :

8.) Alimentez-vous et hydratez-vous correctement

Dernier point, mais non des moindres – alimenter votre corps correctement.

Il ne nous viendrait pas à l’idée de manger un hamburger-frites à la veille d’une compétition.

Si vous ne mettez que de la restauration rapide et des aliments gras dans votre corps, vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour arriver à courir correctement.

Donc il faut adopter une nourriture saine et équilibrée. Manger de tout, en quantité raisonnable.

Attention aux kilos en trop, c’est vous qui allez les porter et vos articulations qui vont supporter les chocs de chaque foulée comme nous l’avons vu avant.





Moi aussi, il m’arrive de déraper et de prendre parfois quelques kilos en trop. Alors, j’imagine que c’est l’équivalent de courir en portant un pack d’eau. Cela me motive pour revenir à mon poids idéal.

Mais ne pensez pas que je fais un régime. Il suffit juste de faire attention, de diminuer un peu les parts et de continuer à courir.

S'hydrater running trail course à pied

L’hydratation est primordiale : votre corps est composé à 70% d’eau.  Donc si vous n’êtes pas hydraté, votre corps ne peut pas fonctionner correctement.

Voici une suggestion de livre de recette de Shalene Flanagan (elle a remporté le marathon de New York 2017). Les recettes sont nutritives et conçues pour les athlètes.

Et aussi une autre suggestion :

 Conclusion

C’est donc simple de prévenir les blessures liées à la course à pied

Évidemment, ces 8 conseils n’empêcheront pas 100% des blessures, mais ils feront une différence significative dans votre vie de coureur.

De la nutrition à l’étirement en passant par le renforcement musculaire… un des points à retenir de cet article est que les coureurs sérieux ne peuvent pas simplement courir et s’attendre à éviter les blessures.

Vous travaillez dur et souhaitez profiter de votre sport – assurez-vous donc de suivre ces conseils pour éviter que votre corps n’enchaine blessure sur blessure toute l’année.

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