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COMMENT PREDIRE LE CHRONO DE SA PROCHAINE COURSE ?
Est-ce que cette mĂ©saventure vous est dĂ©jĂ arrivĂ©e au cours d’une course ?
PortĂ© par l’euphorie du dĂ©part, vous ĂȘtes parti sur une allure super rapide.
AprĂšs tout, tout ce qui est fait ne sera plus Ă faire !
« Aujourd’hui, je me sens bien et j’Ă©clate mon chrono perso ! »
Mais patatras, le corps donne des signes d’essoufflement. Le pouls est trop rapide, ça tire dans les jambes, le souffle vient Ă manquer.
On ralentit, voire on marche pour rĂ©cupĂ©rer…
Le record personnel s’Ă©vapore. Encore une dĂ©ception !
Je suis sûr que vous avez déjà vécu ce triste moment de coureur.
Alors en lisant cet article, je vous promets que vous aurez les clĂ©s pour que cela n’arrive plus…
Je vous promets que je vais vous donner les secrets pour prédire le prochain chrono de votre toute prochaine compétition !
Oui, vous avez bien entendu. Vous allez devenir Mentalist.
Et nâayez pas peur, il nây a pas de magie noire. Pas besoin dâĂ©gorger un poulet ou de rĂ©aliser quelque incantation magique !

LE JOUR OU TOUT A FAILLI SâARRETER
Si jâavais eu connaissance cela avant mon premier marathon, je nâaurais pas commis lâerreur qui a failli faire arrĂȘter ma carriĂšre de champion !
Par consĂ©quent, laissez-moi dâabord vous raconter mon histoire.
Pour mon premier marathon, je choisis la route du Louvre en Lille et Lens. Ainsi, en cas dâaccident, je suis sĂ»r dâatterrir dans un hĂŽpital de la rĂ©gion. Ce qui, avouons-le, est plus pratique pour ma femme.

Et allons jusquâau bout du raisonnement en Ă©voquant une fin encore plus tragique. En effet, d’aprĂšs le mythe, le premier marathonien de lâhistoire serait mort Ă l’arrivĂ©e!
Donc en cas de dernier souffle pour moi, les frais de transport mortuaires seront moins élevés pour ma famille.
Bien sĂ»r, c’est de l’humour noir.
Câest donc mon premier marathon. Et comme pour toutes les premiĂšres fois, on ne se sait pas combien de temps cela va durer !
Je suis donc parti sur un rythme élevé en claironnant que tout ce qui était pris en distance, ne serait plus à faire.
GrossiĂšre erreur ! Au bout du KM 25, je subis un feu dâartifices de crampes dans les jambes. Et câest plutĂŽt genre bouquet final. Cela explose de partout ! MĂȘme Ă des endroits de mon corps oĂč je ne soupçonne pas lâexistence de fibres musculaires !

Marche Course Banane : le triptyque gagnant pour finir.
Grace aux conseils des autres coureurs qui avaient pitiĂ© de mon agonie, car Ă la diffĂ©rence des chevaux, on nâabat pas un coureur qui souffre sur le bord de la route !
Et ça, câest le bon cĂŽtĂ© solidaire de ce sport.
Donc, cahin caha, jâalterne des phases de marches course entrecoupĂ©es de ravitos banane pour soigner les crampes.
Et câest ainsi que je rĂ©alise les 17 KM restants jusquâĂ la ligne dâarrivĂ©e et dĂ©croche ma premiĂšre mĂ©daille de marathonien ! Finisher !
RETOUR DâEXPERIENCE
Si je suis content dâavoir fini, je suis triste de ma stratĂ©gie de course.
Et jâĂ©tudie pourquoi cela sâest passĂ© ainsi.
Jâapprends que lâentraĂźnement, câest comme un gĂąteau. Plus vous vous entraĂźnez, plus le gĂąteau est gros. Et le jour de la course, ceux qui ont un gros gĂąteau vont plus vite car ils ont des bonnes rĂ©serves.
Par contre celui qui a un petit gĂąteau et qui mange tout sur la premiĂšre partie de la course, tombe en panne sĂšche.
Câest possible de partir avec un petit gĂąteau, mais il faut prendre le temps de le grignoter doucement tout au long de la course.
Et en conclusion, prĂ©dire le chrono que lâon va accomplir permet de courir au bon rythme pendant la compĂ©tition.
LES OUTILS SECRETS POUR PREVOIR SON CHRONO
Alors, voici maintenant les rĂ©vĂ©lations que vous attendez, mais qu’on ne rĂ©vĂšle qu’aux initiĂ©s. Alors chut !

Câest une partie un peu plus technique mais je vous propose 3 outils :
- Le Magic Mile
- Les Séries
- La formule de Riegel
Le Magic Mile
On doit cet outil à Jeff Galloway, ancien marathonien de haut niveau (il a participé aux JO de Munich en 1972). Il a établi des formules de prédiction des performances à partir du temps réalisé sur un mile, soit 1609 m.
Il faut donc mesurer un parcours plat de 1609 m, ou courir sur une piste dâathlĂ©tisme dont il faudra parcourir 4 tours de 400 mĂštres.
Voici les étapes à suivre :
- Courez 1 mile Ă 65-70 % de FCM en allure endurance pour sâĂ©chauffer
- Faites 5 à 8 accélérations de 50 à 80 m avec retour en marchant en guise de récupération
- Courez le plus rapidement possible les 4 tours de piste ou 1600 m
- Récupérez en marchant 5 minutes
- Terminez la sĂ©ance par une course Ă allure endurance de 2 Ă 10 km selon votre programme dâentraĂźnement
Voici maintenant la table de calcul :
Nota : pour convertir le résultat en secondes au mile en secondes au km, il faut multiplier par 0,625
Distance | Formule | Exemple pour un mile couru en 6 minutes, soit 360 secondes |
5 km | Ajoutez 33 secondes au temps réalisé et vous avez votre allure au mile sur 5 km | 360+33 = 393 s/M 393 x O,625 = 246 s/km 246 X 5 = 1230 s soit 20 min 30 s pour 5 km |
10 km | Multipliez votre temps par 1,15 pour avoir votre allure au mile | 360 x 1,15 = 414 s/M 414 x O,625 = 258 s/km 258 x 10 = 2580 s soit 43 min pour 10 km |
Semi-marathon | Multipliez votre temps par 1,2 pour avoir votre allure au mile | 360 x 1,2 = 432 s/M 432 x O,625 = 270 s/km 270 x 21,1 = 5697 s soit 1 h 34 min 57 s pour un semi-marathon |
Marathon | Multipliez votre temps par 1,3 pour avoir votre allure au mile | 360 x 1,3 = 468 s/M 468 x O,625 = 292 s/km 292 x 42,2 = 12 320 s soit 3 h 25 min 20 s pour un marathon |
LA SERIE 15 x 200 m pour prédire son chrono au 10 km

Ce test vient de lâexpĂ©rience des coureurs et permet dâavoir une idĂ©e du potentiel du coureur.
Les étapes sont :
- Echauffez-vous Ă allure endurance pendant 15 minutes
- Courez 15 fois 200 m le plus rapidement possible et en Ă©tant constant. RĂ©cupĂ©rez pendant un temps Ă©quivalent au temps dâeffort
- Terminez votre séance à allure endurance sur une distance de 2 km au minimum
Le calcul se fait ainsi :
- Enlevez le plus rapide et le plus lent
- Faites la moyenne en secondes des 13 chronos restants
- Le rĂ©sultat est illustrĂ© Ă travers cet exemple : si vous avez couru les 200 m en 45 s en moyenne, alors votre temps au 10 km sera dâenviron 45 min
LA SERIE 15 x 400 m pour prédire son chrono au semi-marathon
Câest la sĂ©ance « demi-Yasso », car câest un dĂ©rivĂ© de la sĂ©ance « Yasso » qui sâapplique au marathon
Les étapes sont :
- Echauffez-vous Ă allure endurance pendant 15 minutes
- Courez 15 fois (ou 12 fois pour les moins rapides) 400 m le plus rapidement possible et en Ă©tant constant. RĂ©cupĂ©rez pendant un temps Ă©quivalent au temps dâeffort
- Terminez votre séance à allure endurance sur une distance de 2 km au minimum
Le calcul se fait ainsi :
- Enlevez le plus rapide et le plus lent
- Faites la moyenne des chronos restants
- Le rĂ©sultat est illustrĂ© Ă travers cet exemple : si vous avez couru les 400 m en 1 min 40 s en moyenne, alors votre temps sera dâenviron 1 h 40 min sur semi-marathon
LA SERIE 10 x 800 m pour prédire son chrono au marathon
Cette découverte a été faite par Bart Yasso, coureur, triathlÚte et entraßneur.
Les étapes sont :
- Echauffez-vous Ă allure endurance pendant 15 minutes
- Courez 10 fois 800 m le plus rapidement possible et en Ă©tant constant. RĂ©cupĂ©rez pendant un temps Ă©quivalent au temps dâeffort
- Terminez votre séance à allure endurance sur une distance de 2 km au minimum
Le calcul se fait ainsi :
- Enlevez le plus rapide et le plus lent
- Faites la moyenne des 8 chronos restants
- Le rĂ©sultat est illustrĂ© Ă travers cet exemple : si vous avez couru les 800 m en 3 min 45 s en moyenne, alors votre temps sera dâenviron 3 h 45 min sur marathon
Cette conversion des minutes en heures semble un peu étrange et simpliste mais elle a été testée et vérifiée par des milliers de coureur.
Application à vos séances de fractionnés
Si vous appliquez les tests de prédiction lors de vos séances de fractionné, vous allez pouvoir enregistrer réguliÚrement les progrÚs réalisés et prédire le temps que vous ferez le jour J.
La formule de Riegel
Peter Riegel a réalisé une étude publiée en 1981 dans American Scientist.
Sa formule permet de prĂ©dire son temps sur une distance donnĂ©e Ă partir dâune performance sur une autre distance.
La formule est la suivante : T2 = T1 x ((D2/D1) x 1,06)
Connaissant un temps (T1) exprimé en secondes sur une distance (D1) en mÚtres, la formule donne le temps de course (T2) sur une nouvelle distance (D2).
Exemple : un coureur a couru un 10 km en 55 min 20 s, soit 3320 s. Il veut prédire son temps sur un semi-marathon (21 100 m) :
- Le calcul est donc T2 = 3320 x ((21100/10000) x 1,06)
- soit T2 = 3320 x (2,11 x 1,06)
- Et pour conclure T2 = 3320 x 2,2366 = 7426 s = 2 h 03 min 46 s
Pour rĂ©duire la marge dâerreur, Riegel conseille de prendre comme rĂ©fĂ©rence le temps de la distance la plus proche de celle de la prĂ©diction. Autrement dit, si vous avez un chrono pour 10 km et 15 km et que vous souhaitez prĂ©dire le temps pour un semi, il faut mieux prendre le temps du 15 km.

CONCLUSION
Ce quâil faut retenir :
- Il existe des méthodes pour prédire ses chronos
- Connaßtre son potentiel pour le jour de la compétition permet de ne pas exploser en vol
Que lâOxygĂšne soit avec vousâŠ
ACTION
Alors maintenant, choisissez un outil et faites une prĂ©diction sur votre prochain chrono…
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