Le secret pour prédire son chrono

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COMMENT PREDIRE LE CHRONO DE SA PROCHAINE COURSE ? 

Est-ce que cette mĂ©saventure vous est dĂ©jĂ  arrivĂ©e au cours d’une course ?

PortĂ© par l’euphorie du dĂ©part, vous ĂȘtes parti sur une allure super rapide.

AprĂšs tout, tout ce qui est fait ne sera plus Ă  faire !

« Aujourd’hui, je me sens bien et j’Ă©clate mon chrono perso ! »

Mais patatras, le corps donne des signes d’essoufflement. Le pouls est trop rapide, ça tire dans les jambes, le souffle vient Ă  manquer.

On ralentit, voire on marche pour rĂ©cupĂ©rer…

Le record personnel s’Ă©vapore. Encore une dĂ©ception !

Je suis sûr que vous avez déjà vécu ce triste moment de coureur.

Alors en lisant cet article, je vous promets que vous aurez les clĂ©s pour que cela n’arrive plus…

Je vous promets que je vais vous donner les secrets pour prédire le prochain chrono de votre toute prochaine compétition !

Oui, vous avez bien entendu. Vous allez devenir Mentalist.

Et n’ayez pas peur, il n’y a pas de magie noire. Pas besoin d’égorger un poulet ou de rĂ©aliser quelque incantation magique !

Montre Ă  gousset

LE JOUR OU TOUT A FAILLI S’ARRETER

Si j’avais eu connaissance cela avant mon premier marathon, je n’aurais pas commis l’erreur qui a failli faire arrĂȘter ma carriĂšre de champion !

Par consĂ©quent, laissez-moi d’abord vous raconter mon histoire.

Pour mon premier marathon, je choisis la route du Louvre en Lille et Lens. Ainsi, en cas d’accident, je suis sĂ»r d’atterrir dans un hĂŽpital de la rĂ©gion. Ce qui, avouons-le, est plus pratique pour ma femme.

Et allons jusqu’au bout du raisonnement en Ă©voquant une fin encore plus tragique. En effet, d’aprĂšs le mythe, le premier marathonien de l’histoire serait mort Ă  l’arrivĂ©e!

Donc en cas de dernier souffle pour moi, les frais de transport mortuaires seront moins élevés pour ma famille.

Bien sĂ»r, c’est de l’humour noir.

C’est donc mon premier marathon. Et comme pour toutes les premiĂšres fois, on ne se sait pas combien de temps cela va durer !

Je suis donc parti sur un rythme élevé en claironnant que tout ce qui était pris en distance, ne serait plus à faire.

GrossiĂšre erreur ! Au bout du KM 25, je subis un feu d’artifices de crampes dans les jambes. Et c’est plutĂŽt genre bouquet final. Cela explose de partout ! MĂȘme Ă  des endroits de mon corps oĂč je ne soupçonne pas l’existence de fibres musculaires !

Marche Course Banane : le triptyque gagnant pour finir.

Grace aux conseils des autres coureurs qui avaient pitiĂ© de mon agonie, car Ă  la diffĂ©rence des chevaux, on n’abat pas un coureur qui souffre sur le bord de la route !

Et ça, c’est le bon cĂŽtĂ© solidaire de ce sport.

Donc, cahin caha, j’alterne des phases de marches course entrecoupĂ©es de ravitos banane pour soigner les crampes.

Et c’est ainsi que je rĂ©alise les 17 KM restants jusqu’à la ligne d’arrivĂ©e et dĂ©croche ma premiĂšre mĂ©daille de marathonien ! Finisher !

RETOUR D’EXPERIENCE

Si je suis content d’avoir fini, je suis triste de ma stratĂ©gie de course.

Et j’étudie pourquoi cela s’est passĂ© ainsi.

J’apprends que l’entraĂźnement, c’est comme un gĂąteau. Plus vous vous entraĂźnez, plus le gĂąteau est gros. Et le jour de la course, ceux qui ont un gros gĂąteau vont plus vite car ils ont des bonnes rĂ©serves.

Par contre celui qui a un petit gĂąteau et qui mange tout sur la premiĂšre partie de la course, tombe en panne sĂšche.

C’est possible de partir avec un petit gñteau, mais il faut prendre le temps de le grignoter doucement tout au long de la course.

Et en conclusion, prĂ©dire le chrono que l’on va accomplir permet de courir au bon rythme pendant la compĂ©tition.

LES OUTILS SECRETS POUR PREVOIR SON CHRONO

Alors, voici maintenant les rĂ©vĂ©lations que vous attendez, mais qu’on ne rĂ©vĂšle qu’aux initiĂ©s. Alors chut !

chrono course Ă  pied

C’est une partie un peu plus technique mais je vous propose 3 outils :

  • Le Magic Mile
  • Les SĂ©ries
  • La formule de Riegel

Le Magic Mile

On doit cet outil à Jeff Galloway, ancien marathonien de haut niveau (il a participé aux JO de Munich en 1972). Il a établi des formules de prédiction des performances à partir du temps réalisé sur un mile, soit 1609 m.

Il faut donc mesurer un parcours plat de 1609 m, ou courir sur une piste d’athlĂ©tisme dont il faudra parcourir 4 tours de 400 mĂštres.

Voici les Ă©tapes Ă  suivre :

  • Courez 1 mile Ă  65-70 % de FCM en allure endurance pour s’échauffer
  • Faites 5 Ă  8 accĂ©lĂ©rations de 50 Ă  80 m avec retour en marchant en guise de rĂ©cupĂ©ration
  • Courez le plus rapidement possible les 4 tours de piste ou 1600 m
  • RĂ©cupĂ©rez en marchant 5 minutes
  • Terminez la sĂ©ance par une course Ă  allure endurance de 2 Ă  10 km selon votre programme d’entraĂźnement

Voici maintenant la table de calcul :

Nota : pour convertir le rĂ©sultat en secondes au mile en secondes au km, il faut multiplier par 0,625

DistanceFormuleExemple pour un mile couru en 6 minutes, soit 360 secondes
5 kmAjoutez 33 secondes au temps réalisé et vous avez votre allure au mile sur 5 km360+33 = 393 s/M 393 x O,625 = 246 s/km 246 X 5 = 1230 s soit 20 min 30 s pour 5 km
10 kmMultipliez votre temps par 1,15 pour avoir votre allure au mile360 x 1,15 = 414 s/M 414 x O,625 = 258 s/km 258 x 10 = 2580 s soit 43 min pour 10 km
Semi-marathonMultipliez votre temps par 1,2 pour avoir votre allure au mile360 x 1,2 = 432 s/M 432 x O,625 = 270 s/km 270 x 21,1 = 5697 s soit 1 h 34 min 57 s pour un semi-marathon
MarathonMultipliez votre temps par 1,3 pour avoir votre allure au mile360 x 1,3 = 468 s/M 468 x O,625 = 292 s/km 292 x 42,2 = 12 320 s soit 3 h 25 min 20 s pour un marathon
Magic Mile

LA SERIE 15 x 200 m pour prédire son chrono au 10 km

coureur allure marathon

Ce test vient de l’expĂ©rience des coureurs et permet d’avoir une idĂ©e du potentiel du coureur.

Les Ă©tapes sont :

  • Echauffez-vous Ă  allure endurance pendant 15 minutes
  • Courez 15 fois 200 m le plus rapidement possible et en Ă©tant constant. RĂ©cupĂ©rez pendant un temps Ă©quivalent au temps d’effort
  • Terminez votre sĂ©ance Ă  allure endurance sur une distance de 2 km au minimum

Le calcul se fait ainsi :

  • Enlevez le plus rapide et le plus lent
  • Faites la moyenne en secondes des 13 chronos restants
  • Le rĂ©sultat est illustrĂ© Ă  travers cet exemple : si vous avez couru les 200 m en 45 s en moyenne, alors votre temps au 10 km sera d’environ 45 min

LA SERIE 15 x 400 m pour prédire son chrono au semi-marathon

C’est la sĂ©ance « demi-Yasso Â», car c’est un dĂ©rivĂ© de la sĂ©ance « Yasso Â» qui s’applique au marathon

Les Ă©tapes sont :

  • Echauffez-vous Ă  allure endurance pendant 15 minutes
  • Courez 15 fois (ou 12 fois pour les moins rapides) 400 m le plus rapidement possible et en Ă©tant constant. RĂ©cupĂ©rez pendant un temps Ă©quivalent au temps d’effort
  • Terminez votre sĂ©ance Ă  allure endurance sur une distance de 2 km au minimum

Le calcul se fait ainsi :

  • Enlevez le plus rapide et le plus lent
  • Faites la moyenne des chronos restants
  • Le rĂ©sultat est illustrĂ© Ă  travers cet exemple : si vous avez couru les 400 m en 1 min 40 s en moyenne, alors votre temps sera d’environ 1 h 40 min sur semi-marathon

LA SERIE 10 x 800 m pour prédire son chrono au marathon

Cette découverte a été faite par Bart Yasso, coureur, triathlÚte et entraßneur.

Les Ă©tapes sont :

  • Echauffez-vous Ă  allure endurance pendant 15 minutes
  • Courez 10 fois 800 m le plus rapidement possible et en Ă©tant constant. RĂ©cupĂ©rez pendant un temps Ă©quivalent au temps d’effort
  • Terminez votre sĂ©ance Ă  allure endurance sur une distance de 2 km au minimum

Le calcul se fait ainsi :

  • Enlevez le plus rapide et le plus lent
  • Faites la moyenne des 8 chronos restants
  • Le rĂ©sultat est illustrĂ© Ă  travers cet exemple : si vous avez couru les 800 m en 3 min 45 s en moyenne, alors votre temps sera d’environ 3 h 45 min sur marathon

Cette conversion des minutes en heures semble un peu étrange et simpliste mais elle a été testée et vérifiée par des milliers de coureur.

Application à vos séances de fractionnés

Si vous appliquez les tests de prédiction lors de vos séances de fractionné, vous allez pouvoir enregistrer réguliÚrement les progrÚs réalisés et prédire le temps que vous ferez le jour J.

Running - Montres Connectées

La formule de Riegel

Peter Riegel a réalisé une étude publiée en 1981 dans American Scientist.

Sa formule permet de prĂ©dire son temps sur une distance donnĂ©e Ă  partir d’une performance sur une autre distance.

La formule est la suivante : T2 = T1 x ((D2/D1) x 1,06)

Connaissant un temps (T1) exprimé en secondes sur une distance (D1) en mÚtres, la formule donne le temps de course (T2) sur une nouvelle distance (D2).

Exemple : un coureur a couru un 10 km en 55 min 20 s, soit 3320 s. Il veut prĂ©dire son temps sur un semi-marathon (21 100 m) :

  • Le calcul est donc T2 = 3320 x ((21100/10000) x 1,06)
  • soit T2 = 3320 x (2,11 x 1,06)
  • Et pour conclure T2 = 3320 x 2,2366 = 7426 s = 2 h 03 min 46 s

Pour rĂ©duire la marge d’erreur, Riegel conseille de prendre comme rĂ©fĂ©rence le temps de la distance la plus proche de celle de la prĂ©diction. Autrement dit, si vous avez un chrono pour 10 km et 15 km et que vous souhaitez prĂ©dire le temps pour un semi, il faut mieux prendre le temps du 15 km.

Finisher qui a la rage

CONCLUSION

Ce qu’il faut retenir :

  • Il existe des mĂ©thodes pour prĂ©dire ses chronos
  • ConnaĂźtre son potentiel pour le jour de la compĂ©tition permet de ne pas exploser en vol

Que l’Oxygùne soit avec vous


ACTION

Alors maintenant, choisissez un outil et faites une prĂ©diction sur votre prochain chrono…

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