Comment soigner 10 blessures courantes du runner ? Je vous dit tout mais avant…
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AIE, AIE, AIE ! Les fameuses blessures du runner
Vous courez et soudainement votre corps tire le signal d’alerte…
Cela peut être un picotement, une douleur, une sensation de brûlure…
Vous pouvez continuer à courir mais désormais, vous n’avez plus que ça en tête.
C’est sûr ; Encore un petit bobo qu’il va falloir soigner.
Espérons que ce truc ne m’empêche pas d’être Finisher !
Ce moment, vous l’avez sans doute déjà vécu. Ces petits bobos du runner qui gâchent la fête.
Sans compter que plus la distance est grande, plus ces bobos peuvent entraîner des conséquences graves. J’ai déjà vu des coureurs en sang ou tout claudiquant !
Les petites blessures du Runner, tout le monde y sera confronté. Et pas seulement en compétition, mais aussi à l’entraînement.
Pour la guérison, il suffit généralement de laisser le temps agir.
Mais le temps, on n‘en a pas lorsqu’on doit enchainer les sorties pour sa préparation.
Et à force de maltraiter son corps ainsi, cela risque de ne pas durer dans le temps et ce n’est pas agréable.
Alors trouver les causes, les éliminer et se protéger, c’est encore mieux.
Il n’est pas nécessaire de souffrir pour courir.
C’est pourquoi, je vous dévoile dans cet article quelques astuces pour éloigner ces blessures :
- échauffements aux pieds
- ampoules
- mamelons en sang
- crampes
- point de côté
- troubles digestifs
- entorse
- coup de chaleur
- échauffements entre cuisses
- ongle noir
Je vous fais part des petits trucs que j’ai expérimentés et qui fonctionnent.
Il y a sans doute d’autres moyens et si vous souhaitez partager vos astuces sur https://objectif-running.com/, n’hésitez pas à laisser un commentaire ou à m’envoyer un mail à … (vous aurez la chance d’être cité ici).
1. Echauffements aux pieds
C’est bien rouge au niveau des orteils ou sous la voute plantaire.
La peau est sensible et ce n’est pas agréable surtout quand il faut remettre les chaussures de ville.
Pour aider la peau à se régénérer vite, il faut la nourrir avec des corps gras.
Au rayon des pommades, il y a la Biafine et le Bepanthen.
Le Bepanthen, c’est mon chouchou. C’est une pommade qui aide à soigner les fesses rouges des bébés. Et ce qui est bon pour nos chérubins, l’est tout aussi pour nous.
Eviter les échauffements, c’est possible et cela commence par le choix de bonnes chaussettes.
Elles doivent être techniques, adaptées à la taille du pied, ni trop grande, ni trop petite.
Ensuite, avoir une bonne chaussure qui correspond à son pied, c’est l’assurance d’être bien dans ses baskets !
C’est pour cela que je conseille d’acheter ses Running dans une boutique spécialisée pour avoir ce conseil qui fait la différence.
S’il y a un seul poste où il faut investir de l’argent, c’est bien dans les chaussures.
De bonnes chaussettes et d’excellentes chaussures, c’est partir du bon pied. Mais il faut aussi bien lacer ses chaussures pour assurer un bon maintien du pied dans le chausson.
2. Ampoules
Hélas, c’est pratiquement sur que vous n’y échapperait pas dans votre vie de coureur. C’est l’une des blessures courantes du runner.
L’étape qui suit l’échauffement, c’est l’ampoule.
Et là, ça commence vraiment à piquer !
Si l’ampoule n’a pas claqué et présente une poche de liquide, alors il est conseillé de la percer de deux trous avec une aiguille désinfectée. Ensuite, il faut éponger avec de la gaze et envelopper la zone dans du tulle gras.
Mais si cette pratique vous rebute, vous pouvez également appliquer de la Biafine ou du Bepanthen et recouvrir la zone avec du tulle gras.
Lorsque la zone sera moins douloureuse et la peau morte asséchée, alors enlever la peau avec des ciseaux. Et continuer à graisser la zone avec de la pommade jusqu’à réparation complète de la peau.
Vous avez compris qu’il y a une graduation : les échauffements, les ampoules et dans les cas extrêmes, les plaies ouvertes.
Est-ce possible de terminer les derniers kilomètres d’une course avec des pieds en sang ?
Quel chemin de croix, non ?
Alors voici une astuce d’ultra marathoniens et de marathoniens : appliquer la fameuse crème NOK avant la course.
Et il y a encore mieux : préparer ses pieds en les tannant avec de la solution TANO.
A appliquer matin et soir pendant deux semaines. Et la dernière semaine avant la course, appliquer de la solution Tano le matin et du NOK le soir.
3. Mamelons en sang
Ce sont les hommes qui sont les plus exposés.
C’est un petit bobo qu’il faut prendre au sérieux car le cancer du sein existe aussi chez l’homme.
Par ailleurs, pour l’avoir vécu, c’est très douloureux.
Cela vient du frottement du tee-shirt sur le mamelon. C’est accentué lorsque le tee-shirt est mouillé par la pluie ou la sueur.
D’ailleurs, méfiez-vous des tee-shirts cadeau reçu dans les courses !
Personnellement, j’ai un tee-shirt Asics du Marathon de Paris qui fait l’effet d’une véritable râpe à fromage !
En cas d’irritation, il faut mettre de la pommade de corps gras sur le mamelon pour aider la peau à se réparer le plus vite possible.
Pour éviter d’en arriver là, c’est possible de poser des pansements qui ont des orifices comme ceux que l’on peut mettre sur les cors au pieds. Ou, c’est possible de mettre de l’adhésif type Urgopore en prenant soit de mettre un carré à l’envers au niveau du mamelon.
Pour moi, j’avoue que cela ne tient pas à cause des poils. Alors, je préfère courir avec une première couche qui colle à la peau. Vous savez ce sont ces tee-shirts qui vous donnent l’impression d’être super musclé !
J’ai donc des sous-couches techniques pour l’été qui évacuent la transpiration et d’autres pour la saison d’hiver qui gardent la chaleur tout en évacuant la sueur.
Comme ces vêtements restent bien en place, il n’y a pas de frottement.
4. Crampes
C’est un mal que je connais bien. C’est aussi l’une des blessures les plus fréquentes du runner.
J’en ai souffert lorsque je suis parti sur une allure trop rapide en début de course ou en cas de sous-hydratation.
Lorsque cela m’est arrivé en course, j’ai dû gérer de cette manière : passer en mode marche pour tenter de faire passer la crampe et essayer de reprendre doucement.
L’idéal est tout de même de pas avoir à gérer cela.
Avec l’expérience, j’ai donc appris à partir le rythme qui correspond bien à mes capacités du moment et je fais attention à boire suffisamment, mais ni trop.
Et pour les marathons et ultratrails, je marche à la banane qui m’apporte du magnésium.
S’il y en a, je bois de l’eau gazeuse aux ravitos ou en tout cas, après course et pendant la récupération afin de faire le plein de sels minéraux.
La marque préférée de certains, c’est la Vichy Saint Yorre car c’est une des plus riches en minéraux. Attention, son goût est très salé.
5. Point de côté
C’est l’épée de Damoclès du coureur.
On ne sait pas quand il frappe, ni pourquoi.
Certains avancent qu’il est fréquent à la suite d’un effort important proche d’un repas.
D’autres avancent qu’une mauvaise posture favorise son apparition.
Lorsqu’il frappe, cela fait mal et vous contraint souvent à marcher.
Il faut en profiter pour le faire passer.
Instinctivement, vos mains vont se poser dessus pour exercer une pression.
Ensuite, adopter une respiration de bébé, dite respiration abdominale.
Ce qui se pratique comme ça : inspirer en gonflant le ventre et expirer en le vidant.
Ne pas hésiter à exagérer ses mouvements d’insufflation et d’expiration.
D’autres pratiquent plutôt la respiration haletante comme les chiens, en se forçant.
C’est à vous de voir ce qui fonctionne mieux pour vous.
6. Troubles digestifs
Plus la distance est longue, plus le système digestif du coureur est soumis à mal.
Cela secoue pas mal à l’intérieur.
De plus, on crée le problème car il faut bien faire le plein de la machine en ingurgitant des calories et en buvant.
Fait aggravant, il peut faire froid ou chaud. Pas terrible pour bien digérer.
Alors parfois, le système digestif se rebelle. Cela ne passe pas.
Ayant quelques faiblesses de ce côté-là, je peux vous dire que lorsque les troubles digestifs surviennent en pleine course, alors c’est un vrai calvaire.
Dans ces moments-là, il n’y a qu’une solution : trouver un endroit pour se soulager.
Cela peut être un petit coin de nature ou une sanisette.
Connaitre les endroits du parcours où il y a des sanitaires est une information à mémoriser au cas où…
Attention au coup de froid pendant l’attente avant le départ !
Même si vous respectez bien la durée des 2 heures sans manger avant course, votre digestion ne sera pas finie pendant cette phase d’attente.
Pour éviter les diarrhées, mangez seulement des aliments, des gels, barres et boissons testées à l’entraînement.
Attention aux boissons énergétiques qui donnent mal au ventre ! Je ne suis pas fan des boissons fluo !
A titre personnel, je prends un pansement gastrique de type Smecta avant mon repas, la veille au soir et le petit déjeuner d’avant course.
Et bien entendu, j’évite les fruits à fibre type orange avant la course. Donc pas de salade de fruits.
7. Entorse
Vous êtes vous déjà transformé en zombi ?
Je suis sûr que oui !
L’état zombi, c’est quoi ? Votre corps est là, sur la route en train de courir alors que votre esprit est ailleurs.
Vous êtes en pilotage automatique pendant la course.
Et brutalement, votre esprit rejoint votre corps car vous venez de… vous « croquer » la cheville.
Maudit trou dans la chaussée ! Maudit caillou !
Vous ne l’aviez pas vu puisque vous étiez ailleurs !
Tout de suite, vous réalisez un auto-scan de votre corps. C’est grave Docteur ?
Cela tire un peu sur le côté de la cheville mais ça va tenir… tant que c’est chaud !
C’est le scénario numéro 1.
Voici l’autre variante…
Cela fait trop mal, il faut que je ralentisse.
Ah zut, trop dur. J’arrête. Merde, ma cheville a triplé de volume !
L’entorse, la faute à pas de chance ?
Et si c’était possible de travailler deux choses…
D’abord, consolider la cheville en variant les terrains et ne pas se contenter que de bitume bien plat.
Optez pour les chemins nature à l’entraînement car leur surface irrégulière permet de faire travailler la cheville sur tous les axes.
De plus, les sols moins durs sont bénéfiques pour préserver votre dos et vos articulations.
Seconde chose à travailler : le regard !
Travailler votre attention, y compris à l’entraînement.
Quelle est la façon la plus sûre de prendre un escalier ?
Tenir la rampe ?
Ne pas courir ?
Non, la meilleure façon, c’est de regarder où on met les pieds !
Lors de la Saintélyon de 2019, il pleuvait et le sol était un champ de boue parsemé de pierres. Et ces pierres étaient de belles tailles !
Si je tombais, je suis sûr que je ne me relèverai pas indemne.
J’ai donc parcouru 80 KM sans tomber et cela en grande partie à l’aide d’une frontale pour éclairer mon chemin.
C’était éprouvant mais possible.
Alors courir en plein jour et sur des distances telles que le marathon, c’est à la portée de tous de rester un minimum concentré sur le chemin emprunté par nos pieds.
Soyez attentif. Regardez !
8. Coup de chaleur
Cela parait évident qu’il faut se méfier du soleil et qu’une bonne casquette peut vous éviter un coup de soleil, et même un coup de chaleur.
Mais si vous êtes parti depuis plusieurs heures pour votre sortie longue et qu’il faisait frais ce matin. Le temps a même changé, passant du ciel nuageux à un splendide ciel bleu !
Et comme la veille, il pleuvait, alors le taux d’humidité est aussi en train de monter en flèche.
Tous les facteurs sont réunis pour mettre votre organisme à rude épreuve.
Cette situation, on peut aussi la retrouver en compétition lors d’un marathon.
Surtout si le nombre de participants est élevé et que l’organisateur a prévu un départ en vagues.
C’est le cas à Paris où les dernières vagues partent en milieu de matinée vers 10h et vont se retrouver au pic de chaleur de la journée vers 13h.
Je l’ai déjà vécu lors d’une de mes éditions où le taux d’humidité était aussi élevé. Résultat, lors des derniers kilomètres dans le Bois de Boulogne, les Runners tombaient autour de moi comme des mouches. J’avais même l’impression qu’il y avait un sniper dans les bois !
9. Echauffements entre cuisses
Il n’y a pas que pour les pieds que cela peut frotter.
Dés que la peau fait un pli ou frotte contre un vêtement, on a le problème.
Cela peut même cisailler la peau et là, je pense aux entrejambes avec les sous-vêtements.
Comme pour les pieds et les mamelons, il faut bien choisir ses tenues de course et surtout les essayer à l’entraînement sur de longues distances et par tous les temps.
Ensuite, appliquer la crème NOK en préventif et la pommade Bepanthen en curatif sur les rougeurs.
En cas de plaie, bien rincer à l’eau, désinfecter à la bétadine jaune et appliquer un pansement.
Les élastiques des pantalons, cuissards ou short peuvent causer aussi des marques douloureuses.
Et pour finir, attention aux étiquettes. L’idéal est de les couper vraiment à ras des coutures en vérifiant que rien ne dépasse.
10. Ongle noir
Lorsque je jouais au foot, j’avais régulièrement ce type de blessures qui vous cassent les pieds : des ongles noirs !
Un ongle noir, c’est une poche de sang qui se forme sous l’ongle à la suite d’un choc. Généralement, l’ongle va mourir et va tomber.
Ce n’est pas forcément douloureux mais il faut plusieurs mois pour que l’ongle se régénère. Cela impose de couper l’ongle mort régulièrement et de l’enlever dés qu’il est prêt à tomber.
A savoir que le nouvel ongle est plus épais et donc plus difficile à couper.
Donc l’ongle noir, c’est quelque chose que l’on doit éviter.
En course à pied, vous pourriez avoir un ongle noir si vous lacez mal votre chaussure et que votre pied vient taper le bout de la chaussure à chaque foulée.
Cela peut aussi arriver si vous prenez une pointure trop juste car les pieds gonflent pendant une course.
C’est aussi pour cela qu’il faut au moins prendre une pointure de plus que la normale. Là encore, le conseiller en magasin qui s’y connait, peut vous sauver… les pieds !
CONCLUSION
Vous avez vu les 10 plus fréquentes blessures du runner.
Lorsque cela arrive en course, cela peut devenir handicapant d’autant plus que la distance est longue.
Pourtant, il existe des solutions simples pour prévenir ces désagréments. Des solutions qui doivent devenir de bonnes habitudes.
Et si malgré tout, vous êtes un peu blessé, je vous ai donné aussi quelques trucs pour guérir très vite et pouvoir enchaîner les sorties car un coureur qui ne pratique pas, c’est un coureur en manque !
Que l’Oxygène soit avec vous !