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COMMENT PREDIRE LE CHRONO DE SA PROCHAINE COURSE ?
Est-ce que cette mésaventure vous est déjà arrivée au cours d’une course ?
Porté par l’euphorie du départ, vous êtes parti sur une allure super rapide.
Après tout, tout ce qui est fait ne sera plus à faire !
« Aujourd’hui, je me sens bien et j’éclate mon chrono perso ! »
Mais patatras, le corps donne des signes d’essoufflement. Le pouls est trop rapide, ça tire dans les jambes, le souffle vient à manquer.
On ralentit, voire on marche pour récupérer…
Le record personnel s’évapore. Encore une déception !
Je suis sûr que vous avez déjà vécu ce triste moment de coureur.
Alors en lisant cet article, je vous promets que vous aurez les clés pour que cela n’arrive plus…
Je vous promets que je vais vous donner les secrets pour prédire le prochain chrono de votre toute prochaine compétition !
Oui, vous avez bien entendu. Vous allez devenir Mentalist.
Et n’ayez pas peur, il n’y a pas de magie noire. Pas besoin d’égorger un poulet ou de réaliser quelque incantation magique !
LE JOUR OU TOUT A FAILLI S’ARRETER
Si j’avais eu connaissance cela avant mon premier marathon, je n’aurais pas commis l’erreur qui a failli faire arrêter ma carrière de champion !
Par conséquent, laissez-moi d’abord vous raconter mon histoire.
Pour mon premier marathon, je choisis la route du Louvre en Lille et Lens. Ainsi, en cas d’accident, je suis sûr d’atterrir dans un hôpital de la région. Ce qui, avouons-le, est plus pratique pour ma femme.
Et allons jusqu’au bout du raisonnement en évoquant une fin encore plus tragique. En effet, d’après le mythe, le premier marathonien de l’histoire serait mort à l’arrivée!
Donc en cas de dernier souffle pour moi, les frais de transport mortuaires seront moins élevés pour ma famille.
Bien sûr, c’est de l’humour noir.
C’est donc mon premier marathon. Et comme pour toutes les premières fois, on ne se sait pas combien de temps cela va durer !
Je suis donc parti sur un rythme élevé en claironnant que tout ce qui était pris en distance, ne serait plus à faire.
Grossière erreur ! Au bout du KM 25, je subis un feu d’artifices de crampes dans les jambes. Et c’est plutôt genre bouquet final. Cela explose de partout ! Même à des endroits de mon corps où je ne soupçonne pas l’existence de fibres musculaires !
Marche Course Banane : le triptyque gagnant pour finir.
Grace aux conseils des autres coureurs qui avaient pitié de mon agonie, car à la différence des chevaux, on n’abat pas un coureur qui souffre sur le bord de la route !
Et ça, c’est le bon côté solidaire de ce sport.
Donc, cahin caha, j’alterne des phases de marches course entrecoupées de ravitos banane pour soigner les crampes.
Et c’est ainsi que je réalise les 17 KM restants jusqu’à la ligne d’arrivée et décroche ma première médaille de marathonien ! Finisher !
RETOUR D’EXPERIENCE
Si je suis content d’avoir fini, je suis triste de ma stratégie de course.
Et j’étudie pourquoi cela s’est passé ainsi.
J’apprends que l’entraînement, c’est comme un gâteau. Plus vous vous entraînez, plus le gâteau est gros. Et le jour de la course, ceux qui ont un gros gâteau vont plus vite car ils ont des bonnes réserves.
Par contre celui qui a un petit gâteau et qui mange tout sur la première partie de la course, tombe en panne sèche.
C’est possible de partir avec un petit gâteau, mais il faut prendre le temps de le grignoter doucement tout au long de la course.
Et en conclusion, prédire le chrono que l’on va accomplir permet de courir au bon rythme pendant la compétition.
LES OUTILS SECRETS POUR PREVOIR SON CHRONO
Alors, voici maintenant les révélations que vous attendez, mais qu’on ne révèle qu’aux initiés. Alors chut !
C’est une partie un peu plus technique mais je vous propose 3 outils :
- Le Magic Mile
- Les Séries
- La formule de Riegel
Le Magic Mile
On doit cet outil à Jeff Galloway, ancien marathonien de haut niveau (il a participé aux JO de Munich en 1972). Il a établi des formules de prédiction des performances à partir du temps réalisé sur un mile, soit 1609 m.
Il faut donc mesurer un parcours plat de 1609 m, ou courir sur une piste d’athlétisme dont il faudra parcourir 4 tours de 400 mètres.
Voici les étapes à suivre :
- Courez 1 mile à 65-70 % de FCM en allure endurance pour s’échauffer
- Faites 5 à 8 accélérations de 50 à 80 m avec retour en marchant en guise de récupération
- Courez le plus rapidement possible les 4 tours de piste ou 1600 m
- Récupérez en marchant 5 minutes
- Terminez la séance par une course à allure endurance de 2 à 10 km selon votre programme d’entraînement
Voici maintenant la table de calcul :
Nota : pour convertir le résultat en secondes au mile en secondes au km, il faut multiplier par 0,625
| Distance | Formule | Exemple pour un mile couru en 6 minutes, soit 360 secondes |
| 5 km | Ajoutez 33 secondes au temps réalisé et vous avez votre allure au mile sur 5 km | 360+33 = 393 s/M 393 x O,625 = 246 s/km 246 X 5 = 1230 s soit 20 min 30 s pour 5 km |
| 10 km | Multipliez votre temps par 1,15 pour avoir votre allure au mile | 360 x 1,15 = 414 s/M 414 x O,625 = 258 s/km 258 x 10 = 2580 s soit 43 min pour 10 km |
| Semi-marathon | Multipliez votre temps par 1,2 pour avoir votre allure au mile | 360 x 1,2 = 432 s/M 432 x O,625 = 270 s/km 270 x 21,1 = 5697 s soit 1 h 34 min 57 s pour un semi-marathon |
| Marathon | Multipliez votre temps par 1,3 pour avoir votre allure au mile | 360 x 1,3 = 468 s/M 468 x O,625 = 292 s/km 292 x 42,2 = 12 320 s soit 3 h 25 min 20 s pour un marathon |
LA SERIE 15 x 200 m pour prédire son chrono au 10 km
Ce test vient de l’expérience des coureurs et permet d’avoir une idée du potentiel du coureur.
Les étapes sont :
- Echauffez-vous à allure endurance pendant 15 minutes
- Courez 15 fois 200 m le plus rapidement possible et en étant constant. Récupérez pendant un temps équivalent au temps d’effort
- Terminez votre séance à allure endurance sur une distance de 2 km au minimum
Le calcul se fait ainsi :
- Enlevez le plus rapide et le plus lent
- Faites la moyenne en secondes des 13 chronos restants
- Le résultat est illustré à travers cet exemple : si vous avez couru les 200 m en 45 s en moyenne, alors votre temps au 10 km sera d’environ 45 min
LA SERIE 15 x 400 m pour prédire son chrono au semi-marathon
C’est la séance « demi-Yasso », car c’est un dérivé de la séance « Yasso » qui s’applique au marathon
Les étapes sont :
- Echauffez-vous à allure endurance pendant 15 minutes
- Courez 15 fois (ou 12 fois pour les moins rapides) 400 m le plus rapidement possible et en étant constant. Récupérez pendant un temps équivalent au temps d’effort
- Terminez votre séance à allure endurance sur une distance de 2 km au minimum
Le calcul se fait ainsi :
- Enlevez le plus rapide et le plus lent
- Faites la moyenne des chronos restants
- Le résultat est illustré à travers cet exemple : si vous avez couru les 400 m en 1 min 40 s en moyenne, alors votre temps sera d’environ 1 h 40 min sur semi-marathon
LA SERIE 10 x 800 m pour prédire son chrono au marathon
Cette découverte a été faite par Bart Yasso, coureur, triathlète et entraîneur.
Les étapes sont :
- Echauffez-vous à allure endurance pendant 15 minutes
- Courez 10 fois 800 m le plus rapidement possible et en étant constant. Récupérez pendant un temps équivalent au temps d’effort
- Terminez votre séance à allure endurance sur une distance de 2 km au minimum
Le calcul se fait ainsi :
- Enlevez le plus rapide et le plus lent
- Faites la moyenne des 8 chronos restants
- Le résultat est illustré à travers cet exemple : si vous avez couru les 800 m en 3 min 45 s en moyenne, alors votre temps sera d’environ 3 h 45 min sur marathon
Cette conversion des minutes en heures semble un peu étrange et simpliste mais elle a été testée et vérifiée par des milliers de coureur.
Application à vos séances de fractionnés
Si vous appliquez les tests de prédiction lors de vos séances de fractionné, vous allez pouvoir enregistrer régulièrement les progrès réalisés et prédire le temps que vous ferez le jour J.
La formule de Riegel
Peter Riegel a réalisé une étude publiée en 1981 dans American Scientist.
Sa formule permet de prédire son temps sur une distance donnée à partir d’une performance sur une autre distance.
La formule est la suivante : T2 = T1 x ((D2/D1) x 1,06)
Connaissant un temps (T1) exprimé en secondes sur une distance (D1) en mètres, la formule donne le temps de course (T2) sur une nouvelle distance (D2).
Exemple : un coureur a couru un 10 km en 55 min 20 s, soit 3320 s. Il veut prédire son temps sur un semi-marathon (21 100 m) :
- Le calcul est donc T2 = 3320 x ((21100/10000) x 1,06)
- soit T2 = 3320 x (2,11 x 1,06)
- Et pour conclure T2 = 3320 x 2,2366 = 7426 s = 2 h 03 min 46 s
Pour réduire la marge d’erreur, Riegel conseille de prendre comme référence le temps de la distance la plus proche de celle de la prédiction. Autrement dit, si vous avez un chrono pour 10 km et 15 km et que vous souhaitez prédire le temps pour un semi, il faut mieux prendre le temps du 15 km.
CONCLUSION
Ce qu’il faut retenir :
- Il existe des méthodes pour prédire ses chronos
- Connaître son potentiel pour le jour de la compétition permet de ne pas exploser en vol
Que l’Oxygène soit avec vous…
ACTION
Alors maintenant, choisissez un outil et faites une prédiction sur votre prochain chrono…
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