#6 Quel volume d’entraînement pour préparer un marathon

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Quel volume d’entraînement pour préparer un marathon ?

La préparation pour un marathon varie d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs tels que le niveau de condition physique actuel, l’expérience en course à pied, les objectifs personnels et la disponibilité de temps. Cependant, voici quelques lignes directrices générales pour vous aider à planifier votre entraînement en termes de volume :

Commencez par une base solide

Avant d’entamer un programme d’entraînement spécifique pour un marathon, assurez-vous d’avoir une base de condition physique qui vous permet de courir confortablement pendant au moins 30 minutes à une heure.

Pour construire une base solide qui vous permettra de courir confortablement pendant 30 minutes à une heure, il est important de progresser à un rythme adapté à votre niveau de condition physique actuel.

Voici un plan d’entraînement progressif sur huit semaines pour vous aider à atteindre cet objectif. Assurez-vous de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’entraînement intensif.

Semaines 1-2 : Établissement de la base

• Jour 1 : Marche rapide ou jogging léger pendant 20 minutes.
• Jour 2 : Repos ou activité croisée douce (comme la natation, le vélo, le yoga).
• Jour 3 : Marche rapide ou jogging léger pendant 20 minutes.
• Jour 4 : Repos.
• Jour 5 : Marche rapide ou jogging léger pendant 25 minutes.
• Jour 6 : Repos.
• Jour 7 : Marche rapide ou jogging léger pendant 25 minutes.

Semaines 3-4 : Augmentation de l’intensité

• Jour 1 : Marche rapide ou jogging léger pendant 25 minutes, incluez quelques intervalles de course courte (30 secondes à 1 minute) à un rythme plus rapide.
• Jour 2 : Repos ou activité croisée douce.
• Jour 3 : Jogging léger pendant 30 minutes, avec quelques intervalles de course.
• Jour 4 : Repos.
• Jour 5 : Jogging léger pendant 30 minutes, incluez des intervalles de course.
• Jour 6 : Repos.
• Jour 7 : Marche rapide ou jogging léger pendant 35 minutes.

Semaines 5-6 : Allongement du temps de course

• Jour 1 : Jogging léger pendant 35 minutes, avec des intervalles de course.
• Jour 2 : Repos ou activité croisée douce.
• Jour 3 : Jogging léger pendant 40 minutes, avec des intervalles de course.
• Jour 4 : Repos.
• Jour 5 : Jogging léger pendant 45 minutes, avec des intervalles de course.
• Jour 6 : Repos.
• Jour 7 : Jogging léger pendant 50 minutes.

Semaines 7-8 : Renforcement de la base

• Jour 1 : Jogging léger pendant 50 minutes, incluant des intervalles de course.
• Jour 2 : Repos ou activité croisée douce.
• Jour 3 : Jogging léger pendant 55 minutes, avec des intervalles de course.
• Jour 4 : Repos.
• Jour 5 : Jogging léger pendant 60 minutes, avec des intervalles de course.
• Jour 6 : Repos.
• Jour 7 : Jogging léger pendant 60 minutes.

Ce plan est une suggestion générale et peut être ajusté en fonction de votre niveau de confort et de progression. Si à tout moment vous ressentez une douleur inhabituelle ou persistante, consultez un professionnel de la santé. Après avoir établi cette base, vous pouvez envisager des plans d’entraînement plus spécifiques pour des distances plus longues ou pour améliorer votre vitesse.

Progression progressive

Augmentez progressivement votre volume d’entraînement pour éviter les blessures. Une règle générale est d’augmenter le kilométrage total d’environ 10% par semaine. Voir l’article précédent de la série Mon Défi d’articles : https://objectif-running.com/5-comment-augmenter-son-endurance/

Kilométrage hebdomadaire

Le kilométrage hebdomadaire typique pour un marathon varie généralement de 40 à 80 kilomètres par semaine, selon le niveau de compétence et les objectifs individuels. Certaines semaines, vous pourriez dépasser ce chiffre, tandis que d’autres pourraient être des semaines de récupération avec moins de kilomètres.

Ce volume d’entraînement pour un marathon peut faire peur mais cette épreuve est exigeante.

Sorties longues

Intégrez des sorties longues dans votre programme. Ces courses devraient augmenter progressivement en distance pour vous préparer mentalement et physiquement à la distance du marathon. Les sorties longues peuvent aller de 25 à 32 kilomètres, en fonction de votre niveau de préparation.

Quel est l’intérêt de faire des sorties longues ?

Les sorties longues sont un élément clé de l’entraînement en course à pied, en particulier lors de la préparation pour des distances telles que le demi-marathon, le marathon ou des courses plus longues. Elles offrent de nombreux avantages pour les coureurs, à la fois sur le plan physique et mental. Voici quelques-uns des principaux avantages des sorties longues :

1. Amélioration de l’endurance aérobie : Les sorties longues permettent d’augmenter la capacité aérobie, c’est-à-dire la capacité du corps à utiliser l’oxygène de manière efficace pour produire de l’énergie. Cela est crucial pour maintenir un rythme constant sur de longues distances.
2. Adaptation métabolique : Les sorties longues stimulent l’adaptation métabolique, encourageant le corps à devenir plus efficace pour brûler les graisses comme source d’énergie. Cela peut être particulièrement important pour les courses de longue durée où les réserves de glycogène musculaire peuvent être épuisées.
3. Renforcement musculaire et articulaire : Courir sur de longues distances sollicite différents groupes musculaires et renforce les articulations. Cela contribue à la prévention des blessures et à l’amélioration de la stabilité musculaire.
4. Enseignement du rythme : Les sorties longues sont l’occasion de travailler sur la gestion du rythme, ce qui est crucial pour réussir des courses de fond. Apprendre à maintenir un rythme confortable et constant sur de longues distances est une compétence clé.
5. Enseignement nutritionnel : Les sorties longues fournissent une opportunité pour expérimenter et ajuster votre stratégie nutritionnelle pendant l’effort. Cela inclut l’hydratation et la consommation d’énergie pour maintenir des niveaux optimaux tout au long de la course.
6. Préparation mentale : Courir pendant une période prolongée peut être mentalement exigeant. Les sorties longues aident à développer la résilience mentale, à renforcer la concentration et à vous habituer au temps passé en mouvement.
7. Accumulation de distance : Les sorties longues sont essentielles pour accumuler progressivement la distance totale de votre entraînement, en particulier lors de la préparation pour des événements de fond comme un marathon.
8. Augmentation du volume d’entraînement : Les sorties longues contribuent de manière significative au volume total d’entraînement. Une augmentation progressive du volume est souvent associée à des améliorations de la performance, à condition qu’elle soit gérée de manière prudente.

Il est important d’intégrer les sorties longues de manière progressive, en respectant votre niveau de condition physique actuel et en permettant une récupération adéquate. Ces courses ne doivent pas nécessairement être rapides ; l’accent devrait être mis sur la distance et la durée. Consultez un professionnel de la course à pied ou un entraîneur pour élaborer un plan d’entraînement adapté à vos objectifs spécifiques.

Inclure de la variété

En plus de la course à pied, incorporez des séances d’entraînement croisé, comme la natation, le vélo ou la musculation, pour renforcer votre corps et éviter la monotonie.

Inclure de la variété dans votre programme d’entraînement peut rendre vos séances plus intéressantes, stimuler votre progression et réduire le risque de blessures liées à la monotonie. Voici comment vous pouvez ajouter de la variété à votre plan d’entraînement pour construire une base de 30 minutes à une heure de course :

1. Intervalles de vitesse : Intégrez des intervalles de vitesse dans vos séances. Après un échauffement adéquat, accélérez pendant une courte période (par exemple, 30 secondes à 1 minute) suivi d’une période de récupération. Cela peut être fait sur une piste ou sur une route plate.
2. Course en côte : Introduisez des séances de course en côte pour renforcer vos muscles et améliorer votre puissance. Trouvez une colline avec une inclinaison modérée et faites des répétitions de montées.
3. Fartlek : Le fartlek est un terme suédois qui signifie « jeu de vitesse ». Alternez entre des périodes de course plus rapide et plus lente de manière informelle pendant votre course. Cela peut être fait en fonction des repères naturels tels que les lampadaires, les arbres, ou de manière plus libre.
4. Course en groupe : Si possible, rejoignez un groupe de course. Courir avec d’autres personnes peut ajouter une dimension sociale à votre entraînement et vous motiver à rester régulier.
5. Entraînement croisé : Intégrez d’autres activités comme la natation, le vélo, le yoga, ou la musculation dans votre routine hebdomadaire. Cela peut aider à renforcer des muscles différents, améliorer la souplesse et prévenir les blessures.
6. Changements de terrain : Variez les surfaces sur lesquelles vous courez. Alternez entre le bitume, le gravier, l’herbe et les sentiers pour solliciter différents groupes musculaires et articulations.
7. Jours de récupération actifs : Plutôt que de prendre des jours complets de repos, optez pour des jours de récupération actifs avec des activités à faible impact comme la marche, le vélo léger ou le yoga.
8. Entraînement en montagne : Si possible, incorporez des séances de course en montagne. La montée renforce les muscles des jambes de manière différente et améliore l’endurance.
9. Course à allure marathon : Ajoutez des séances de course à allure marathon dans votre programme. Cela vous aidera à vous familiariser avec le rythme spécifique de votre objectif de course.
10. Séances de renforcement musculaire : Intégrez des séances de renforcement musculaire spécifique pour améliorer la stabilité et prévenir les blessures. Cela peut inclure des exercices pour les jambes, le cœur et les muscles stabilisateurs.

Adaptez ces suggestions en fonction de votre niveau actuel, de vos objectifs et de vos préférences. L’ajout de variété à votre programme d’entraînement peut non seulement améliorer votre condition physique, mais aussi rendre votre expérience de course plus agréable et durable.

Périodes de récupération

Intégrez des périodes de récupération dans votre programme pour éviter la surentraînement. Ces périodes peuvent inclure des semaines de kilométrage réduit et des jours de repos.

Vous pouvez aussi faire coïncider ces périodes avec les indisponibilités de de votre agenda, comme un déplacement professionnel ou une sortie familiale.

Plan d’entraînement structuré

le volume d’entraînement pour un marathon est conséquent alors il ne faut enchaîner les mêmes séances, au risque de vous dégouter sur la durée.

Au contraire, utilisez un plan d’entraînement structuré qui inclut différentes intensités d’entraînement, comme des séances de vitesse, des intervalles et des courses à allure marathon.

C’est quoi un plan d’entraînement structuré ?

Un plan d’entraînement structuré est un programme organisé et progressif conçu pour atteindre des objectifs spécifiques en matière de condition physique, de performance sportive ou de santé. Pour un plan d’entraînement structuré en course à pied, cela signifie généralement une planification détaillée des séances d’entraînement sur une période donnée. Voici ce qu’un plan d’entraînement structuré pour un marathon pourrait inclure :

1. Objectifs clairs : Le plan d’entraînement commence par la définition d’objectifs spécifiques. Cela pourrait être de terminer un marathon, d’améliorer votre temps de course, ou d’atteindre un certain niveau de condition physique.
2. Évaluation du niveau de départ : Avant de commencer le plan, il est important d’évaluer votre niveau de condition physique actuel. Cela permettra d’ajuster le plan en fonction de vos capacités et de vos besoins spécifiques.
3. Progression graduée : Le plan d’entraînement augmente progressivement en intensité, en durée et en volume au fil du temps. Cela évite le surentraînement et minimise le risque de blessures.
4. Types d’entraînement variés : Le plan comprend une variété de types d’entraînement, tels que des courses longues, des séances d’intervalles, des sorties à allure marathon, des jours de récupération, et éventuellement des séances de renforcement musculaire.
5. Fréquence d’entraînement : Il spécifie combien de fois par semaine vous devez vous entraîner. Cela peut varier en fonction du niveau de l’athlète, mais pour la plupart des plans de marathon, trois à cinq jours d’entraînement par semaine sont courants.
6. Jours de repos et récupération active : Le plan inclut des jours de repos nécessaires pour permettre à votre corps de récupérer. Certains plans peuvent inclure des jours de récupération active avec des activités à faible impact.
7. Périodes de récupération : Il peut intégrer des semaines de récupération où le volume d’entraînement est réduit pour permettre une récupération optimale.
8. Simulation de course : Certains plans incluent des courses simulées sur la distance du marathon pour vous préparer mentalement et physiquement à l’événement réel.
9. Ajustements en cours de route : Un plan d’entraînement structuré doit être flexible. Il doit permettre des ajustements en fonction de votre progression, de votre bien-être physique et de toute circonstance imprévue.
10. Suivi et évaluation : Il est important de suivre votre progression tout au long du plan. Cela peut inclure la tenue d’un journal d’entraînement, la surveillance des temps de course, et l’ajustement du plan en conséquence.

Un plan d’entraînement structuré est souvent recommandé pour maximiser les résultats tout en minimisant le risque de blessures. Cependant, il est essentiel de personnaliser le plan en fonction de vos besoins individuels et de consulter un professionnel de la course à pied ou un entraîneur si possible.

Écoutez votre corps

Soyez attentif aux signes de surmenage ou de blessure. Si vous ressentez une douleur persistante, consultez un professionnel de la santé. Mais les signaux peuvent parfois être faibles au point qu’on les néglige.

Comment écouter son corps ?

Écouter son corps est une compétence importante pour optimiser sa santé et sa condition physique. Cela implique d’être conscient des signaux que votre corps envoie et d’y répondre de manière appropriée. Voici quelques conseils pour apprendre à écouter votre corps :

1. Soyez conscient de vos sensations physiques : Portez attention à ce que vous ressentez physiquement. Cela inclut la fatigue, la tension musculaire, la douleur, la soif, la faim, etc. Prenez régulièrement des pauses pour vous « scanner » mentalement et évaluer votre état physique.
2. Apprenez à différencier les sensations : Apprenez à faire la distinction entre les différentes sensations, qu’elles soient positives (comme la fatigue normale après l’entraînement) ou négatives (comme une douleur inhabituelle). Écoutez les signaux de votre corps pour comprendre ce qu’ils essaient de vous dire.
3. Adaptez votre entraînement : Si vous ressentez une fatigue excessive, des douleurs persistantes ou d’autres signes de surmenage, n’hésitez pas à adapter votre programme d’entraînement. Cela pourrait signifier une réduction de l’intensité, de la durée, ou même une journée de repos supplémentaire.
4. Pratiquez la pleine conscience : La pleine conscience peut vous aider à être plus conscient de votre corps. Des techniques de méditation et de respiration peuvent vous aider à vous connecter davantage avec vos sensations physiques.
5. Suivez votre rythme de récupération : Après un entraînement intense, assurez-vous de permettre à votre corps de récupérer suffisamment. Cela peut inclure une nutrition adéquate, un sommeil de qualité et des techniques de récupération active.
6. Consultez un professionnel de la santé : Si vous ressentez des douleurs persistantes, des problèmes de santé ou des préoccupations, consultez un professionnel de la santé. Ne négligez pas les signaux d’alarme qui pourraient indiquer des problèmes sous-jacents.
7. Évitez la comparaison avec les autres : Chaque personne est différente, avec des niveaux de condition physique, des capacités et des besoins uniques. Écoutez votre corps en fonction de vos propres expériences et ne vous comparez pas excessivement aux autres.
8. Gérez le stress : Le stress peut avoir un impact significatif sur votre bien-être physique. Apprenez des techniques de gestion du stress, comme la méditation ou le yoga, pour aider à maintenir un équilibre entre le corps et l’esprit.

En fin de compte, l’écoute de votre corps nécessite une attention constante et une réponse appropriée à ses signaux. Cela contribue non seulement à éviter les blessures, mais aussi à améliorer votre bien-être général.

CONCLUSION

Voici la conclusion générale de cet article sur le volume d’entraînement pour un marathon.

En se préparant pour un marathon ou tout autre objectif en course à pied, un plan d’entraînement structuré et progressif est essentiel. Cela devrait inclure des éléments tels que des sorties longues pour améliorer l’endurance, des séances variées pour stimuler la progression, et une écoute attentive de son propre corps pour éviter le surmenage et les blessures.

Les sorties longues jouent un rôle crucial dans la construction d’une base solide, améliorant l’endurance, enseignant la gestion du rythme et renforçant à la fois le corps et l’esprit. Intégrer de la variété dans l’entraînement, que ce soit à travers des intervalles de vitesse, des courses en côte, des entraînements croisés ou des changements de terrain, peut rendre l’expérience plus intéressante et bénéfique sur le plan physique.

Finalement, écouter son corps est une compétence fondamentale pour maximiser les bénéfices de l’entraînement tout en minimisant les risques de surmenage ou de blessures. Cela implique une conscience constante des signaux physiques, des ajustements appropriés dans l’entraînement en réponse à ces signaux, et une attention particulière à la récupération et à la prévention des blessures.

En combinant ces éléments, les coureurs peuvent non seulement atteindre leurs objectifs en matière de course à pied, mais aussi cultiver une relation positive avec leur corps, favorisant ainsi une santé globale et un bien-être durable.

La course à pied, ce n’est pas seulement un sport, c’est surtout un choix de style de vie.

Que l’Oxygène soit avec vous !

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