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Comment augmenter son endurance et la distance de vos courses d’entraînement
La course à pied est l’un des sports les plus accessibles et gratifiants qui existent.
Une paire de running, un peu de temps devant vous et c’est parti !
Que vous soyez un coureur débutant ou un habitué des marathons, vous savez probablement que l’endurance est essentielle pour progresser dans ce sport. D’ailleurs pour courir des semi-marathons ou des marathons, il faut pratiquer les sorties longues, autrement dit développer votre endurance.
Comment s’y prendre ?
L’augmentation progressive de la distance de vos courses d’entraînement est un moyen éprouvé d’améliorer votre endurance tout en minimisant les risques de blessures.
Comme on l’a dit, augmenter son endurance permet de faire des sorties plus longues.
Personnellement, en vacances, j’adore découvrir les contrées où je réside, en faisant mes longues sorties. Donc plus « j’ai de kilomètres dans les jambes », plus je vois de beaux paysages.
Mais c’est certain qu’on ne passe d’une sortie de 10 km à une sortie de 30 km du jour au lendemain !
Dans cet article, nous allons explorer en détail comment vous pouvez planifier et exécuter une augmentation progressive de la distance de vos courses d’entraînement.
POURQUOI AUGMENTER SON ENDURANCE PROGRESSIVEMENT
Pourquoi l’augmentation progressive est-elle importante ?
L’augmentation progressive de la distance de vos courses d’entraînement est fondamentale pour plusieurs raisons.
Tout d’abord, cela permet à votre corps de s’adapter progressivement aux exigences physiques accrues, ce qui réduit le risque de blessures liées au surentraînement.
De plus, cela vous aide à renforcer votre endurance cardiorespiratoire et musculaire de manière plus efficace, ce qui se traduit par de meilleures performances.
Voici quelques avantages de l’augmentation progressive de la distance :
1. Prévention des blessures
Commencer par des distances plus courtes et augmenter progressivement permet à vos muscles, articulations et tendons de s’adapter progressivement au stress de la course à pied.
Cela réduit les risques de blessures comme les foulures, les tendinites et les fractures de stress.
2. Développement de l’endurance
En augmentant progressivement la distance, vous donnez à votre corps le temps de s’adapter aux demandes accrues d’oxygène et de carburant.
Votre système cardiovasculaire devient plus efficace pour fournir de l’oxygène aux muscles, ce qui améliore votre endurance.
3. Préparation mentale
La course à pied n’est pas seulement un défi physique, mais aussi mental.
L’augmentation progressive vous permet de développer la confiance en vous-même et de vous préparer mentalement à des distances de plus en plus longues.
4. Objectifs réalistes
En suivant un plan d’augmentation progressive, vous pouvez définir des objectifs réalistes et mesurables.
Atteindre ces objectifs procure une satisfaction personnelle et une motivation pour continuer à progresser.
Maintenant que nous comprenons pourquoi l’augmentation progressive est essentielle, passons à la manière de la mettre en pratique.
MISE EN PRATIQUE
Étape 1 : Évaluation de votre niveau de départ
Avant de commencer tout programme d’entraînement, il est crucial d’évaluer votre niveau de départ.
Cela vous permettra de fixer des objectifs appropriés et de suivre vos progrès au fil du temps. Voici quelques étapes pour évaluer votre niveau de condition physique actuel :
Mesurez votre distance de course actuelle :
Allez courir à votre rythme habituel et voyez combien de temps vous pouvez maintenir votre course sans vous épuiser. Notez la distance parcourue.
Soyez conscient de votre rythme :
Si vous utilisez une application de suivi ou une montre GPS, enregistrez vos temps et votre vitesse moyenne lors de vos courses. Cela vous aidera à évaluer votre vitesse actuelle.
Évaluez votre fréquence cardiaque :
Si vous disposez d’un moniteur de fréquence cardiaque, utilisez-le pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant la course. Cela vous donnera des informations sur votre niveau d’effort.
Considérez votre expérience passée :
Si vous avez déjà couru des courses à des distances spécifiques, prenez en compte ces expériences pour évaluer votre niveau de forme actuel.
Une fois que vous avez une idée précise de votre niveau de forme de départ, vous pouvez passer à l’étape suivante.
Étape 2 : Planification d’un programme d’entraînement pour augmenter son endurance
La planification est la clé du succès dans l’augmentation progressive de la distance de vos courses. Voici comment élaborer un programme d’entraînement sur mesure :
Fixez des objectifs clairs :
Utilisez les données recueillies lors de votre évaluation pour définir des objectifs de distance réalistes. Par exemple, si vous avez couru 5 km lors de votre évaluation, vous pourriez viser à augmenter progressivement jusqu’à 10 km.
Jusqu’à combien devez-vous augmenter votre endurance ?
Si pour préparer un 10 Km ou un semi-marathon, il est conseillé de courir ces distances à l’entraînement et même un peu plus, par contre ce n’est pas vrai pour un marathon.
En préparation marathon, les plus longues sorties atteignent 3 heures ou 30 Km. Voila donc un objectif !
Établissez un calendrier :
Planifiez votre programme sur plusieurs semaines ou mois. Il est courant de viser une augmentation de 10 % de la distance chaque semaine ou deux semaines, en fonction de votre niveau actuel.
Faites des entrainements par bloc
Augmentez de 10% chaque semaine, c’est bien mais cela peut vous amener à la case infirmerie.
Au bout de 3 semaines (S1, S2, S3), suivez une semaine allégée (S4 light) en réduisant de 20 à 30 % la charge d’entraînement.
Et après cette semaine light, reprenez un rythme de 3 semaines avec 10% d’augmentation mais en repartant au niveau de la S3.
Cela permet aussi au corps d’encaisser et de digérer la charge d’efforts que vous lui demandez.
Incluez différentes distances :
Votre programme doit inclure des courses de différentes distances pour éviter la monotonie et favoriser la variété dans votre entraînement. Par exemple, une semaine peut comporter une course de 5 km, une autre de 8 km et une troisième de 10 km.
Intégrez des jours de repos :
N’oubliez pas d’intégrer des jours de repos dans votre programme. Ces jours sont essentiels pour permettre à votre corps de récupérer, de se régénérer.
Vous pouvez les utiliser pour l’étirement, la récupération active ou le cross-training.
Étape 3 : L’augmentation progressive
Une fois que vous avez élaboré votre programme, il est temps de passer à l’augmentation progressive de la distance. Voici quelques conseils pour le faire de manière efficace :
Soyez patient :
L’augmentation de la distance ne doit pas être précipitée. Respectez le plan que vous avez établi et ne sautez pas brusquement à des distances beaucoup plus longues.
Comme l’oiseau qui construit son nid petit à petit, construisez patiemment pierre après pierre.
Écoutez votre corps :
Soyez attentif aux signaux de votre corps. Si vous ressentez une douleur ou une fatigue excessive, n’hésitez pas à réduire la distance ou à prendre un jour de repos supplémentaire. Ignorer les signaux de surmenage peut entraîner des blessures.
Variez l’intensité :
En plus d’augmenter la distance, variez l’intensité de vos courses.
Vous pouvez inclure des séances d’entraînement en intervalles, le fameux fractionné, pour améliorer votre vitesse et votre endurance.
Vous pouvez inclure des séances au seuil.
Alternez entre des courses sur terrain plat, en montée et en descente pour travailler différents muscles.
Étape 4 : Alimentation et hydratation appropriées
Votre alimentation joue un rôle crucial dans votre capacité à augmenter la distance de vos courses d’entraînement. Voici quelques conseils nutritionnels importants :
Maintenez une alimentation équilibrée :
Assurez-vous de consommer une alimentation équilibrée riche en glucides, en protéines, en graisses saines, en vitamines et en minéraux. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour la course, tandis que les protéines favorisent la récupération musculaire.
Pour une sortie longue, ne courez pas a jeun au risque de faire une hypoglycémie. D’ailleurs voici un autre conseil, prenez toujours sur vous quelques carrés de sucre, une barre de céréales ou des pates de fruits. En cas de faiblesse, loin de votre habitation, cela peut vous sauver la vie !
Restez hydraté :
La déshydratation peut nuire à vos performances et à votre récupération. Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après vos courses pour maintenir une hydratation adéquate.
Considérez les compléments alimentaires :
Dans certains cas, des compléments alimentaires tels que des électrolytes ou des gels énergétiques peuvent être utiles pour soutenir vos courses plus longues.
Trouvez ce qui marche bien pour vous en prenant garde à bien digérer ces compléments.
Vous pouvez tester aussi les pâtes de fruits, les barres énergétiques ou tout simplement du sucre en morceau.
Étape 5 : Intégration de jours de repos
Les jours de repos sont essentiels pour la récupération de votre corps. Voici comment les intégrer efficacement dans votre programme :
Respectez le repos planifié :
Ne sous-estimez pas l’importance des jours de repos. Ils permettent à vos muscles de récupérer, réduisent le risque de surentraînement et contribuent à prévenir les blessures.
Récupération active :
Lors des jours de repos, optez pour des activités de récupération active, comme la marche légère, la natation ou le yoga.
Cela favorise la circulation sanguine, réduit la raideur musculaire et accélère la récupération.
Étape 6 : Suivez vos progrès
Pour rester motivé et mesurer votre réussite, tenez un journal de vos courses et de vos progrès. Voici comment faire :
Utilisez une application de suivi :
De nombreuses applications de course à pied vous permettent de suivre vos courses, de mesurer la distance, la vitesse et la fréquence cardiaque, et de conserver un historique de vos performances.
Analysez vos données :
Passez en revue vos données régulièrement pour identifier les tendances positives et les domaines où vous pouvez vous améliorer. Cela vous permettra d’ajuster votre programme en conséquence.
Fixez de nouveaux objectifs :
À mesure que vous atteignez vos objectifs de distance, fixez de nouveaux défis pour maintenir votre motivation et votre engagement envers la course à pied.
Étape 7 : Conclusion pour augmenter votre endurance
L’augmentation progressive de la distance de vos courses d’entraînement est un processus essentiel pour améliorer votre endurance en toute sécurité et de manière efficace.
En suivant un plan bien conçu, en écoutant votre corps et en maintenant une alimentation et une hydratation appropriées, vous pouvez progresser et atteindre vos objectifs de course à pied.
Alors, lancez-vous dans cette aventure passionnante et constatez par vous-même les avantages de l’augmentation progressive de la distance.
Augmenter son endurance, c’est développer sa cylindrée.
La course à pied est un sport exigeant car il demande aussi beaucoup de régularité.
Donc après avoir fait tous ces efforts, je vous encourage à toujours conserver une base minimale d’entraînement.
Fixez là : ce sera peut-être 5 km ou 10 km.
Personnellement, je maintiens toujours une capacité minimale de 10 km quel que soit le moment de l’année, afin de ne jamais repartir de zéro pour une préparation marathon.
Idéalement, je m’efforce même de rester à 15 km pour mes sorties en endurance.
Une chose est sure, que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, le chemin vers une meilleure endurance commence par un pas devant l’autre. Bonne course !
Que l’Oxygène soit avec vous !
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