#4 Quel plan d’entraînement dois-je suivre pour un marathon ?

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Quel plan d’entraînement pour un marathon pour un marathon ? Existe-il une recette ?

Si je vous disais qu’il faut être un bon pâtissier pour réussir son marathon, alors vous pensez que je suis fou !

A la fin de cet article, vous comprendrez pourquoi je vous ai donné ce conseil.

En revanche, voici un mauvais conseil : « Un marathon ! Pas besoin d’entraînement ! »

En effet, il m’est arrivé de croiser de ce type de coureur qui jure qu’il ne sert à rien de s’entraîner pour un marathon.

Si cela vous arrive aussi, laissez cette personne avec ses certitudes et passez votre chemin, sinon vous risquez de partir sur une fausse route.

Le marathon est une épreuve exigeante qui nécessite une préparation.

Cette préparation s’étend sur plusieurs semaines car elle doit être minutieuse avec une progression graduelle.

Voici un exemple de plan d’entraînement de base en 16 semaines pour vous préparer à un marathon.

Gardez à l’esprit que la réussite d’un marathon dépend également de facteurs tels que votre niveau de forme actuel, vos objectifs personnels et votre santé globale.

Pour revenir au coureur qui jure courir un marathon sans entraînement, c’est peut-être qu’il s’agit d’un champion amateur à la retraite. C’est donc possible que son état de forme soit effectivement suffisant pour se passer de plan d’entraînement.

Vous voyez pourquoi il faut se méfier de ce type de conseil ! Chaque personne est unique, mais pour la majorité, il faut « travailler », autrement dit s’entraîner.

Et on ne le dira jamais assez, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’entraînement intensif, quel que soit l’âge.

PLAN ENTRAINEMENT 16 SEMAINES

Pour entamer ce plan, il vous faut avoir un état de forme permettant de courir 10 KM, soit environ 60 minutes. Si ce n’est pas le cas, ajouter au moins 4 semaines de préparation pour arriver à cet état de forme.

Semaine 1-4 : Base d’entraînement

L’objectif est de pouvoir courir 15 KM à la fin du mois.

Lundi : Repos ou activité légère (comme la marche ou le vélo)

Mardi : Course facile à un rythme confortable, 30-45 minutes

Mercredi : Entraînement en côtes ou renforcement musculaire

Jeudi : Course facile à un rythme confortable, 30-45 minutes

Vendredi : Repos ou activité légère

Samedi : Course facile à un rythme confortable, 45-60 minutes

Dimanche : Longue course à un rythme lent, augmentez progressivement la distance chaque semaine pour passer de 1H00 à 1H30.

Semaine 5-8 : Construction de la distance et de la vitesse

Augmentez progressivement la distance de vos courses de longue durée chaque semaine pour être capable de courir un semi-marathon à la fin du mois, avec l’objectif d’augmenter aussi la vitesse.

Intégrez des séances de fractionné et de seuil pour améliorer votre endurance et votre vitesse.

Lundi : Repos ou activité légère (comme la marche ou le vélo)

Mardi : Sortie Fractionné, 60 minutes

Mercredi : Entraînement en côtes ou renforcement musculaire

Jeudi : Sortie au seuil, 60 minutes

Vendredi : Repos ou activité légère

Samedi : Course facile à un rythme confortable, 45-60 minutes

Dimanche : Longue course avec des sections kilométriques à allure marathon, augmentez progressivement la distance chaque semaine pour passer de 1H30 à 2H15.

Semaine 9-12 : Intégration d’entraînements spécifiques au marathon

Incluez des sorties longues de 24-30 km pour vous habituer à la distance du marathon.

Continuez à travailler sur la vitesse avec du fractionné et du seuil.

Augmentez également la fréquence des séances de renforcement musculaire et d’étirements en installant des routines quotidiennes comme 10 minutes chaque jour au lever.

Lundi : Repos ou activité légère (comme la marche ou le vélo)

Mardi : Sortie Fractionné, 12 KM

Mercredi : Entraînement en côtes ou renforcement musculaire

Jeudi : Sortie au seuil, 12 KM

Vendredi : Repos ou activité légère

Samedi : Course facile à un rythme confortable, 60 minutes

Dimanche : Longue course avec des sections kilométriques à allure marathon, augmentez progressivement la distance chaque semaine pour passer de 22 KM à 30 KM.

Semaine 13-14 : Affinement de la préparation

Le premier dimanche de cette période, vous pouvez réaliser un test : courez un semi-marathon en compétition idéalement ou à l’entraînement.

Ce semi-marathon va vous donner une indication précieuse.

Il suffit de prendre l’allure moyenne du semi et d’enlever 1 KM/H afin de connaître l’allure marathon que vous serez capable de viser un mois plus tard.

Maintenez un rythme élevé dans votre préparation en veillant à écouter votre corps pour ne pas vous blesser.

La nutrition et particulièrement le poids sur la balance sont importants dés le début de la préparation mais cela devient vraiment critique à partir du dernier mois. Il faut donc faire parfois quelques efforts en limitant les portions, les sauces, les boissons trop sucrées, etc.

Semaine 15-16 : Affutage

Deux semaines avant le marathon, il faut garder un peu d’exercice tout en réduisant l’intensité des sorties.

Cela permet au corps de se régénérer avant ce qui l’attend et de créer une sorte de manque de course.

Normalement juste avant le marathon, on doit avoir les jambes qui démangent et envie d’en découdre.

Concentrez-vous sur des courses de maintien à un rythme proche de votre objectif de marathon.

Assurez-vous de bien vous reposer et de suivre une alimentation équilibrée dans les semaines précédant le marathon.

Bonne chance dans votre préparation et votre marathon !

Conseils supplémentaires pour réussir votre plan d’entraînement

En plus de suivre votre plan d’entraînement, voici quelques conseils supplémentaires pour maximiser vos chances de succès lors de votre marathon :

1. Nutrition

Une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins de coureur est essentielle.

Assurez-vous de consommer suffisamment de sucres, des glucides pour l’énergie, de viande soit des protéines pour la récupération et de bons gras pour la santé générale.

Una alimentation riche et équilibrée à des moments réguliers de la journée est ce que je préfère.

Hydratez-vous bien tout au long de la période d’entraînement. Buvez bien et régulièrement pendant la journée.

Testez vos boissons, barres énergétiques ou pâtes de fruits lors des longues courses d’entraînement pour éviter les problèmes de digestion le jour de la course.

Pas de test le jour de la course !

2. Récupération

Le repos et la récupération sont aussi importants que l’entraînement lui-même.

Accordez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement intenses.

Il se peut qu’une séance ne se déroule pas comme prévu. C’est normal car pendant la phase intensive de l’entraînement, on puise dans ses réserves et la courbe de fatigue est croissante. Il faut l’accepter.

Pour aider le corps à devenir plus fort, il faut respecter la règle de croissance de 10% en intensité et durée et faire des blocs de 3 semaines.

Pendant 3 semaines, on suit cette logique de croissance. Et à la 4^ème semaine, on diminue de 20 à 30% l’intensité et la durée des séances pour permettre au corps de se régénérer.

En 5^ème semaine, on repart sur la même base que la semaine 3. L’effet est garanti. On repart sur une super base avec un corps en pleine forme.

Et surtout, assurez-vous de dormir suffisamment pour favoriser la récupération musculaire.

3. Gestion de la course

Lors de la course, gérez votre effort de manière appropriée.

Ne partez pas trop vite, respectez votre rythme de course prévu et assurez-vous de bien vous hydrater et de prendre des glucides pour maintenir votre énergie selon le plan que vous avez défini..

4. Mentalité

La préparation mentale est tout aussi cruciale que la préparation physique. Pratiquez la concentration, la visualisation et la gestion de la douleur pour faire face aux moments difficiles de la course.

Entraînez vous aussi lors de vos sorties longues.

RESUME

En résumé, vous avez vu que pour démarrer une préparation marathon, il faut avoir une base permettant de courir 10 KM ou une heure.

A partir de cet état de forme, le premier mois va consister à consolider cette base pour avoir la capacité de courir 15 KM, soit 1H30.

A la fin du deuxième mois, le plan vous permet d’être plus rapide et plus endurant avec une autonomie qui dépasse le semi-marathon.

Le troisième mois est le plus intensif avec l’intégration de sorties longues et sans relâcher le travail de la vitesse.

Ce qui permet de faire le test du semi-marathon un mois avant la date de la compétition et d’avoir l’idée à laquelle on sera capable de courir sur 42,2 KM.

Reste donc le dernier mois qui est la phase d’affûtage pour arriver à son pic de forme le jour J.

Outre ces étapes, il y a des grands principes à respecter pour un plan d’entraînement parfait :

• Augmentez le volume d’entraînement de 10% chaque semaine
• Réalisez des blocs de 3 semaines suivis d’une 4^ème semaine qui réduit la voilure de 20 à 30%
• Testez vos boissons et barres énergétiques pendant les sorties longues pour vérifier que votre corps les digère
• Testez aussi vos équipements pendant les sorties longues

Et voici le dernier conseil, peut-être le plus important.

Au début de l’article, je vous ai dit que c’était important de s’être déjà amusé à pâtisser. Voici pourquoi.

Imaginez que votre plan de préparation équivaut à la recette d’un gâteau.

Pendant votre préparation, vous allez donc cuisiner ce gâteau, en suivant pas à pas, la recette.

Quand est-ce que vous allez pouvoir le déguster ce gâteau ?

Vous avez deviné, c’est bien le jour du marathon.

Plus votre gâteau est gros, grand et bon, mieux votre marathon va se dérouler.

CONCLUSION

En conclusion, un plan d’entraînement pour un marathon bien conçu est essentiel pour réussir cette épreuve exigeante.

Commencez par évaluer votre niveau de forme actuel, fixez des objectifs clairs et suivez une progression graduée dans la distance et l’intensité de votre entraînement.

Avec une préparation adéquate, une alimentation équilibrée, une bonne récupération et une mentalité positive, vous serez prêt à franchir la ligne d’arrivée de votre marathon avec succès.

Pour terminer, je tiens à préciser qu’il n’y a pas une seule vérité.

Si je vous ai donné les bases pour un plan d’entraînement, il est possible d’ajouter des variantes.

C’est pour cela que sur internet, vous trouverez autant de plans qu’il existe de sites dédiés à la course à pied.

Personnellement, je préfère suivre mon propre plan évolutif et adapté à mon état de forme plutôt qu’un plan figé qui risque de m’emmener « directement à la case prison (infirmerie) sans passer par la banque ».

QUE L’OXYGENE SOIT AVEC VOUS !

Cet article fait partie de Mon Défi : un Marathon d’articles de conseils, à découvrir en cliquant ici

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