Comment courir pour maigrir

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Je pense donc je suis… Je cours donc je maigris… mythe ou réalité ?

Combien de personnes viennent à la course à pied pour maigrir ? Courir pour maigrir, cela coule de source… non ?

Au bout d’un an, est-ce que ces personnes seront-elles en train de tester le nouveau régime BANANAS (ne cherchez pas, il n’existe pas).

Ou seront-elles restées fidèles à la course à pied et commenceront à apprécier les bienfaits de ce sport et pas seulement celui lié à la perte de poids.

En effet, il faut bien un an pour avoir des effets visibles et durables sur la morphologie. Des poignées d’amour qui ont fondu, des culottes de cheval qui sont tendues comme une selle neuve, des mollets qui s’affinent et dessinent de jolies gambettes. Et c’est toute la silhouette qui a changé.

A titre personnel, j’ai été impressionné de remplacer mes gros mollets de footeux par de jolis fuseaux aérodynamiques. Et pas de risque de devenir aussi sec qu’un Kenyan car je ne cours tout de même pas dans la même catégorie.

Alors courir pour maigrir durablement, mirage ou réalité?

BALANCE

Nous allons parler de balance mais pas celle qui sert à mesurer le poids.

Comme disait le chimiste Lavoisier : « rien ne se perd, tout se transforme ! ».

Chaque individu a besoin d’énergie pour vivre. Cette énergie est apportée par les aliments. On appelle cela les calories (ou Kcal).

Une femme a besoin de 1800 à 2000 Kcal par jour et un homme de 2100 à 2500 Kcal par jour selon son activité.

Si l’individu consomme un excès de calories, il ne peut pas les donner à son voisin. Et il va donc les stocker en synthétisant des réserves de graisse comme les ours qui vont hiberner.

Et si vous cherchez un coupable, je vous invite à faire un procès à Homo Sapiens.

En effet, à son époque, le réfrigérateur et le supermarché n’existaient pas. Alors, il devait faire ses courses dans la nature sans être certain de taper dans le mille à chaque fois. D’où sa faculté de faire des réserves les jours gras en vue de survivre les jours maigres. Finalement, il était en avance d’une religion, car il pratiquait le jeûne ou le ramadan bien avant l’heure…

Pour revenir à notre Homo Modernus, c’est logique de voir que s’il consomme moins de calories par jour que ses besoins, il va donc puiser dans ses réserves. C’est ce qui explique que des régimes comme « How I love » (en anglais) fonctionnent car ce sont des plats pauvres en calories.

Le hic, c’est que si vous arrêtez l’abonnement pour revenir à une alimentation classique, vous allez tout reprendre.

FAUSSE VERITE : COURIR POUR MAIGRIR

Courir ne fait pas maigrir mais il y contribue.

Pour perdre un kilo de graisse, il faut dépenser 7000 Kcal à 9000 Kcal.

Alors combien perd-on grâce à une heure de running ?

Une règle simple consiste à multiplier la distance parcourue par son poids.

Si je cours 10 kilomètres et que je pèse 70 kg, alors je dépense 700 Kcal.

Ce qui signifie qu’il me faudra courir 13 heures, soit 130 kilomètres !

C’est quand le prochain 100 KM et où ?

Si vous êtes néo-débutant ou débutant, ne vous enfuyez pas en courant car cela va s’arranger par la suite… et on va voir que courir pour maigrir durablement donne des résultats…

LES BONNES PRATIQUES

En fin de compte, la course à pied aura bien un impact positif sur votre forme, votre silhouette et votre courbe de poids mais il faut que cela devienne une routine, une philosophie de vie, une religion. D’accord, j’arrête… mais c’est juste que la course à pied doit devenir une habitude de vie. Et croyez-moi, ce n’est si difficile que cela.

Mais je ne vais pas parler ici du dépassement de soi et de la découverte de ses pouvoirs extraordinaires, sinon, vous me prendriez pour un fou. Qui a dit que c’est trop tard ?

Vous l’avez donc bien compris, il faut que cette pratique de « mettre un pied devant l’autre selon un rythme rapide » devienne une habitude durable.

Courir pour maigrir durablement : Comment faire ?

Voici les 10 tables de lois :

1 LA COURSE A PIED DOIT TOUJOURS ETRE UN PLAISIR

2 COURIR REGULIEREMENT

3 SE FIXER UN OBJECTIF

4 PARTICIPER A UNE COMPETITION

5 COURIR LONGTEMPS

6 ESSAYER LE FRACTIONNE

7 COURIR AU SEUIL

8 ESSAYER LE BI QUOTIDIEN

9 COURIR A JEUN

10 CHANGER DE SPORT

Si vous le voulez bien, apprenons-en un peu plus sur chacune…

1 LA COURSE A PIED DOIT TOUJOURS ETRE UN PLAISIR

Facile à dire mais quand on commence à courir, ça risque de piquer à certains endroits du corps.

On dit qu’on a l’impression d’avoir de nouveaux muscles dont one ne soupçonnait pas l’existence.

C’est pourquoi, il faut y aller doucement, très doucement et progressivement.

Même moi qui suis un ultra-marathonien, je suis passé par là lorsque j’ai arrêté trop longtemps après une opération ou par manque de motivation. Incapable de courir plus de 6 KM !

« Mais c’est le jeu, ma pauvre Lucette ! ».

Il faut alterner marche et course si nécessaire. Se limiter à 30 à 40 minutes au début. Et en combinant avec la deuxième loi ci-après, l’endurance va arriver.

Et il y a une astuce pour mieux récupérer : le froid.

Cela peut commencer par la douche et le passage du jet froid sur les zones endolories.

Et il existe des crèmes qui donne cet effet de récupération par le froid et pour l’avoir testé, cela fonctionne et limite la marche façon robot et la descente douloureuse des escaliers.

Prendre du plaisir, c’est aussi profiter de sa sortie : prendre un bon bol d’air pour commencer sa journée ou après sa journée de travail.

Courir dans un cadre agréable, un parc urbain, dans la campagne…

C’est aussi augmenter son capital estime en soi. Car planifier une sortie et tenir sa promesse avec soi-même a un effet incroyable. Vous envoyez à votre cerveau une image positive de vous-même. C’est sans doute un ingrédient du succès de la pratique de la course à pied : l’impression de réaliser des choses que l’on pensait incroyable. On fait exploser les plafonds de verre qui nous limitaient !

2 COURIR REGULIEREMENT

Pour que la première loi soit de plus en plus vraie, il faut que l’exercice devienne facile.

Pour cela, la recette est simple : il faut s’entraîner et encore s’entraîner. Ne rien lâcher.

Pour arriver à créer des habitudes, il faut inscrire dans la semaine les moments où vous allez courir. Prévenez votre entourage pour que cela devienne aussi une habitude pour lui.

L’idéal est d’espacer les séances pour permettre au corps de récupérer et ne pas faire un bloc VSD (Vendredi-Samedi-Dimanche).

Si le dimanche matin est souvent bien adapté pour pas mal de personnes, alors pourquoi ne pas retenir le vendredi soir qui en plus marquera l’entrée du week-end.

Ensuite au choix : un matin ou un soir, voire un midi. Mardi ou mercredi.

Voilà les 3 séances de la semaine fixées et à répéter chaque semaine pour que cela devienne une routine.

Que faire si une séance saute exceptionnellement ? Essayer de reporter la veille ou le lendemain.

Dès lors que l’on est à 3 séances faciles par semaine, il faut mieux en ajouter une quatrième plutôt que d’augmenter la durée des séances pour limiter les risques de blessures.

3 SE FIXER UN OBJECTIF

Je ne sais pas pour vous, mais lorsque je n’ai pas de compétition en vue, il m’arrive de reporter au lendemain mes sorties.

Bref, il faut un objectif, un but.

Comment peut-on jouer aux fléchettes, si on n’a pas de cible ? Si je jette les fléchettes sur le mur, comment savoir si j’ai gagné ?

Il faut donc se fixer un objectif pour se motiver.

Bien sûr, il y a le « juge balance » à condition de se fixer un objectif raisonnable tel qu’un ou deux kilos en moins par mois.

Mais cela peut aussi être des objectifs binaires comme réussir à monter l’escalier sans cracher ses poumons ou cumuler 12 heures de sport par mois.

4 PARTICIPER A UNE COMPETITION

Courir est un sport individuel qui se pratique à plusieurs.

Dans la course à pied, on se bat d’abord contre soi. Mais se mesurer aux autres permet aussi de se jauger.

Lorsque j’ai couru mon premier semi-marathon, j’étais super content d’avoir fini et j’étais très fier de moi.

Ma joie fut un petit peu édulcoré lorsque j’ai consulté le classement car mon nom figurait sur la dernière page. Et à la réflexion, c’est vrai que j’ai été doublé par beaucoup de féminines et aussi des séniors.

J’ai donc persévéré et amélioré mes entraînements pour remonter dans le classement même si ma volonté n’a jamais été de devenir un Kényan blanc…

Donc courir en compétition, c’est courir pour soi mais à côté des autres.

En plus, les courses officielles ont un parfum, une ambiance indescriptible. Quand on y a goûté, difficile de s’en passer.

Et ce que j’apprécie dans les courses officielles, c’est la liberté de courir au milieu des rues, d’apprécier de jolis monuments ou un paysage. Si vous voulez des exemples, il me vient en mémoire le départ du marathon de Paris sur les Champs Élysées, l’arrivée du marathon de Rome à proximité du Colysée et le coucou aux côtes anglaises lors du Trail de la Côte d’Opale.

5 COURIR LONGTEMPS POUR MAIGRIR

Lorsque vous aurez commencé à avoir du coffre, c’est-à-dire de l’endurance et qu’une sortie d’une heure n’est plus un problème pour vous, c’est bien de varier ses sorties.

Le plus facile, c’est la sortie longue. Si vous savez courir une heure, vous pouvez viser deux heures, ce qui vous approche du semi-marathon.

Mais il y a une règle pour ne pas se blesser : augmenter sa dose de sortie de 10% chaque semaine et pas plus : 5 minutes de plus pour les trois premières semaines, ce qui nous emmène à 1h15. La quatrième semaine, on redescend à 1 heure pour laisser le corps de reposer et se régénérer. La semaine suivante, on reprend la progression en augmentant de 10 minutes, soit une sortie de 1h25. Pareil les deux semaines à venir et on arrive à 1h45. De nouveau une semaine cool avec une sortie de 1h30. Et on reprend avec 10 minutes de plus chaque semaine jusqu’aux 2h. Voilà un bon plan de progression.

Si vous préférez parler en KM, suivez le même principe.

Rappelez-vous la formule des calories dépensées pendant une sortie : 10 KM pour une personne de 70 kg, c’est 700 Kcal. Si vous courez 20 KM en deux heures, cela fera 1400 Kcal.

En plus, le corps continue à brûler des calories pendant le repos après une sortie longue pour se régénérer. Plus la sortie a été longue, et plus l’effet sera important.

Courir plus longtemps pour maigrir sûrement…

6 ESSAYER LE FRACTIONNE

Réaliser du fractionné va permettre de développer votre moteur, c’est-à-dire votre cœur. Votre vitesse va augmenter et vos chronos vont s’améliorer.

Courir le fractionné signifie courir à fond (impossible de parler) pendant un temps court et reprendre son souffle en marchant et recommencer ainsi de suite.

On réalise des séries de 10. Mais au début, commencer par 6 et augmenter le nombre chaque semaine, c’est mieux.

Avant de faire une série, on chauffe les muscles en courant 15 à 20 minutes. Et pareil après la série de fractionné, on termine en courant à vitesse modérée.

Il y a plusieurs manières de faire du fractionné : soit en temps, soit en distance.

Courir du 30-30, signifie 30 secondes à fond et 30 secondes de marche.

Faire des séries de 400 mètres, c’est courir 400 mètres à fond (soit 1min30 à 2min30) et récupérer pendant 100 mètres (1 min).

Courir vite pour maigrir…

7 COURIR AU SEUIL

Courir au seuil signifie courir à une allure élevée mais pendant laquelle on est capable de parler même si le débit est haché.

De ce fait, on peut maintenir cette allure sur des durées de 5 à 10 minutes (environ un KM). Ensuite, on trottine pendant 5 minutes et on repart au seuil.

Au début de la séance, échauffez le corps pendant les dix premières minutes et ensuite alternez vos séries de seuil et récupération pendant 30 à 40 minutes et terminez les 10 dernières minutes tranquille.

8 ESSAYER LE BI QUOTIDIEN

Maintenant que votre forme s’envole et vos kilos avec, vous pouvez aller encore plus loin en réalisant deux entraînement courts par jour. C’est même plus bénéfique de courir deux fois 30 minutes qu’une heure.

Pas mal aussi si on peut caser une séance le midi et une le soir.

Ou 30 minutes le matin avant le travail.

Courir plus pour maigrir plus…

9 COURIR A JEUN

Et en parlant de courir avant le travail, pourquoi ne pas chausser les running tout de suite à la sortie du lit et partir pour une sortie maxi d’une heure, sinon attention le coup de fringale, les étoiles et l’hypoglycémie. D’ailleurs, je vous conseille de partir avec de l’eau et quelques sucres de secours.

Attention, on peut se mettre à courir à jeun quand on commence à bien pratiquer la course à pied.

L’allure doit être cool. Pas de fractionné, ni de seuil. Et une heure maxi.

L’intérêt de courir à jeun est d’apprendre le corps à aller puiser l’énergie dans les graisses du corps car le stock de sucres rapides est à zéro au lever.

Courir à jeun pour maigrir, c’est sain mais il faut le faire bien…

10 CHANGER DE SPORT

Le plus difficile en Running, ce n’est pas de courir mais de ne pas se blesser !

Si on veut durer, c’est bien de croiser les entraînements, c’est-à-dire varier les sports.

En plus d’apporter du changement, cela permet de soulager les articulations comme les genoux qui prennent chers avec la course à pied. Chaque impact du pied équivaut à une poussé de 5 à 7 fois le poids du corps sur la jambe !

Vélo de route, VTT, Natation, corde à sauter, trampoline, Fitness, rameur… De bons exemples à tester…

MANGER

Vous avez remarqué que si j’ai parlé du côté dépense de calories, je n’ai pas encore évoqué le côté entrée de calorie, c’est-à-dire l’alimentation.

N’étant pas nutritionniste, est-ce que j’ai envie de servir des trucs auxquels je crois et comprends à moitié ? Non.

En plus à peine ai-je lu les conseils d’untel, qu’un autre vient tout bouleverser tandis qu’un troisième me retourne encore plus l’esprit.

Du temps de la vache folle, on disait : « pour mourir lentement, il faut varier les poisons ! ».

Le seul conseil que je donne est de continuer à manger et à boire ce que vous voulez mais en quantité raisonnable.

Et si vous voulez accélérer le processus de perte de poids, il suffit de réduire les quantités de 5 à 10 %.

Pour y arriver, soit vous prenez des repères dans votre bol, votre assiette en faisant l’effort de peser vos aliments de temps en temps.

Sinon, si vous avez l’habitude d’en avoir plein l’assiette, prenez l’habitude de laisser une couronne libre de quelques centimètres.

Si nécessaire, prenez une petite assiette à la place d’une grande.

Autre truc qui marche bien : « le bon du premier coup ! ». Ne vous resservez jamais !

Y compris en fromage (d’ailleurs dans un repas mondain, se resservir en fromage est une goujaterie car cela signifie que la maitresse de maison ne vous a pas suffisamment nourri avant !).

Alors bien sûr, il y a des aliments riches à consommer avec extrême modération : les glaces, les chamallows grillés, le kouign amann, le gâteau basque, le beurre aux cristaux de sel de Noirmoutier… Mais avouez qu’une fois de temps en temps, c’est aussi bon qu’un marathon !

Et pour ceux qui veulent, il y a aussi des livres qui allient Running et Alimentation :

Alors courir pour maigrir ou manger pour courir ? Voilà un autre débat…

Mais quand courir devient un plaisir et que manger et se faire plaisir, n’est plus un problème (j’en suis l’exemple vivant!), alors je vous assure que la vie est agréable…

QUE L’OXYGENE SOIT AVEC VOUS