#11 COURIR EN HIVER : Affrontez le Froid avec Plaisir et Préparation

Avant d’affronter le froid et découvrir comment courir en hiver, ne manquez plus aucun nouvel article et inscrivez-vous à la newsletter et je vous offre ce livre gratuit, rempli d’astuces et de conseils pour vous aider à progresser : COMMENT PREPARER UN MARATHON

INTRODUCTION

Le thermomètre plonge, mais cela ne devrait pas vous arrêter !

Courir en hiver peut être une expérience revitalisante et stimulante pour le corps et l’esprit. Dans cet article, nous explorerons ensemble comment affronter le froid avec enthousiasme et préparation.

Le vent glacial pique votre visage, la neige crisse sous vos baskets, mais vous êtes déterminé à ne pas laisser l’hiver entraver votre passion pour la course. Vous vous transformez en Reine des neiges pour les Femmes et en… renne tout court pour les Hommes.

Cet article vous guidera à travers les subtilités et les défis pour courir en hiver, en vous fournissant des conseils pratiques pour vous accompagner dans cette aventure hivernale.

S’HABILLER EN HIVER

Avant de vous aventurer dans le paysage hivernal, assurez-vous de bien vous préparer.

Un bon échauffement est essentiel, surtout lorsque le mercure flirte avec des températures glaciales.

Les vêtements, vos alliés contre le froid, méritent une attention particulière.

Optez pour des couches astucieuses !

Mais qu’est-ce que j’entends par couches astucieuses de vêtements ?

L’idée est d’évacuer la chaleur produite par la peau afin d’éviter d’être mouillé, et donc d’avoir froid. Le fameux effet glaçon !

Pour cela, on met une première couche de textile technique.

La deuxième couche doit retenir la chaleur. Un textile coton remplit bien ce rôle.

La troisième et dernière couche doit vous protéger de l’extérieur. Cela peut être un textile coupe-vent, ou softshell ou technique.

Des gants et un bonnet sont indispensables pour protéger les extrémités du corps sensibles au froid.

Vérifier la présence de vent car en hiver, il y a la température ressentie qui est plus basse que la température réelle.

A 0°C avec un vent de 20 Km/h, ce qui n’est pas fort, la température ressentie est de -5°C.

Pour rester visible, investissez dans des vêtements réfléchissants et une lampe frontale, surtout si vous courez tôt le matin ou tard le soir. Vous vous rendrez compte que ce n’est pas simple car nombre de vêtements proposés en magasin sont foncés ! Mais certains ont des bandes réfléchissantes intégrées.

La lampe frontale est indispensable pour éclairer votre chemin et alerter les autres usagers de la route de votre présence.

Lorsque vous êtes rentré à la maison, enlevez le plus vite possible vos vêtements humides. Direction la douche chaude mais pas bouillante !

ECHAUFFEMENT POUR COURIR EN HIVER

Avant de sortir, il faut bougez de façon à accélérer votre rythme cardiaque.

Pourquoi ne pas faire une série d’exercices de renforcement musculaire comme celle que j’ai mentionné dans cet article : https://objectif-running.com/exercices-de-renforcement-musculaire/

Sinon, courez sur place, sautiller.

Ou pourquoi pas monter et descendre les escaliers.

ETRE STRATEGE FACE AU VENT

Si possible, démarrez votre sortie de façon à faire face au vent et terminez avec celui-ci dans le dos.

Ceci est une astuce pour ne pas attraper froid sur le retour.

Si votre parcours le permet, utilisez tout ce qui peut vous couper du vent : un mur, une haie…

D’ailleurs, ayez à l’esprit que vous aurez moins froid en ville qu’en rase campagne.

Pensez-y avant de choisir le parcours de votre sortie.

SORTEZ A PLUSIEURS

S’entraîner avec un ami ou un club d’amis, c’est motivant pour se forcer à sortir.

En effet, ensemble, on se trouve moins d’excuse que tout seul pour repousser sa sortie à demain.

De plus, c’est rassurant car en cas d’accident, le groupe ne vous laissera pas tomber ! On part ensemble, on finit ensemble !

HYDRATATION ET NUTRITION EN HIVER

Même si la soif peut sembler moins intense en hiver, il est crucial de rester hydraté.

Emportez une bouteille d’eau et assurez-vous de maintenir une bonne hydratation avant et après la course.

En ce qui concerne la nutrition, donnez un coup de pouce à votre corps avec des aliments énergétiques avant de partir.

Pour ceux qui cherchent à se réchauffer après une course glaciaire, envisagez une boisson chaude riche en antioxydants, comme un thé.

L’hiver, c’est aussi le moment où je m’autorise des dates, des abricots secs en quantité.

ADAPTER L’ENTRAINEMENT EN HIVER

L’hiver peut demander des ajustements dans votre routine d’entraînement.

Diminuez l’intensité et la durée de vos courses pour éviter la fatigue excessive et les risques de blessures, et envisagez des activités en salle pour diversifier votre programme.

Des séances de musculation peuvent renforcer vos muscles, améliorant ainsi votre endurance pendant les mois les plus froids.

A l’idée de musculation, vous pensez peut-être à la salle de sport. D’ailleurs les salles de sport enregistrent souvent leurs nouveaux abonnés en début d’année à cause des bonnes résolutions.

Mais cela peut représenter une dépense importante pour certains. Alors pensez une alternative avec un simple tapis de gym à la maison pour commencer. En cherchant un peu sur le net, vous trouverez des exercice à faire avec des chaises, un escalier, un mur !

Envisagez des entraînements croisés pour diversifier votre routine.

La natation, par exemple, offre une alternative sans impact tout en renforçant la capacité cardiorespiratoire.

L’hiver est le moment idéal pour explorer de nouvelles activités qui maintiennent votre corps actif tout en préservant vos articulations.

TECHNIQUES DE COURSE EN HIVER

Comment courir en hiver ?

Les conditions météorologiques peuvent rendre la course plus délicate, mais avec les bonnes techniques, vous pouvez continuer à courir en toute sécurité.

Oubliez aussi vos repères habituels de vitesse. Autrement dit, ne vous souciez pas de votre allure.

Concentrez vous sur vos pieds, profitez de l’air frais et votre mission est de rentrer sain et sauf.

Réduisez votre foulée sur des surfaces glissantes pour augmenter la stabilité et maintenez une posture souple pour vous adapter aux terrains difficiles.

Utilisez plutôt l’avant pied pour les appuis plutôt que le talon, qui dérape plus facilement.

La posture est cruciale : gardez le dos droit, les épaules détendues, et le regard fixé devant vous pour anticiper les obstacles.

Sur des terrains glacés, adaptez votre vitesse pour vous aider à maintenir l’équilibre tout en évitant l’épuisement.

Pensez à prendre aussi des moments pour admirer le paysage hivernal qui vous entoure et pour apprécier la magie unique de la course en hiver.

LA SECURITE AVANT TOUT

Courir en groupe en hiver n’est pas seulement une question de compagnie agréable, c’est aussi un moyen de renforcer la sécurité.

Optez pour des itinéraires bien éclairés et communs, où vous avez plus de chance de croiser d’autres coureurs.

Partagez votre itinéraire avec un ami ou un membre de votre famille, et envisagez d’utiliser des applications de suivi pour garantir votre sécurité. Cela c’est vraiment top.

Gardez un œil sur les conditions météorologiques.

En hiver, la météo peut changer rapidement, alors ajustez votre plan en conséquence.

On en a déjà parlé plus haut mais c’est important de le répéter : prenez des équipements de sécurité supplémentaires, tels qu’une lampe frontale et des vêtements réfléchissants, pour une visibilité accrue.

Sur la neige et la glace, n’hésitez surtout pas à vous arrêter pour enfiler vos crampons pour chaussures. J’ai acheté des YAKTRAX pour la SaintéLyon (https://objectif-running.com/saintelyon/) et je les utilise lorsque je pars en février à la montagne. C’est facile, rapide à mettre et l’adhérence est vraiment bluffant. Bluffant et rassurant !

Bien sûr, déplacez-vous dans le sens contraire de la circulation.

Sortez avec vos chaussures de trail car leur semelle antidérapante offre une meilleure adhérence sur des surfaces glissantes.

LES BIENFAITS PSYCHOLOGIQUES DE LA COURSE EN HIVER

Le froid peut être désagréable voire une expérience redoutable, mais courir en hiver offre des avantages psychologiques incroyables.

Lutter contre le blues hivernal en faisant de l’exercice en plein air peut transformer votre humeur et augmenter votre énergie.

Les endorphines libérées pendant l’exercice agissent comme un antidépresseur naturel, vous procurant une sensation de bien-être et de bonheur.

La lumière naturelle du soleil, même en hiver, contribue à réguler votre horloge biologique, améliorant ainsi votre sommeil et votre humeur.

Les paysages gelés, voire enneigés peuvent également apporter une beauté magique à vos courses hivernales.

Les bruits sont aussi différents. Le sol craque sous les foulées. Les sons sont endormis car la nature sommeille en hiver. Moins d’oiseaux, de personnes à l’extérieur.

ERREURS A EVITER

Après les conseils, il est tout aussi important de comprendre les erreurs à éviter en courant en hiver.

Une erreur fréquente est de négliger l’échauffement et de partir à fond de cale.

Par temps froid, les muscles ont besoin de plus de temps pour s’activer, alors prenez quelques minutes supplémentaires pour préparer votre corps à l’effort.

Sous-estimer le froid est une erreur classique. Même si vous courez, la sensation de froid peut être trompeuse.

Habillez-vous en fonction du vent et des températures réelles pour éviter toute exposition excessive au froid. Par conséquent, jetez toujours un œil au thermomètre extérieur et a minima à la météo sur votre smartphone.

Protégez les extrémités en portant des gants, un bonnet et tour de cou. Si jamais, vous aviez trop chaud, il est toujours possible de les ranger dans une poche qui équipe souvent une veste d’hiver.

Une autre erreur commune est de surestimer vos capacités physiques en hiver.

Réduisez l’intensité de vos courses et soyez à l’écoute de votre corps.

La fatigue peut survenir plus rapidement dans des conditions hivernales, alors ajustez votre programme en conséquence.

Souvent les programmes de compétition sont un peu moins chargés en hiver, ce qui permet de lever un peu le pied, non ?

Évitez également les itinéraires non éclairés et les chemins de campagne, surtout si vous courez tôt le matin ou tard le soir.

Une visibilité réduite augmente les risques d’accidents.

De même, évitez les surfaces glissantes sans une attention particulière. La glace cachée sous la neige peut être une source de danger. Optez pour des itinéraires bien entretenus et assurez-vous d’avoir une adhérence adéquate avec vos chaussures.

En dessous de -10°C, il est déconseillé de pratiquer de l’exercice physique. J’ai un ami pour qui un coup de froid a failli très mal se terminer.

C’est parfois mieux de décaler sa sortie vers la fin de matinée où l’air est plus chaud qu’au grand matin.

Pareil en cas de verglas. Personnellement, je préfère attendre quelques jours que la situation s’améliore plutôt que de risquer une mauvaise chute avec fracture à la clé.

CONCLUSION

Enfilez vos baskets, sortez dehors, et laissez l’hiver devenir votre terrain de jeu pour la course.

Que vous soyez un coureur novice ou un athlète expérimenté, le défi de courir en hiver peut enrichir votre expérience de la course à pied d’une manière unique.

Avec une préparation minutieuse, une adaptation intelligente et une attention à la sécurité, vous pouvez transformer le froid en un partenaire d’entraînement motivant.

Il reste important de maintenir un minimum de forme physique afin de ne pas repartir de zéro au printemps.

Par ailleurs pour les marathons comme Barcelone et Rome qui se déroulent en mars, il n’y a pas d’autre choix que de s’entraîner en hiver.

Même pour Paris ou Londres qui se tiennent en avril, la préparation doit commencer en janvier.

Alors, lancez-vous dans l’aventure hivernale et découvrez la magie de la course en hiver.

QUE L’OXYGENE SOIT AVEC VOUS !