Pour ne manquer aucun nouvel article, inscrivez-vous à la newsletter et je vous offre ce livre gratuit, rempli d’astuces et de conseils pour vous aider à progresser : COMMENT PREPARER UN MARATHON
Comment commencer à courir ?
La course à pied est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour améliorer sa condition physique, perdre du poids, et profiter des bienfaits de l’exercice. Que vous ayez des objectifs de perte de poids, de renforcement musculaire ou simplement l’envie de vous mettre en forme, la course à pied peut vous offrir tout cela, et bien plus encore. Mais comment commencer à courir en tant que débutant ? Cet article vous guidera à travers les étapes essentielles pour vous lancer dans la course à pied.
POURQUOI LA COURSE A PIED ?
La course à pied présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez envisager de commencer à courir :
1. Amélioration de la santé cardiovasculaire :
La course à pied renforce le cœur en augmentant son efficacité à pomper le sang, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle.
2. Perte de poids et gestion du poids :
Courir régulièrement brûle des calories de manière efficace, ce qui peut contribuer à la perte de poids ou au maintien d’un poids santé. En outre, la course à pied peut aider à réduire la graisse corporelle, en particulier lorsqu’elle est combinée à une alimentation équilibrée.
3. Renforcement musculaire :
La course à pied sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les jambes, les fessiers, les abdominaux, le dos, et les bras. Cela peut contribuer à renforcer et à tonifier votre corps.
4. Amélioration de la densité osseuse :
La course à pied est un exercice à impact, ce qui signifie qu’elle augmente la densité osseuse. Cela peut aider à prévenir l’ostéoporose et à renforcer les os.
5. Réduction du stress et de l’anxiété :
La course à pied libère des endorphines, des hormones du bien-être, qui améliorent l’humeur et aident à réduire le stress et l’anxiété. Cela peut contribuer à une meilleure santé mentale.
6. Amélioration de la qualité du sommeil :
L’exercice régulier, y compris la course à pied, peut favoriser un sommeil de meilleure qualité. Il peut aider à s’endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
7. Augmentation de l’endurance :
Courir régulièrement améliore l’endurance, ce qui signifie que vous pouvez accomplir des tâches physiques plus longtemps sans vous fatiguer aussi rapidement.
8. Amélioration de la capacité pulmonaire :
La course à pied augmente la capacité pulmonaire en renforçant les muscles respiratoires et en améliorant l’efficacité de la respiration.
9. Réduction du risque de maladies chroniques :
La course à pied peut réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, certaines formes de cancer, et les maladies respiratoires.
10. Boost de l’estime de soi :
Atteindre des objectifs de course, même de petits, peut renforcer la confiance en soi et l’estime de soi. Courir régulièrement permet de se fixer des objectifs personnels et d’accomplir des réussites, ce qui contribue à la satisfaction de soi.
11. Création de liens sociaux :
La course à pied peut être pratiquée en groupe, ce qui favorise la socialisation. Rejoindre un club de course ou participer à des événements de course peut vous aider à rencontrer de nouvelles personnes et à élargir votre réseau social.
Il est important de noter que les bienfaits de la course à pied peuvent varier en fonction de la fréquence, de l’intensité et de la durée de l’activité, ainsi que de votre alimentation et de votre mode de vie en général. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer un programme de course à pied, surtout si vous avez des préoccupations médicales spécifiques.
LES ETAPES POUR COMMENCER LA COURSE A PIED
Maintenant que vous comprenez les avantages de la course à pied, voici comment vous pouvez commencer en tant que débutant.
Étape 1 : Obtenir l’approbation médicale
Avant de commencer un programme de course à pied, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé, en particulier si vous avez des problèmes médicaux préexistants.
Un bilan de santé aidera à déterminer si la course à pied est sécuritaire pour vous. Votre médecin pourra vous donner des recommandations et des conseils spécifiques à votre situation. Cela peut inclure des précautions particulières ou des tests de condition physique.
A noter que pour les courses en France, les organisateurs exigent un certificat médical attestant « la non contre-indication à la pratique de la course à pied en compétition ».
Étape 2 : S’Équiper correctement
Avoir les bonnes chaussures de course est crucial pour éviter les blessures. Consultez un magasin spécialisé dans les chaussures de sport pour trouver une paire de chaussures qui convient à votre foulée et à votre type de pied. Les chaussures de course de qualité réduisent les chocs et le stress sur vos articulations, ce qui est essentiel pour une expérience de course agréable et sûre.
A chaque impact sur le sol, le corps encaisse entre trois à cinq fois le poids de l’individu, alors s’il y a un poste où il ne faut pas lésiner, c’est bien celui-ci.
En plus des chaussures, investissez dans des vêtements de sport appropriés. Des vêtements légers et respirants vous garderont à l’aise pendant la course. Pas de coton, sauf en couche intermédiaire.
Assurez-vous également d’avoir un soutien-gorge de sport pour les femmes, car il offre un soutien supplémentaire pendant l’exercice.
Les chaussettes, les slips ou boxer sont aussi des vêtements à choisir avec attention, pour éviter les échauffements.
Étape 3 : Fixer des objectifs réalistes
La première étape pour commencer à courir est de fixer des objectifs réalistes. Évitez de vous fixer des attentes démesurées, surtout si vous n’avez jamais couru auparavant. Commencer par des objectifs modestes vous permettra de progresser de manière plus constante et de rester motivé.
Voici quelques exemples d’objectifs pour les débutants :
- Courir pendant 20 minutes sans s’arrêter.
- Couvrir une distance de 2 kilomètres sans marcher.
- Courir trois fois par semaine pendant un mois.
Étape 4 : Créer un plan d’entraînement
Un plan d’entraînement structuré est essentiel pour vous guider tout au long de votre parcours de course à pied. Vous pouvez trouver de nombreux programmes d’entraînement en ligne, mais il est préférable de personnaliser le vôtre en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique actuel.
Un plan d’entraînement typique pour les débutants pourrait ressembler à ceci :
- Semaine 1-2 : Marcher pendant 30 minutes, trois fois par semaine.
- Semaine 3-4 : Alterner entre 2 minutes de course lente et 2 minutes de marche, répété pendant 20 minutes, trois fois par semaine.
- Semaine 5-6 : Courir lentement pendant 10 minutes, puis augmenter progressivement le temps de course de 1 à 2 minutes chaque semaine.
Assurez-vous de prendre des jours de repos entre les séances d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer. Le surmenage peut entraîner des blessures, il est donc essentiel de s’entraîner de manière progressive.
Étape 5 : Pratiquer une bonne technique de course
Une mauvaise technique de course peut entraîner des blessures et rendre la course moins agréable. Voici quelques conseils pour maintenir une bonne technique de course :
- Gardez le haut du corps droit et le regard vers l’avant.
- Relaxez vos épaules et vos bras, et gardez-les légèrement pliés.
- Atterrissez sur le milieu de votre pied plutôt que sur le talon.
- Évitez de sur-étirer votre foulée ; maintenez une cadence régulière.
- Utilisez une respiration régulière et profonde pour maintenir votre apport en oxygène.
Étape 6 : S’échauffer et se relaxer
L’échauffement et le refroidissement sont essentiels pour éviter les blessures et améliorer vos performances. Avant chaque séance d’entraînement, prenez le temps de vous échauffer en marchant rapidement ou en effectuant des exercices d’étirement dynamique. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles et les prépare à l’effort.
Après la course, prenez également le temps de vous relaxer en marchant lentement et en étirant les muscles principaux. Cela aide à prévenir les courbatures et à accélérer la récupération.
Étape 7 : Gérer votre respiration
La respiration est un aspect crucial de la course à pied.
Il est essentiel de trouver un rythme respiratoire qui vous convient. Beaucoup de coureurs trouvent que le rythme 2:2 (deux pas pour inspirer, deux pas pour expirer) est efficace.
Cependant, il n’y a pas de rythme unique qui convienne à tout le monde. Essayez différents rythmes pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Je vois aussi souvent, des coureurs qui ont les bras repliés sur le torse. J’ai envie à chaque fois de leur crier : « Libérez votre torse et ouvrez vos bras ! »
Étape 8 : Écouter votre corps
L’une des clés pour réussir en course à pied est d’apprendre à écouter votre corps.
Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant la course, arrêtez-vous immédiatement. Ne forcez pas.
Les douleurs peuvent être un signe de blessure ou de surmenage, et il est essentiel de prendre soin de votre corps pour éviter les problèmes à long terme.
Il n’y a pas de honte à marcher quand la forme n’est pas au rendez-vous.
Le champion Serge Cottereau aimait répéter qu’après un entraînement, un coureur doit être capable de répéter la séance.
C’est ne peut être pas aussi vrai pour un débutant, mais cela donne le principe d’un bon entraînement.
Il est impossible physiquement d’aller au bout de soi à chaque sortie !
Étape 9 : Restez motivé
La course à pied peut être un défi, surtout pour les débutants. Pour rester motivé, voici quelques astuces :
- Trouvez un partenaire de course ou un groupe de course.
- Suivez votre progression en utilisant des applications de suivi de la course.
- Inscrivez-vous à une course ou un événement pour vous donner un objectif à long terme.
- Variez vos itinéraires de course pour éviter la monotonie.
- Récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs.
- Courez en écoutant vos playlists de musique préférée
Étape 10 : Évitez le surentraînement
La surentraînement est l’un des pièges les plus courants pour les nouveaux coureurs. Il est naturel de vouloir s’améliorer rapidement, mais augmenter trop rapidement la distance ou l’intensité peut entraîner des blessures.
Soyez patient et suivez votre plan d’entraînement.
Étape 11 : Manger et boire correctement
Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir votre énergie pendant la course.
Assurez-vous de manger des repas équilibrés et de vous hydrater adéquatement.
Les collations pré-course et post-course peuvent également vous aider à maintenir votre énergie et à favoriser la récupération.
Étape 12 : S’étirer et se muscler
S’étirer régulièrement aide à prévenir les blessures en maintenant la flexibilité musculaire.
Après votre course, consacrez du temps aux étirements doux pour les muscles des jambes, des hanches, du dos et des épaules.
En plus des étirements, il est bénéfique d’intégrer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine. Les muscles forts offrent un soutien supplémentaire pour vos articulations et améliorent votre efficacité en course.
Étape 13 : Surmonter les obstacles mentaux
La course à pied peut être un défi mental autant que physique.
Vous pouvez être confronté à des moments où vous vous sentez fatigué, démotivé ou que vous voulez abandonner.
Il est important de développer des stratégies pour surmonter ces obstacles mentaux.
La respiration profonde, la méditation en mouvement, la musique motivante, ou la concentration sur des objectifs à court terme peuvent vous aider à rester mentalement fort pendant la course.
Étape 14 : Surmonter les plateaux
Les plateaux de progression sont courants en course à pied.
Il peut y avoir des moments où vous semblez stagner et ne pas voir d’amélioration significative. N’abandonnez pas.
Continuez à vous entraîner régulièrement, variez vos séances d’entraînement, et cherchez des conseils auprès de coureurs expérimentés.
Étape 15 : Récompenser votre succès
Chaque étape de votre progression mérite d’être célébrée.
Lorsque vous atteignez un objectif, félicitez-vous et offrez-vous une récompense.
Cela peut être quelque chose de simple comme un partage de votre performance sur les réseaux sociaux, un bon repas, de nouveaux vêtements de sport, ou une journée de repos bien méritée.
Étape 16 : Continuer à apprendre
La course à pied est un sport en constante évolution.
Restez ouvert à l’apprentissage et à l’amélioration. Lisez des livres, suivez des blogs de course à pied comme Objectif-Running.com, et consultez des ressources en ligne pour obtenir des conseils et des astuces.
Vous pouvez également envisager de rejoindre un club de course local pour rencontrer d’autres coureurs et partager vos expériences.
LES ERREURS A EVITER
Lorsque vous débutez la course à pied, il est courant de commettre des erreurs, mais en les évitant, vous pouvez améliorer votre expérience, réduire le risque de blessures et progresser plus efficacement. Voici quelques erreurs courantes à éviter en tant que débutant en course à pied :
1. Aller trop vite, trop tôt :
L’erreur la plus courante est de courir à une vitesse excessive dès le départ. Commencez lentement et progressez graduellement pour éviter de vous épuiser et de vous décourager.
2. Ignorer l’échauffement et le retour au calme :
Les étirements dynamiques et un échauffement léger sont essentiels pour préparer vos muscles avant la course.
De même, le retour au calme et les étirements après la course aident à prévenir les blessures.
3. Ne pas écouter votre corps :
Ignorer les signaux de douleur ou d’inconfort peut entraîner des blessures. Si quelque chose ne va pas, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé si nécessaire.
Ne pas avoir de plan d’entraînement : La course à pied sans un plan structuré peut entraîner une progression lente ou des plateaux. Élaborez un programme qui convient à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
4. Surentraînement :
Courir tous les jours sans jours de repos peut mener à la surenchère et à l’épuisement. Votre corps a besoin de temps pour récupérer, alors accordez-vous des jours de repos.
5. Ignorer la technique de course :
Une mauvaise technique de course peut entraîner des blessures. Apprenez les bases de la posture, de la foulée, et de la respiration pour éviter les problèmes.
6. Ne pas s’étirer et se muscler :
Les étirements et les exercices de renforcement musculaire sont importants pour prévenir les blessures et améliorer votre performance. Intégrez-les dans votre routine.
7. Ne pas varier les itinéraires de course :
Courir toujours sur le même terrain peut devenir monotone. Variez vos itinéraires pour maintenir votre motivation et éviter la surutilisation de certains muscles.
8. Ne pas choisir les bonnes chaussures :
Les chaussures inadaptées peuvent entraîner des problèmes tels que des blessures aux pieds, aux genoux ou au dos. Consultez un professionnel de la chaussure de course pour obtenir des conseils sur les chaussures adaptées à votre foulée.
9. Négliger la nutrition et l’hydratation :
Ce que vous mangez et buvez avant et après la course peut influencer vos performances et votre récupération. Assurez-vous de manger équilibré et de vous hydrater correctement.
10. S’attarder sur les comparaisons :
Chaque coureur progresse à son rythme. Ne vous comparez pas aux autres, mais concentrez-vous sur votre propre progression et vos objectifs.
11. Ne pas se fixer d’objectifs :
Avoir des objectifs spécifiques, comme courir une certaine distance ou améliorer votre temps, peut vous motiver à rester engagé dans la course.
12. Abandonner trop rapidement :
La course à pied peut être difficile au début, mais la persévérance est la clé du succès. Ne vous découragez pas si les premières semaines sont difficiles. Donnez-vous du temps pour vous adapter et progresser
13. Oublier le repos :
Le sommeil et la récupération sont essentiels pour la régénération de vos muscles. Assurez-vous de dormir suffisamment pour optimiser votre performance.
14. Sous-estimer l’importance des vêtements de sport :
Les vêtements inadaptés peuvent entraîner des frottements et de l’inconfort. Investissez dans des vêtements de sport respirants et confortables.
En évitant ces erreurs courantes, vous serez mieux préparé pour profiter de votre parcours en tant que coureur débutant tout en minimisant les risques de blessures et de frustration. La course à pied est une activité gratifiante, mais elle nécessite de la patience, de la persévérance et de l’attention aux détails pour progresser de manière efficace.
COMBIEN DE REMPS POUR PARTICIPER A MA PREMIERE COMPETITION ?
Le moment idéal pour aborder une compétition en course à pied dépend de plusieurs facteurs, notamment votre niveau de forme physique actuel, vos objectifs personnels et la distance de la compétition que vous envisagez.
Voici quelques considérations pour vous aider à déterminer quand il est approprié de participer à une course en tant que débutant :
1. Niveau de forme physique actuel :
Si vous êtes totalement débutant en course à pied, il est recommandé de consacrer un certain temps à l’entraînement pour développer votre endurance et votre condition physique de base.
Commencez par des entraînements réguliers et progressez graduellement. Cela peut prendre quelques semaines à plusieurs mois, en fonction de votre niveau de forme actuel.
2. Objectifs personnels :
Réfléchissez à vos objectifs en tant que coureur débutant. Si vous visez simplement à terminer une course, vous pourriez envisager des événements de 5 km ou 10 km comme premières compétitions, car ce sont des distances accessibles pour la plupart des débutants.
Si vous avez des objectifs plus ambitieux, comme courir un semi-marathon ou un marathon, prévoyez un entraînement plus long.
3. Progression de l’entraînement :
Il est essentiel de progresser graduellement pour éviter les blessures.
Vous devrez suivre un plan d’entraînement qui vous préparera de manière appropriée à la distance de la compétition que vous envisagez.
Un plan typique pour un 5 km peut durer de 6 à 12 semaines, tandis qu’un plan pour un semi-marathon ou un marathon peut prendre plusieurs mois.
4. Capacité à courir la distance :
Un signe clé que vous êtes prêt pour une compétition de 5, 10 ou 21 KM, est lorsque vous pouvez courir confortablement la distance totale de la course lors de vos entraînements.
Cela vous donne la confiance nécessaire pour participer à l’événement.
Attention, pour un marathon, cette règle ne s’applique pas.
5. Mentalité :
Vous devriez également être préparé mentalement pour la compétition.
La course en compétition peut être différente de l’entraînement, avec plus de pression et d’excitation. Travailler sur votre mentalité et votre concentration est essentiel.
N’oubliez pas que la course un pied est un sport où l’on court à côté des autres et non contre les autres. Alors, veillez à ne pas vous laisser aspirer le jour de la course par des coureurs trop rapides au risque d’exploser en plein vol pendant la course et de terminer en souffrance.
Il n’y a pas de réponse unique pour déterminer le temps nécessaire pour se préparer à une compétition, car cela varie d’une personne à l’autre. L’essentiel est de progresser à votre rythme, d’écouter votre corps, de suivre un plan d’entraînement approprié et de vous fixer des objectifs réalistes. Avant de vous inscrire à une compétition, assurez-vous d’être suffisamment préparé pour en profiter et éviter les risques de blessures.
CONCLUSION
Commencer à courir en tant que débutant peut être un défi, mais avec la bonne approche, vous pouvez progresser de manière constante et profiter des nombreux avantages de la course à pied.
Suivez ces étapes, soyez patient avec vous-même, et n’oubliez pas de célébrer vos réussites le long du chemin.
La course à pied est une aventure personnelle, et chaque pas vous rapproche de vos objectifs en matière de santé et de forme physique.
Alors, enfilez vos baskets, sortez dehors, et commencez à courir vers une vie plus saine et plus active. Bonne course !
QUE L’OXYGENE SOIT AVEC VOUS !
Cet article fait partie de Mon Défi : un Marathon d’articles de conseils, à découvrir en cliquant ici