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Prêt à courir un marathon ?
Comme vous, je me suis posé la question. La première fois, c’était à l’arrivée du semi-marathon de Phalempin que je venais de finir, alors que le speaker dévoilait le projet de la ligue d’athlétisme des Hauts de France : créer un marathon qui relie Lille à Lens avec une arrivée sur le site qui allait devenir le musée du Louvre 2.
L’idée de ne pas rester un semi-marathonien, un demi-marathonien, comme disent nos cousins québécois, à vie mais bien devenir un marathonien à 100%, cette idée a germé. Cette idée a grandi jusqu’à l’obsession. Alors, ce fut la bascule comme pour ces plongeurs qui sautent dans la mer à partir de falaises vertigineuses.
C’est la bonne image car c’est d’abord la tête qui fonce et le corps doit suivre !
Je me mets à votre place aujourd’hui, je sais qu’à l’idée de courir un marathon, une vague d’excitation mêlée à une certaine appréhension peut submerger tout coureur, qu’il soit novice ou expérimenté.
Le marathon est bien plus qu’une simple course à pied. C’est l’épreuve mythique de la course à pied. C’est l’épreuve de clôture des jeux olympiques.
C’est un défi physique et mental considérable qui requiert une préparation minutieuse, un engagement profond et une détermination inébranlable. La question fondamentale que tout aspirant marathonien doit se poser est : « Suis-je prêt(e) à courir un marathon ? »
Dans cet article, nous allons examiner en détail les différentes dimensions de la préparation nécessaire pour courir un marathon. Nous aborderons la préparation physique, mentale et les considérations pratiques pour aider chaque coureur à répondre à cette question cruciale. À la fin de cette lecture, vous serez mieux armé(e) pour décider si le marathon est une aventure à laquelle vous êtes prêt(e) à vous engager.
1 Comprendre les exigences du marathon
Quel temps pour un marathon ?
Un marathon, c’est deux semi-marathons… sur le papier.
Sur un semi, certains peuvent commencer à être dans le dur vers le 17 KM. C’est là que ça tire un peu. Il reste 4 KM.
Sur un marathon, il y a le fameux mur du 30 KM. Certains se le prennent en pleine face ! Ensuite, il reste 12,2 KM pour franchir la ligne d’arrivée. Vous remarquez que j’ai mentionné les 200 derniers mètres parce que même eux, ils peuvent être difficiles à parcourir !
Si vous avez un chrono de 1H45 au semi, vous pouvez penser valoir 3H30 au marathon, non ?
En fait, c’est faux car on dit qu’il faut ajouter 20 minutes. Ce sera donc plutôt 3H50, ce qui est pas mal car il y a différents seuils.
Entre 2H et 3H, ce sont les champions. Imaginez que les premiers courent à 20 KM/H de moyenne. Une vitesse que la plupart des coureurs lambda n’arrivera pas à atteindre même lors d’une séance de fractionné !
Entre 3H00 et 3H30, ce sont les amateurs éclairés.
Entre 3h30 de 4H00, on a une grande partie de la première moitié du peloton.
De 4H00 à 4H30, c’est une grande partie de la seconde moitié du peloton.
4H30 à 6H00, on retrouve les courageux qui ont terminé à la peine malgré une blessure ou une mauvaise prépa.
Mais la course à pied est un sport égalitaire car pour le premier, comme pour le dernier, il a fallu fouler la même route, fournir des efforts et se dépasser.
Le temps moyen pour un marathon se situe donc à 4H00.
Des défis physiques et mentaux
4H00 pendant lesquelles on traverse toute une panoplie de défis physiques et mentaux.
A un moment, on est bien physiquement et il faut penser à se freiner pour en garder sous le pied.
Le moment d’après, on est à la peine et il faut se motiver pour ne pas marcher, voire abandonner.
29 KM, on est sur un nuage, dans ses temps de passage.
Au 31 KM, on est perclus de crampes.
Au marathon, tant que la ligne d’arrivée n’est pas franchie, on n’est pas Finsiher !
J’ai déjà vu à Rotterdam un coureur au sol avec les secours à son chevet à… 400 mètres de l’arrivée.
Le marathon, c’est la finale de la Champions League. Un hymne qui vous donne la chair de poule au début de la partie, autrement dit sur la ligne de départ. Un scénario de jeu qui vous fait passer par toutes les émotions et un feu d’artifice au moment où la médaille passe autour du cou !
2 Évaluer votre condition physique actuelle
La forme physique
Avant de vous lancer dans la course au marathon, il est impératif d’évaluer votre forme physique actuelle.
Posez-vous des questions essentielles telles que :
Quelle est la distance maximale que j’ai courue jusqu’à présent ?
À quelle fréquence je m’entraîne actuellement ?
Avez-vous déjà participé à des courses de longue distance comme un semi-marathon ou un 10 km ?
Votre niveau de forme actuel est la base sur laquelle vous construirez votre préparation au marathon.
Fixation d’objectifs réalistes
Une fois que vous avez évalué votre forme physique, il est temps de définir des objectifs réalistes pour votre marathon.
Il est crucial de se fixer des objectifs spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents et limités dans le temps (objectifs SMART).
Par exemple, vous pourriez viser à terminer le marathon en un temps donné, à simplement le finir sans vous soucier du temps, ou à améliorer votre performance personnelle.
Le choix de vos objectifs dépendra de votre niveau de forme actuel et de vos motivations personnelles.
Pour un premier marathon, on peut se fixer l’objectif unique de le finir. C’est compréhensible.
Par la suite, il sera temps de se fixer un objectif de temps en objectif principal. Et comme je le fais, si finalement, ça ne le fait pas le jour J, basculer sur un second objectif : finir coûte que coûte !
Auto évaluation
A force d’entrainement régulier et varié, vous allez ressentir que vous progressez.
Notez ces changements et adaptez vos séances.
Surtout, n’oubliez pas de vous féliciter, de répéter que le travail paye toujours.
3 Développer un plan d’entraînement adapté
Plan d’entraînement
La course à pied est un sport facile, mais courir longtemps, c’est difficile. Alors courir très longtemps comme un marathon, c’est très dur.
Improviser n’est pas la bonne stratégie. Il faut se préparer. C’est la préparation physique.
La préparation physique pour un marathon repose sur un plan d’entraînement bien élaboré.
Ce plan doit inclure une augmentation progressive de la distance parcourue, des séances d’entraînement variées pour développer différentes compétences de course, et une attention particulière à l’endurance.
Si je devais comparer le corps à une voiture électrique, alors les sorties longues permettent d’augmenter l’autonomie de la voiture, la capacité à rouler longtemps sans recharge. Tandis que les séances de fractionné et au seuil permettent de rouler vite. Rouler vite et longtemps comme une Tesla par exemple !
Il est souvent recommandé de suivre un programme d’entraînement sur plusieurs mois pour préparer votre voiture, pardon votre corps aux rigueurs du marathon.
Votre plan d’entraînement devrait également tenir compte de la récupération et de la prévention des blessures. L’incorporation de jours de repos et de séances de renforcement musculaire peut être cruciale pour maintenir votre corps en bonne santé pendant la préparation.
Danger : blessures
Une prépa marathon, c’est long.
L’erreur du débutant qui se sent bien, c’est d’en faire trop.
Vous risquez alors le surmenage avec la fatigue physique qui est le premier signal envoyé par le corps.
Si vous négligez ce signal, vous courez tout droit vers la case infirmerie car ce sera la blessure.
La blessure pour tout sportif, c’est la catastrophe car vous devez mettre les running au placard le temps de la guérison plus ou moins longue.
Et à la reprise de l’entraînement, c’est la déception qui est proportionnelle à la perte du niveau de forme.
4 Considérer les facteurs mentaux
La préparation mentale
La préparation mentale joue un rôle tout aussi important, voire plus, que la préparation physique lorsqu’il s’agit d’être prêt à courir un marathon.
Développement de la mentalité du coureur de marathon
Le marathon est une épreuve mentale autant que physique.
Les coureurs de marathon doivent faire preuve de résilience, de patience et de détermination pour surmonter les défis qui se présentent sur la route.
Le développement de la mentalité du coureur de marathon implique de se préparer mentalement à la douleur, à la fatigue et à la persévérance.
La confiance en soi et la croyance en votre capacité à accomplir cette tâche monumentale sont essentielles.
Gestion du stress
Le stress peut être un ennemi redoutable lors de la préparation d’un marathon.
La pression de la performance, les doutes personnels et les attentes peuvent tous contribuer au stress.
Apprendre à gérer le stress par le biais de techniques de relaxation, de méditation ou de visualisation peut vous aider à rester calme et concentré pendant votre préparation et votre course.
5 Prendre en compte les considérations pratiques
En plus de la préparation physique et mentale, il y a des aspects pratiques à prendre en compte lorsque l’on envisage de courir un marathon.
Nutrition et hydratation
L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle clé dans la préparation au marathon.
Vous devrez élaborer un plan nutritionnel adapté à vos besoins en calories et en nutriments.
Pendant la course, la gestion de votre hydratation et de votre ravitaillement est essentielle pour éviter la déshydratation et l’épuisement.
Équipement et tenue
Le choix des bonnes chaussures de course, de vêtements confortables et d’autres équipements adaptés est crucial pour votre confort et votre performance.
Il est recommandé de consulter un professionnel dans un magasin de course spécialisé pour obtenir des conseils sur les chaussures de course adaptées à votre foulée et à votre morphologie.
Inscription et logistique
Enfin, pour participer à un marathon, vous devrez vous inscrire à une course.
Assurez-vous de comprendre les démarches administratives nécessaires et de planifier votre logistique pour le jour de la course, notamment les déplacements, l’hébergement et la récupération après la course.
6 L’importance de la communauté
L’une des ressources les plus précieuses pour un marathonien en herbe est la communauté des coureurs.
Rejoindre un groupe de soutien, un club de course ou simplement partager vos objectifs avec des amis coureurs peut vous apporter un soutien essentiel.
Les conseils, l’encouragement et l’expérience partagée peuvent vous aider à maintenir votre motivation et à vous préparer mentalement et physiquement.
Si vous disposez d’un entourage familial, amical ou professionnel qui est bienveillant, alors cet entourage peut aussi être une source d’encouragement.
Aux yeux de vos proches, vous apparaissez comme un super héros. N’oubliez pas de rester vous-même et surtout d’adopter un profil modeste tant que vous n’avez pas réussi à être marathonien.
Conclusion
Alors, êtes-vous prêt(e) à courir un marathon ? La réponse à cette question dépend de nombreux facteurs, notamment votre forme physique actuelle, votre préparation mentale, votre engagement personnel et vos objectifs.
La préparation pour un marathon est un voyage exigeant, mais il peut être l’un des défis les plus gratifiants que vous puissiez relever en tant que coureur.
Prenez le temps d’évaluer chaque aspect de votre préparation, d’établir des objectifs réalistes et de vous entourer de soutien.
Que vous décidiez de courir un marathon dans quelques mois ou dans quelques années, rappelez-vous que chaque étape du processus est une occasion de grandir en tant que coureur et en tant qu’individu.
Le marathon est bien plus qu’une simple course, c’est une aventure qui vous transformera profondément si vous choisissez de l’embrasser.
Maintenant, prenez un moment de réflexion pour répondre à la question prêt(e) à courir un marathon ?
Si ce n’est pas un marathon, quelle distance ?
Dans la foulée, sans procrastiner, planifiez votre prochain pas vers la réalisation de votre objectif de marathon, que ce soit en s’inscrivant à une course, en trouvant un entraîneur ou en commençant un plan d’entraînement.
QUE L’OXYGENE SOIT AVEC VOUS !
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