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Pendant longtemps, j’ai négligé le renforcement musculaire.
J’ai essayé l’abonnement à la salle Fitness et je me suis fait… arnaqué deux fois.
Depuis peu, je suis une routine de 7 exercices, 1minute par exercice et cela me convient.
Parfois, je fais 2 ou 3 cycles de cette routine.
POURQUOI FAIRE DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE ?
Comme je l’ai appris après avoir mal au dos à l’arrivée d’un marathon, le renforcement musculaire est crucial pour les coureurs.
En effet, il offre de nombreux avantages qui peuvent améliorer les performances, réduire le risque de blessures et favoriser une course à pied plus efficace.
Voici quelques raisons pour lesquelles le renforcement musculaire est important pour les coureurs, en particulier ceux qui courent les marathons :
1 Stabilité et équilibre :
Un renforcement musculaire ciblé aide à améliorer la stabilité et l’équilibre, ce qui est essentiel pour maintenir une foulée régulière et réduire le risque de chutes ou de blessures.
2 Prévention des blessures :
Des muscles forts aident à prévenir les blessures courantes chez les coureurs, notamment les entorses, les tensions musculaires, les fractures de stress et les problèmes liés à la surutilisation.
3 Amélioration de la posture :
Un renforcement musculaire approprié contribue à maintenir une posture correcte pendant la course, favorisant une biomécanique efficace et réduisant le stress sur les articulations.
4 Puissance et propulsion :
Les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, sont essentiels pour générer de la puissance lors de la propulsion pendant la course à pied. Un renforcement musculaire optimal améliore cette capacité de propulsion.
5 Endurance musculaire :
Des muscles bien entraînés peuvent résister à la fatigue plus longtemps, ce qui est crucial pour les coureurs de marathon qui doivent maintenir un effort constant sur de longues distances.
6 Correction des déséquilibres musculaires :
Certains coureurs développent des déséquilibres musculaires en raison d’une utilisation répétitive de certains groupes musculaires. Le renforcement musculaire peut aider à corriger ces déséquilibres, favorisant une répartition plus équilibrée de la charge entre les muscles.
7 Amélioration de l’efficacité de la foulée :
Des muscles forts et équilibrés peuvent améliorer la qualité de la foulée, réduisant ainsi le risque de blessures causées par une mauvaise mécanique de course.
8 Réduction du stress sur les articulations :
Un renforcement musculaire approprié peut aider à absorber les chocs et à réduire le stress sur les articulations, ce qui est particulièrement important pour les coureurs qui parcourent de longues distances.
9 Réactivité musculaire :
Un entraînement de renforcement musculaire peut améliorer la réactivité musculaire, ce qui est essentiel pour réagir rapidement aux changements de terrain et aux variations de vitesse pendant la course. Cela m’a permis d’éviter quelques entorses.
10 Préparation pour les sprints et les accélérations :
Un renforcement musculaire adéquat est important pour les sprints et les accélérations, qui peuvent être nécessaires pendant une course pour dépasser d’autres coureurs ou répondre à des changements de rythme.
11 SYNTHESE
Les coureurs devraient inclure des exercices de renforcement musculaire dans leur programme d’entraînement global pour maximiser les avantages et améliorer leur performance tout en minimisant les risques de blessures.
C’est possible de dédier une séance hebdomadaire à cet entraînement ou de le répartir en routine journalière. L’idéal est de le mixer avec ses entraînements hebdomadaires et en routine journalière.
Si vous faites chaque jour un cycle des 7 exercices (1 minute par exercice) que je vous expose ci-après, alors en cumulé sur la semaine, vous aurez réalisé 50 minutes de renforcement musculaire. Pas mal, non ?
QUELS SONT LES EXERCICES POSSIBLES :
Voici donc la routine d’exercices que je pratique.
Je règle le minuteur de mon téléphone sur une minute et je lance. A la fin de chaque exercice, je clique sur répéter et je passe à l’exercice suivant.
La routine suivante est très dynamique car vous alternez les positions au sol et debout.
Sur le rythme, cela va crescendo jusqu’aux escalades et ensuite ça redescend. J’adore.
1 SQUATS
Renforcent les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Assurez-vous de maintenir une bonne forme avec le dos droit pendant l’exercice.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Descendez en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez.
L’angle formé entre le fessier, les genoux et les pieds doit faire environ 90°.
Gardez le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.
Revenez à la position de départ en poussant à travers les talons. Vos orteils peuvent se décoller du sol, signe que vous êtes bien sur les talons.
2 PLANCHE VENTRALE
Idéal pour gainer les abdos et les muscles du ventre. Améliore la stabilité du corps pendant la course.
En position de planche avant sur les avant-bras ou les mains, maintenez une ligne droite du haut de la tête aux talons en contractant les muscles abdominaux, sans se coucher sur le ventre.
Les coudes sont écartés à la largeur des épaules.
Le bassin doit être contracté et les fesses serrées.
Évitez de cambrer ou d’arrondir le dos.
3 FENTES
Travaillez les muscles des jambes de manière spécifique et améliorez l’équilibre.
Faites un pas en avant ou en arrière avec une jambe, en fléchissant les genoux pour que les deux jambes forment un angle de 90 degrés. Alternez les jambes à chaque répétition.
Tenez le dos droit, les bras le long du corps.
Tendez bien la jambe vers l’avant et descendez le centre de gravité, de manière à ce qu’un genou fléchisse et que l’autre touche doucement le sol.
4 ESCALADES
C’est parti pour le cardio. Sans doute l’exercice que je redoute le plus.
Il sollicite aussi les cuisses, les mollets, les biceps et les abdos.
Placez vous en position de pompes, c’est-à-dire sur la pointe des pieds, les mains tendues sur le sol, écartées à la même largeur que les épaules.
Ensuite, soulevez les genoux au niveau de la poitrine, l’un après l’autre, de manière à créer un mouvement dynamique et constant.
Vous êtes parti pour simuler l’escalade de l’Everest.
Le dos doit rester bien plat.
5 PONT FESSIER
Ciblent les muscles fessiers et les muscles stabilisateurs du bas du dos.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers, puis redescendez lentement.
Soulevez le bassin vers le haut en prenant appui sur les talons.
Revenez à la position initiale, reprenez votre souffle et recommencez en série.
6 LA MONTEE SUR LA POINTE DES PIEDS
C’est l’exercice top pour tonifier les mollets.
En position debout ordinaire, montez sur la pointe des pieds et maintenez une position statique et stable de quelques secondes.
Une fois l’équilibre atteint, redescendez à la position initiale et recommencez.
7 SUPERMAN
C’est un excellent moyen de renforcer la région lombaire et les muscles du dos, ce qui peut contribuer à améliorer la stabilité du tronc et à prévenir les douleurs lombaires.
Voici comment réaliser l’exercice de Superman de manière correcte :
Position de départ : Allongez-vous à plat sur le ventre sur un tapis de yoga ou un autre revêtement confortable. Étirez vos bras vers l’avant et allongez vos jambes.
Élévation des bras et des jambes : En gardant le cou dans une position neutre, soulevez simultanément les bras et les jambes du sol. Le mouvement doit être contrôlé et fluide.
Maintien de la position : À son point culminant, votre corps devrait former une légère courbe, similaire à la forme d’un « U » inversé. Les seuls points de contact avec le sol sont votre région pelvienne et votre estomac.
Contractez les muscles du bas du dos et des fessiers : En haut de l’exercice, contractez les muscles du bas du dos et des fessiers pour maximiser l’activation musculaire.
Maintenez la position pendant quelques secondes : Tenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez doucement vers le sol en abaissant vos bras et vos jambes.
Reposez-vous brièvement : Prenez une pause brève entre les répétitions pour permettre à vos muscles de récupérer.
Répétez : Effectuez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Commencez par un nombre raisonnable de répétitions (par exemple, 10) et augmentez progressivement à mesure que votre force augmente.
Conseils pour l’exécution :
Gardez le cou dans une position neutre en regardant vers le bas pour éviter de surtendre la nuque.
Assurez-vous que le mouvement provient du bas du dos et des fessiers, et non des épaules.
Contractez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité du tronc pendant l’exercice.
Évitez de surélever vos jambes ou vos bras au-delà d’une position confortable pour éviter une tension excessive dans le bas du dos.
MATERIEL
Pour faire une séance de renforcement musculaire avec la liste d’exercices que je vous ai conseillés, vous n’avez pas besoin d’équipement.
Excepté un tapis de sport type tapis de yoga si vous effectuez les exercices à l’intérieur.
Cliquez sur l’image pour trouver le tapis de vos rêves :
A l’extérieur, il suffit de trouver une surface de gazon.
Lorsque j’effectue les exercices à la maison, je les pratique pieds nus, et vêtu d’un boxer, un short et un tee-shirt.
CONCLUSION
Maintenant, je vous garantis que si vous ne changez pas vos habitudes, alors vous n’aurez fait que du renforcement musculaire… littéraire.
Au début, il faut se faire un peu violence mais à force de volonté, vous réussirez.
Avec le temps, vous constaterez aussi un effet positif sur votre silhouette et votre corps… plus équilibré.
Je vous ai montré la série d’exercices que j’effectue mais vous pouvez l’adaptez à votre goût et aussi la compléter. D’ailleurs, n’hésitez pas à proposer vos exercices en commentaire.
Et si on faisait un peu d’exercice maintenant…
QUE L’OXYGENE SOIT AVEC VOUS !
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