Et si vous êtes fragile des intestins comme moi, c’est encore plus vrai.
Outre l’inconfort que cela procure, il peut aussi y avoir un impact sur votre performance.
Lors de ma première participation au marathon de Bruxelles, j’ai même failli abandonner à cause de cela.
Nous allons parler des troubles digestifs qui affectent les coureurs.
🥴 Course à pied et digestion perturbée… pourquoi ça arrive ?
La course à pied, comme d’autres formes d’exercice intense, peut perturber la digestion pour plusieurs raisons.
Voici les principaux facteurs qui peuvent contribuer à ce phénomène :
🩸 1. Flux sanguin détourné :
Lors d’un exercice intense, le flux sanguin est principalement dirigé vers les muscles et la peau pour répondre aux besoins accrus en oxygène et en nutriments, ainsi que pour aider à la régulation de la température corporelle.
Cela peut réduire le flux sanguin vers le système digestif, ralentissant la digestion et causant des inconforts.
🔨 2. Mouvement et impact physique :
Les mouvements répétitifs et les impacts liés à la course peuvent secouer le tractus gastro-intestinal, provoquant des troubles comme des ballonnements, des crampes, ou des nausées.
🥤 3. Hydratation et alimentation inadéquates :
Une hydratation insuffisante ou une alimentation inadaptée avant la course peuvent contribuer à des problèmes digestifs.
Les aliments riches en fibres, en graisses ou en protéines, consommés trop près de l’heure de l’entraînement, peuvent être difficiles à digérer rapidement et causer des inconforts.
A Paris, je me souviens d’un restaurateur qui proposait un menu du marathonien avec des pates (c’est bien) et en dessert… une salade de fruits (pas bien) ! Inutile de vous dire que la salade de fruits lui est resté sur les bras !
🙀 4. Stress et hormones :
L’exercice physique, particulièrement lorsqu’il est intense, entraîne la libération d’hormones de stress telles que l’adrénaline et le cortisol, qui peuvent influencer la motilité gastro-intestinale et causer des troubles digestifs.
⚡️ 5. Consommation excessive de boissons ou gels énergétiques :
Les produits énergétiques consommés pendant l’effort, comme les gels et les boissons riches en glucides, peuvent parfois être mal tolérés et entraîner des troubles digestifs.
💊 6. Médicaments :
Certains anti-inflammatoires peuvent aggraver les troubles digestifs. Pareil pour l’aspirine.
🥶 7. Coup de froid :
A Bruxelles, c’est ce qui m’était arrivé.
J’ai pris un coup de froid sur ma digestion car j’étais arrivé tôt sur place et j’avais mangé dans la fraicheur du matin, sans prendre garde de me couvrir suffisamment.
💡 Comment minimiser les troubles digestifs pendant la course
📆 1. Planifier les repas :
Mangez des repas bien équilibrés plusieurs heures avant la course pour donner à votre corps le temps de digérer correctement.
Évitez les aliments riches en fibres, en graisses ou en protéines immédiatement avant de courir.
Donc pas de viennoiserie, ni de jus d’orange juste avant de courir.
Le café peut aussi avoir un effet laxatif.
A Paris, je me souviens d’un café lyophilisé qui m’avait donné des maux de ventre en pleine course !
💧 2. Hydratation appropriée :
Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée et ajustez votre consommation de liquide pendant l’exercice pour éviter la déshydratation ou la surcharge en liquides, le fameux effet glouglou !
Voici une astuce facile pour vérifier votre hydratation : plus votre urine est claire, mieux vous êtes hydraté !
⚡️ 3. Produits énergétiques adaptés :
Testez les gels, boissons ou autres produits énergétiques pendant les entraînements pour identifier ceux que vous tolérez le mieux, et ne les essayez pas pour la première fois lors d’une compétition.
📈 4. Gradualité et adaptation :
Augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos entraînements pour permettre à votre corps de s’adapter et réduire les risques de troubles digestifs liés au stress physique.
🧘♂️ 5. Techniques de respiration et relaxation :
Adoptez une bonne technique de respiration contrôlée et de relaxation pour aider à réduire le stress pendant la course.
🍽️ 6. Agir sur le système digestif
Personnellement, j’ai déjà testé la solution du pansement gastrique : un Smecta avec le repas la veille de la course et un autre le matin avant le petit déjeuner.
Mais lors d’un séjour à l’autre bout du monde, j’ai suivi un traitement préventif contre les diarrhées : Lactibiane. C’est un traitement à base de 4 souches microbiotiques. Au retour, je me suis rendu compte que ma flore intestinale s’était améliorée et était beaucoup tolérante. Depuis, j’ai pu aussi courir des marathons sans avoir besoin de prendre de pansement gastrique.
🧣7 Se tenir au chaud avant la course
Avant une course officielle, il faut vérifier la météo et les conditions atmosphériques.
Pour se tenir au chaud, il y a différentes stratégies : du sachet poubelle, à la combinaison de peintre jetable en passant par le vieux pull, tout est possible.
Le ridicule ne tue pas et il faut absolument éviter de prendre froid sur sa digestion et perdre des calories inutilement à se réchauffer avant le départ.
🍯 Quels sont les meilleurs aliments à consommer avant une course pour éviter les troubles digestifs ?
Pour éviter les troubles digestifs avant une course, il est recommandé de consommer des aliments facilement digestibles et riches en glucides. Voici les meilleurs choix :
- Pain blanc ou bagel : Fournit des glucides simples sans trop de fibres.
- Banane mûre : Apporte des glucides et du potassium, tout en étant facile à digérer.
- Riz blanc : Source de glucides simples et peu irritant pour l’estomac.
- Pâtes blanches : Riches en glucides et pauvres en fibres.
- Yaourt nature : Apporte des protéines et des probiotiques bénéfiques pour la digestion.
- Flocons d’avoine : Glucides complexes qui se digèrent lentement.
- Compote de fruits : Fournit des glucides sans les fibres irritantes des fruits crus.
- Miel : Source de sucres simples rapidement assimilables.
- Beurre d’arachide en petite quantité : Apporte des protéines et des graisses saines.
- Boisson d’attente : Aide à l’hydratation et prévient l’hypoglycémie.
Il est important de :
- Consommer ces aliments au moins 2-3 heures avant la course pour laisser le temps à la digestion.
- Éviter les aliments riches en fibres, en matières grasses ou épicés.
- Privilégier les aliments familiers que vous avez déjà testés à l’entraînement.
- Bien s’hydrater avec de l’eau ou une boisson isotonique.
🚩 CONCLUSION
En comprenant ces facteurs et en adoptant des stratégies adaptées, vous pouvez minimiser les troubles digestifs et améliorer votre confort et performance lors de vos courses.
QUE L’OXYGENE SOIT AVEC VOUS !