😩 Après une compétition intense comme un marathon, un semi-marathon ou un trail, ça va piquer dans les jambes ! On descend les escaliers en « moon walk », c’est à dire en marche arrière. On se laisse tomber quand on s’asseoit. Tout cela vous parle, non ?
Le lendemain, cela va être dur et c’est même le surlendemain que c’est le plus difficile.
J’ai cherché mais il n’y a pas de remède miracle, juste des astuces qui permettent d’atténuer la douleur. Je les ai réuni dans cet article.
Et j’en ai profité pour faire des recherches sur le sujet.
⍰ Comprendre les courbatures : Qu’est-ce que c’est ?
🦵Les courbatures sont une réponse naturelle de notre corps à un effort physique, souvent intense ou inhabituel. Elles se manifestent par des douleurs musculaires diffuses, qui apparaissent généralement entre 12 et 48 heures après l’exercice. Bonne nouvelle, ces douleurs, bien que désagréables, sont souvent le signe que vos muscles se renforcent et s’adaptent à de nouvelles contraintes.
Physiologie des Courbatures
🏋️ Les courbatures sont causées par de petites lésions dans les fibres musculaires. Ces micro-déchirures surviennent principalement lors d’exercices excentriques, c’est-à-dire lorsque le muscle se contracte tout en s’allongeant. Par exemple, descendre des escaliers ou courir en descente sollicite vos muscles de cette manière.
Processus de Réparation et d’Adaptation
🕙 Lorsqu’un muscle subit des micro-déchirures, le corps commence un processus de réparation. Des cellules spécialisées, appelées cellules satellites, se déplacent vers les zones endommagées pour commencer le processus de réparation. Ce processus inclut la production de nouvelles protéines musculaires, ce qui renforce et augmente la taille du muscle.
En réponse à ces micro-déchirures, une inflammation locale se produit également, ce qui peut entraîner un gonflement et une sensation de douleur. Cette inflammation est une partie normale de la guérison et aide à éliminer les débris cellulaires.
Pourquoi avons-nous des Courbatures ?
🚩 Plusieurs facteurs peuvent influencer l’apparition et la sévérité des courbatures :
- Nouveauté de l’exercice : Faire un exercice nouveau ou plus intense que d’habitude.
- Durée et intensité : Prolonger la durée ou augmenter l’intensité de votre entraînement.
- Type de contraction musculaire : Les exercices excentriques sont plus susceptibles de provoquer des courbatures.
Comment Différencier les Courbatures d’une Blessure ?
🏥 est important de distinguer les courbatures normales des blessures musculaires. Les courbatures se caractérisent par une douleur diffuse qui disparaît en quelques jours sans traitement spécifique. En revanche, une blessure musculaire provoque généralement une douleur aiguë, localisée et persistante, qui peut nécessiter une attention médicale.
🚩 Comment Éviter les courbatures en Préventif d’un Marathon ?
🏃🏻♂️ Participer à un marathon, un semi, un trail avec dénivelé est un défi physique exigeant qui va provoquer des courbatures importantes. Pour minimiser ce risque, une préparation adéquate est essentielle. Voici des mesures préventives à suivre en prépa marathon pour préparer le corps.
1. Programme d’Entraînement Graduel
💪 D’abord, le volume d’entraînement doit être adapté aux efforts demandés par la distance du marathon. Si votre plan d’entraînement ne contient que 3 séances par semaine avec un cumul hebdomadaire de 40 KM seulement, cela risque d’être juste pour un marathon !
Ensuite, il faut éviter le surentraînement et les blessures. Par conséquent, un entraînement progressif et structuré est la clé pour préparer vos muscles à l’effort intense d’un marathon.
Suivez un programme d’entraînement qui augmente progressivement la distance et l’intensité de vos courses. Commencez plusieurs mois à l’avance, en incluant des courses longues et des séances de vitesse.
2. Échauffement et Étirements Dynamiques
🔥 Avant chaque course d’entraînement et le jour du marathon, effectuez un échauffement complet.
Incluez des étirements dynamiques tels que les fentes, les balancements de jambes et les rotations de bras pour préparer vos muscles et vos articulations.
Un échauffement adéquat augmente la circulation sanguine et prépare vos muscles à l’effort.
3. Hydratation et Nutrition
💧 L’hydratation est cruciale pour éviter les courbatures.
Buvez suffisamment d’eau tout au long de votre préparation et le jour de la course.
Les boissons électrolytiques peuvent aider à maintenir l’équilibre minéral.
En ce qui concerne la nutrition, consommez des glucides complexes avant la course pour assurer une énergie soutenue et des protéines pour la récupération musculaire.
4. Repos et Récupération
🛌 Le repos est essentiel pour permettre à vos muscles de se réparer et de se renforcer.
Assurez-vous d’inclure des jours de repos dans votre programme d’entraînement.
Après des courses longues ou intenses, accordez-vous du temps pour récupérer, en utilisant des techniques telles que le foam rolling, les massages, et les bains chauds ou froids.
5. Techniques de Récupération Actives
🚴 Incorporez des séances de récupération active, comme la natation, le vélo, le rameur ou le yoga.
Ces activités légères aident à maintenir la circulation sanguine sans ajouter de stress excessif à vos muscles.
6. Compléments Alimentaires
🍽️ Certains compléments peuvent aider à prévenir les courbatures.
Les oméga-3, les vitamines C et D, et le magnésium sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur rôle dans la récupération musculaire.
7. Choix de l’Équipement
🩴 Assurez-vous que vos chaussures de course sont bien adaptées à votre pied et à votre style de course.
Des chaussures de qualité avec un bon amorti peuvent réduire l’impact sur vos muscles et articulations.
Changez vos chaussures régulièrement pour éviter qu’elles ne perdent leur soutien.
8. Techniques de Course
💨 Adoptez une technique de course efficace pour minimiser le stress sur vos muscles. Travaillez pour améliorer votre forme, en vous concentrant sur une foulée légère et une posture correcte.
9. Gestion du Stress et de la Fatigue
🥱 Apprenez à écouter votre corps et à reconnaître les signes de fatigue.
Si vous ressentez une douleur persistante, il est important de ralentir ou de prendre un jour de repos.
Ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites, surtout dans les semaines précédant le marathon. J’en ai fait l’amère expérience lorsque j’ai refait ma cuisine quelques semianes avant le marathon de Riga. Je suis arrivé en Lettonie, complètement cuit !
Pensez à vous ménager les jours précédents le marathon. C’est parfois difficile pour les marathons à l’étranger car on a envie de découvrir la ville et par conséquent de marcher beaucoup.
🩺 Comment Soulager les courbatures Après un Marathon ?
👌 Voici quelques conseils pour soulager ces douleurs musculaires et favoriser une récupération rapide et efficace.
1. Hydratation Post-Course
🥛 Après la course, il est crucial de réhydrater votre corps.
Buvez beaucoup d’eau pour compenser les pertes en sueur et pour aider à éliminer les toxines accumulées dans vos muscles.
Les boissons électrolytiques peuvent également être bénéfiques pour remplacer les minéraux perdus.
2. Étirements Doux
☁️ Faites des étirements légers et doux après la course pour aider à relâcher les muscles tendus et à améliorer la circulation sanguine.
Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires sollicités pendant la course : les quadriceps, les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers.
Maintenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes sans rebondir.
3. Bain de Glace
❄️ Un bain froid peut être très efficace pour réduire l’inflammation et les douleurs musculaires après un marathon.
Restez dans le bain pendant 10 à 15 minutes pour un effet optimal.
Personnellement, j’aime bien aussi les massages avec de l’eau froide en commençant par le bas.
4. Bain Chaud
🥵 Après le bain froid, ou en alternative, prenez un bain chaud.
L’eau chaude aide à détendre les muscles et à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut aider à soulager les courbatures.
Vous pouvez ajouter du sel d’Epsom à l’eau du bain pour ses propriétés relaxantes et anti-inflammatoires.
5. Massage Musculaire
💪 Un massage peut grandement aider à soulager les courbatures.
Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse (foam roller) pour auto-masser vos muscles ou consulter un massothérapeute professionnel pour un massage plus en profondeur.
Le massage aide à décomposer les nœuds musculaires et à améliorer la circulation sanguine.
Des gels comme Biofreeze permettent de faire d’une pierre deux coups car vous vous massez et cette gel antalgique composé d’alcool, de menthol et de camphre permet de diminuer l’œdème de manière simple, rapide et efficace. Le menthol agit à la surface de la peau et procure un effet frais et calmant
6. Repos et Sommeil
💤 Le repos est crucial après un marathon.
Donnez à votre corps le temps de récupérer en dormant suffisamment et en évitant les activités physiques intenses pendant quelques jours.
Le sommeil permet à vos muscles de se réparer et de se renforcer.
7. Alimentation de Récupération
🍗 Consommez une alimentation riche en nutriments pour aider à la récupération musculaire.
Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire, alors assurez-vous d’inclure des sources de protéines comme le poulet, le poisson, les œufs ou les légumineuses dans vos repas.
Les glucides complexes aident à reconstituer les réserves d’énergie. Les fruits et légumes riches en antioxydants peuvent réduire l’inflammation.
8. Récupération Active
🏊♂️ Après quelques jours de repos, engagez-vous dans des activités de récupération active comme la marche, le vélo, ou la natation.
Ces activités légères aident à maintenir la circulation sanguine sans imposer de stress excessif à vos muscles endoloris.
10. Cryothérapie et Thérapie par la Chaleur
❄️ La cryothérapie (utilisation de températures extrêmement froides) et la thérapie par la chaleur peuvent être utilisées en alternance pour aider à réduire l’inflammation et à détendre les muscles.
Ces techniques peuvent être trouvées dans des centres de récupération spécialisés.
🏁 Conclusion
La récupération après un marathon est un processus important pour prévenir les blessures et permettre à votre corps de se renforcer.
En suivant ces conseils, vous pouvez soulager les courbatures et favoriser une récupération rapide et efficace.
Écoutez votre corps, prenez soin de vous et donnez-vous le temps nécessaire pour récupérer avant de reprendre votre entraînement. Félicitations pour votre performance !
QUE L’OXYGENE SOIT AVEC VOUS !