Pour certains, c’est l’inconnu. Jamais fait ! Jamais pratiqué ! Alors cet article est fait pour vous prouver que c’est une séance type de l’entraînement du coureur à pied.
Pour d’autres, c’est synonyme de souffrances ! Encore une fois, cet article va vous aider à revenir aux bases et à construire une bonne séance, car comme le dit Serge Cottereau, à la fin d’une séance, on doit être capable d’enchaîner. Autrement dit, ne pas finir cramé !
Pour d’autres encore, le Fractionné se résuma toujours à la même séance de sprint de 30 secondes et de période de récupération de même durée. Et pourtant, c’est possible de varier les séances de fractionné.
Autres questions que je m’étais posées :
- quelles sont les meilleures séances de fractionné pour un marathon ?
- Lors de mes préparations pour des ultra-trails (> 42KM), est-ce nécessaire de faire du fractionné ?
Finalement, je n’avais pas approfondi à l’époque et à la vue de mes recherches pour cet article, j’ai commis des erreurs.
Je suis donc certain que vous apprendrez quelque chose à la lecture de ces lignes et si vous connaissez d’autres astuces, partagez les en commentaires. Bonne lecture.
🎁 Quels sont les bénéfices du fractionné et comment l’exécuter correctement ?
L’entraînement fractionné, aussi connu sous le nom d’entraînement par intervalles, est une méthode d’exercice qui alterne entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération. Cette technique est largement utilisée par les athlètes et les amateurs de fitness en raison de ses nombreux avantages pour la santé et la performance sportive. Voici un aperçu détaillé des bénéfices de l’entraînement fractionné et des conseils pour l’exécuter correctement.
👍 Bénéfices de l’entraînement fractionné
- Amélioration de la capacité cardiovasculaire :
- L’entraînement fractionné stimule le système cardiovasculaire, améliorant ainsi la capacité aérobie et augmentant l’endurance. Le cœur devient plus efficace, augmentant le volume de sang pompé par battement.
- Augmentation de la combustion des graisses :
- Les intervalles de haute intensité augmentent le métabolisme, ce qui aide à brûler plus de calories et de graisses, même après l’entraînement. Aussi incroyable que cela puisse paraître, le corps continue à brûler des calories à un rythme élevé après la fin de l’entraînement.
- Par ailleurs, Les séances d’entraînement fractionné régulières peuvent augmenter le métabolisme de base, aidant à brûler plus de calories au repos.
- Gain de temps :
- Les séances d’entraînement fractionné sont généralement plus courtes que les séances d’endurance, ce qui les rend pratiques pour les personnes ayant un emploi du temps chargé.
- Amélioration de la performance athlétique :
- En alternant entre des périodes d’effort intense et de récupération, les muscles s’adaptent et deviennent plus efficaces, ce qui améliore la vitesse et la puissance.
- Les muscles s’adaptent pour devenir plus résistants à la fatigue, augmentant l’endurance à la fois aérobie et anaérobie.
- Réduction du risque de maladies métaboliques :
- L’entraînement fractionné peut aider à réguler la glycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.
- Il peut améliorer les niveaux de cholestérol, augmentant le HDL (bon cholestérol) et réduisant le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.
🤔 Comment exécuter correctement un entraînement fractionné
- Échauffement :
- Commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer les muscles et le système cardiovasculaire à l’effort. Cela peut inclure de la marche rapide, du jogging léger ou des exercices de mouvements dynamiques (foulées, cercles de bras, etc.).
- Choisissez votre ratio d’effort et de récupération :
- Un ratio classique est de 1:1, par exemple, 30 secondes d’effort intense suivies de 30 secondes de récupération. Vous pouvez ajuster le ratio en fonction de votre niveau de condition physique (1:2 pour les débutants, 2:1 pour les athlètes avancés).
- Intensité de l’effort :
- Pendant les périodes d’effort, travaillez à une intensité de 80 à 90 % de votre capacité maximale. Cela signifie que vous devriez être essoufflé et ne pas pouvoir parler confortablement.
- Durée totale de la séance :
- Une séance d’entraînement fractionné peut durer de 20 à 30 minutes, échauffement et récupération compris. Ne dépassez pas 60 minutes pour éviter le surentraînement et permettre une récupération adéquate.
- Types d’exercices :
- Course : Sprints sur une piste, sur un tapis roulant, ou en extérieur.
- Cyclisme : Intervalles de sprint sur un vélo de route ou un vélo stationnaire.
- Natation : Sprints dans la piscine suivis de nage lente.
- Exercices de poids corporel : Burpees, squats sautés, fentes sautées, ou tout autre exercice intense pouvant être alterné avec une période de repos ou d’exercice à faible intensité.
- Récupération active :
- Pendant les périodes de récupération, ne vous arrêtez pas complètement. Continuez à bouger à une intensité faible (marche lente, jogging léger) pour maintenir la circulation sanguine et favoriser l’élimination des déchets métaboliques.
- Refroidissement :
- Terminez toujours par un refroidissement de 5 à 10 minutes pour aider votre corps à récupérer progressivement. Cela peut inclure de la marche, des étirements doux ou des exercices de respiration.
- Progression :
- Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée des intervalles à mesure que votre condition physique s’améliore. Écoutez votre corps pour éviter les blessures.
En suivant ces conseils, vous pouvez maximiser les bénéfices de l’entraînement fractionné tout en minimisant les risques de blessures et de surentraînement.
L’entraînement fractionné est une méthode efficace et adaptable qui peut être utilisée pour atteindre divers objectifs de santé et de performance.
⁉️ Quelles sont les différentes séances de fractionné possible ?
L’entraînement fractionné peut prendre plusieurs formes, chacune ayant ses propres caractéristiques et objectifs. Voici un aperçu des différentes séances de fractionné possibles, y compris les intervalles en pyramide.
💪 Différents types de séances de fractionné
- Intervalles à haute intensité (HIIT) :
- Principe : Alternance de courtes périodes d’effort maximal avec des périodes de récupération.
- Exemple : 30 secondes de sprint suivies de 30 secondes de marche ou de jogging léger, répétés pendant 20 minutes.
- Intervalles longs :
- Principe : Intervalles d’effort modéré à élevé plus longs avec des périodes de récupération plus longues.
- Exemple : 4 minutes de course à une intensité modérée à élevée suivies de 2 minutes de marche ou de jogging léger, répétées 5 fois.
- Intervalles courts :
- Principe : Intervalles d’effort intense très courts avec des périodes de récupération courtes.
- Exemple : 20 secondes de sprint suivies de 10 secondes de repos, répétés pendant 4 minutes (protocole Tabata).
- Intervalles en pyramide :
- Principe : Les intervalles augmentent puis diminuent progressivement en durée ou en intensité.
- Exemple :
- 1 minute de sprint, 1 minute de récupération
- 2 minutes de sprint, 2 minutes de récupération
- 3 minutes de sprint, 3 minutes de récupération
- 2 minutes de sprint, 2 minutes de récupération
- 1 minute de sprint, 1 minute de récupération
- Intervalles inversés :
- Principe : Les périodes d’effort sont plus courtes que les périodes de récupération.
- Exemple : 1 minute de sprint suivie de 2 minutes de marche, répétées pendant 30 minutes.
- Intervalles de fartlek :
- Principe : Combinaison de vitesses et d’intensités variées sur différents terrains et distances, souvent basée sur des repères visuels (comme des arbres ou des lampadaires).
- Exemple : Courir à une vitesse élevée jusqu’à un certain point (comme un arbre), puis courir à une vitesse modérée jusqu’à un autre point (comme un banc), et ainsi de suite.
🏔️ Intervalles en pyramide
Les intervalles en pyramide sont une forme d’entraînement fractionné où la durée (ou l’intensité) des intervalles augmente progressivement pour atteindre un pic, puis diminue progressivement. Ce type de séance est efficace pour travailler à la fois l’endurance et la puissance, et il peut être varié pour éviter la monotonie.
Exemple détaillé d’une séance en pyramide
- Échauffement :
- 10 minutes de jogging léger.
- Intervalles en pyramide :
- 1 minute de sprint à haute intensité, suivie de 1 minute de récupération (marche ou jogging léger).
- 2 minutes de sprint à haute intensité, suivies de 2 minutes de récupération.
- 3 minutes de sprint à haute intensité, suivies de 3 minutes de récupération.
- 4 minutes de sprint à haute intensité, suivies de 4 minutes de récupération.
- 3 minutes de sprint à haute intensité, suivies de 3 minutes de récupération.
- 2 minutes de sprint à haute intensité, suivies de 2 minutes de récupération.
- 1 minute de sprint à haute intensité, suivie de 1 minute de récupération.
- Refroidissement :
- 10 minutes de marche ou de jogging léger, suivies d’étirements.
✅ Conseils pour chaque type de séance
- Intensité : Adaptez l’intensité des intervalles à votre niveau de forme physique. Pour les débutants, commencez avec des intervalles moins intenses et augmentez progressivement.
- Progression : Augmentez progressivement la durée et/ou l’intensité des intervalles au fil du temps pour continuer à progresser.
- Récupération : Assurez-vous que les périodes de récupération permettent de récupérer suffisamment pour pouvoir donner le maximum pendant les périodes d’effort.
- Variabilité : Variez les types de séances pour éviter la monotonie et pour travailler différents aspects de votre condition physique.
En jonglant entre ces différentes séances de fractionné, vous pouvez éviter la monotonie des plans d’entrainement tout en respectant le programme.
Les intervalles en pyramide, en particulier, offrent un moyen structuré et efficace d’augmenter progressivement l’intensité de votre entraînement tout en travaillant sur la récupération active.
🗓️ Quand et comment intégrer des séances de fractionné dans sa préparation pour un 10KM, un semi marathon ou un marathon ?
Cours Forrest ! Cours !
Intégrer des séances de fractionné dans la préparation pour une course de 10 km, un semi-marathon ou un marathon est une stratégie efficace pour améliorer la vitesse, l’endurance et la performance globale. Voici comment et quand les intégrer dans votre programme d’entraînement en fonction de la distance de la course.
🥉 Préparation pour un 10 km
Quand intégrer les séances de fractionné
- Phase de base (8-12 semaines avant la course) : Concentrez-vous sur l’accumulation de kilomètres à un rythme confortable et l’amélioration de la condition physique générale.
- Phase de développement (4-8 semaines avant la course) : Introduisez des séances de fractionné une à deux fois par semaine.
- Phase de pointe (2-4 semaines avant la course) : Augmentez l’intensité des séances de fractionné, en maintenant la fréquence à une ou deux fois par semaine.
- Phase de réduction (1-2 semaines avant la course) : Réduisez progressivement l’intensité et le volume des entraînements pour permettre la récupération.
Comment intégrer les séances de fractionné
- Intervalles courts (30-60 secondes) : Pour améliorer la vitesse et la puissance.
- Ex. : 10 x 400 m à un rythme de course de 5 km, avec 200 m de récupération.
- Intervalles moyens (1-3 minutes) : Pour améliorer l’endurance à haute intensité.
- Ex. : 6 x 800 m à un rythme de course de 10 km, avec 400 m de récupération.
- Intervalles longs (3-5 minutes) : Pour augmenter l’endurance spécifique.
- Ex. : 5 x 1 000 m à un rythme légèrement plus rapide que le rythme de course de 10 km, avec 500 m de récupération.
🥈Préparation pour un semi-marathon
Quand intégrer les séances de fractionné
- Phase de base (12-16 semaines avant la course) : Concentrez-vous sur l’accumulation de kilomètres et l’amélioration de la base aérobie.
- Phase de développement (8-12 semaines avant la course) : Introduisez des séances de fractionné une fois par semaine.
- Phase de pointe (4-8 semaines avant la course) : Augmentez l’intensité des séances de fractionné, en maintenant la fréquence à une fois par semaine.
- Phase de réduction (2-4 semaines avant la course) : Réduisez progressivement l’intensité et le volume des entraînements pour permettre la récupération.
Comment intégrer les séances de fractionné
- Intervalles moyens (1-3 minutes) : Pour améliorer l’endurance à haute intensité.
- Ex. : 6 x 800 m à un rythme de course de 10 km, avec 400 m de récupération.
- Intervalles longs (3-5 minutes) : Pour augmenter l’endurance spécifique.
- Ex. : 4 x 1 600 m à un rythme de course de semi-marathon, avec 800 m de récupération.
- Intervalles en pyramide : Pour varier l’intensité et travailler à différentes allures.
- Ex. : 1-2-3-4-3-2-1 minutes à des rythmes variables (10 km à semi-marathon), avec récupération égale au temps d’effort.
🥇 Préparation pour un marathon
Quand intégrer les séances de fractionné
- Phase de base (16-20 semaines avant la course) : Concentrez-vous sur l’accumulation de kilomètres et l’amélioration de la base aérobie.
- Phase de développement (12-16 semaines avant la course) : Introduisez des séances de fractionné une fois par semaine.
- Phase de pointe (8-12 semaines avant la course) : Augmentez l’intensité des séances de fractionné, en maintenant la fréquence à une fois par semaine.
- Phase de réduction (4-6 semaines avant la course) : Réduisez progressivement l’intensité et le volume des entraînements pour permettre la récupération.
Comment intégrer les séances de fractionné
- Intervalles longs (3-5 minutes) : Pour augmenter l’endurance spécifique.
- Ex. : 5 x 1 000 m à un rythme légèrement plus rapide que le rythme de course de marathon, avec 500 m de récupération.
- Intervalles très longs (6-10 minutes) : Pour améliorer l’endurance à haute intensité sur des distances plus longues.
- Ex. : 3 x 3 000 m à un rythme de course de semi-marathon, avec 1 500 m de récupération.
- Fartlek : Pour ajouter de la variété et travailler différentes intensités.
- Ex. : 60 minutes de course avec des sprints de 1 à 3 minutes à des intervalles irréguliers.
En intégrant ces séances de fractionné de manière structurée et progressive dans votre programme d’entraînement, vous pouvez améliorer votre vitesse, votre endurance et votre performance globale, que vous vous prépariez pour un 10 km, un semi-marathon ou un marathon.
🛣️ Pour la préparation d’ultra trails (>42 Km) ou 100KM, est-ce que les séances de fractionné sont nécessaires ?
Pour la préparation d’ultra trails (distances supérieures à 80 km) ou des courses de 100 km, les séances de fractionné peuvent être bénéfiques, mais elles doivent être adaptées aux exigences spécifiques de ces courses de longue durée.
Les raisons de les intégrer sont les mêmes que celles évoquées ci-dessus.
Voici comment intégrer les séances de fractionné dans un programme d’entraînement pour des ultra trails ou des courses de 100 km.
Séance en montée ?
🤩 Comment intégrer les séances de fractionné pour des ultra trails et 100 KM
👉 Types de fractionné à intégrer
- Intervalles longs et modérés :
- Objectif : Augmenter l’endurance spécifique et la capacité à maintenir un effort modéré pendant une longue période.
- Exemple : 4 x 10 minutes à un rythme de seuil avec 5 minutes de récupération active.
- Fartlek :
- Objectif : Habituer le corps à des changements d’allure et à des variations de terrain.
- Exemple : 90 minutes de course avec des variations d’allure toutes les 5 à 10 minutes (accélérations de 2 à 3 minutes, suivies de récupération à un rythme confortable).
- Intervalles en montée :
- Objectif : Renforcer les muscles utilisés en montée et améliorer l’efficacité en terrain vallonné.
- Exemple : 6 x 3 minutes de montée à une intensité élevée avec descente en récupération.
- Intervalles de tempo :
- Objectif : Travailler à une intensité proche du seuil anaérobie pour améliorer la capacité à maintenir un rythme soutenu sur une longue durée.
- Exemple : 3 x 20 minutes à un rythme de course de marathon, avec 10 minutes de récupération entre chaque intervalle.
📅 Planification dans le programme d’entraînement
- Phase de base (4-6 mois avant la course) :
- Focus : Accumulation de kilomètres et développement de la base aérobie.
- Fractionné : Introduisez des séances de fartlek ou des intervalles longs une fois par semaine.
- Phase de développement (3-4 mois avant la course) :
- Focus : Augmentation de l’intensité et travail sur l’endurance spécifique.
- Fractionné : Ajoutez des intervalles en montée et des séances de tempo une fois par semaine, en alternance avec des intervalles longs.
- Phase de pointe (2-3 mois avant la course) :
- Focus : Maintien de l’intensité élevée tout en augmentant la durée des sorties longues.
- Fractionné : Continuez avec les intervalles longs et les séances de tempo, en réduisant légèrement la fréquence pour se concentrer sur les longues sorties en terrain varié.
- Phase de réduction (1-2 mois avant la course) :
- Focus : Réduire le volume total tout en maintenant une certaine intensité pour affiner la forme.
- Fractionné : Réduisez la durée et l’intensité des séances de fractionné tout en maintenant des sorties longues à un rythme modéré.