#13 LA CHECKLIST D’AVANT COURSE

La Checklist d’avant course : Organisez-vous pour être serein le jour de la Course de Votre Vie !

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Ce livre rassemble toutes les étapes que j’expose dans ma série de vidéos Conseils sur ma chaine Youtube.

INTRODUCTION

En 2011, j’ai couru le marathon de Paris avec un groupe de coureurs à pied du Nord.

Voir aussi cet article sur le marathon de Paris. Cliquez ici !

Pour récupérer notre dossard et être sur Paris la veille, nous avions réservé une chambre dans un hôtel du côté de Paris Nord et je partageais ma chambre avec un ami.

Cet ami est un bon sportif et ce n’était pas son premier marathon.

Quel fut ma surprise de de voir stresser le dimanche matin à chercher ses affaires, perdre un temps fou à replacer 10 fois son dossard sur son tee-shirt. Nous avons failli mettre le groupe en retard à la suite de tout cela.

Par la suite, je n’ai jamais suivi la même expérience car je suis organisé pour être prêt et serein le jour J.

Pour cela, j’ai mis en place des rituels qui sont devenus des habitudes au fur et à mesure des marathons enchainés.

C’est crucial car cela libère l’esprit. Ainsi, on a juste à se focaliser sur la course et apprécier les moments d’avant course. Des moments d’excitation !

Pour vous aider, voici donc une astuce à mettre en place, suivre une checklist d’avant course. Une liste exhaustive des éléments essentiels à prendre en compte avant de se lancer sur la ligne de départ.

Suivez ces conseils pour vous assurer que votre prochaine course soit une expérience mémorable et gratifiante.

1. DEFINIR VOS OBJECTIFS DE COURSE A J-7

Après toutes ces semaines de préparation, il faut se poser 5 minutes pour décider l’objectif de chrono qu’on vise, même si votre objectif est d’être seulement Finisher.

Car cet objectif va définir le rythme de votre course : il y a un fossé entre 5 minutes au kilomètre et 6 minutes au kilo.

Ayez à l’esprit que partir trop vite, c’est la meilleure façon de se prendre le mur du marathon au KM 30, voire avant !

Une à deux semaines avant le jour du marathon, vous pouvez faire le bilan de votre entraînement.

Avez-vous réussi à suivre votre programme ?

Avez-vous eu zéro blessure pendant tout votre entraînement ?

Etes-vous à votre poids de forme ?

S’il y a un seul non à ces trois questions, alors pensez à revoir à la baisse vos ambitions de chrono.

Que ce soit pour battre un record personnel, simplement terminer la course ou quelque chose entre les deux, établissez des objectifs réalistes et mesurables.

Cette étape vous permettra d’adapter votre préparation en conséquence et d’avoir une vision claire de ce que vous souhaitez accomplir le jour J.

2. STRATEGIE DE LA COURSE A J-7

Une fois vos objectifs définis, il est temps de définir la stratégie de la course elle-même.

Commencez aussi à gamberger le sujet une à deux semaines avant le marathon.

Le nec le plus ultra, c’est de courir la course en négative split, autrement dit courir la deuxième partie du marathon, plus vite que la première.

Je l’ai déjà fait et c’est vraiment un sentiment grisant.

Allez donc sur le site internet de la course et étudiez le parcours, les ravitaillements, la logistique des consignes.

La semaine avant course, suivez régulièrement les prévisions météorologiques.

3. LOGISTIQUE

Assurez-vous également d’avoir toutes les informations logistiques nécessaires, telles que :

• Les modalités pour retirer le dossard (pensez à votre justificatif d’inscription)
• L’endroit des consignes au départ et à l’arrivée
• L’heure et le lieu de départ
• L’accès au parking ou aux navettes
• Les transports en commun et les lignes ouvertes
• Les sas de départ

Pour les marathons à l’étranger ou dans une ville touristique, alliez l’utile à l’agréable en mixant sport et tourisme. Cela vaut le coup d’investir quelques euros dans un guide touristique pour profiter de votre séjour.

Avant un marathon, j’ai aussi pour habitude de surfer sur internet sur les sites des villes pour apprendre curiosités touristiques à ne pas manquer : visites, produits culinaires, bâtiments, histoire…

J’aime bien aussi réserver une visite guidée quand c’est possible.

Certains tours opérateurs comme Sportifs à bord, le proposent systématiquement.

A Edimbourg, j’ai trouvé une prestation de visite guidée sur internet. Il faut s’y prendre à l’avancer pour réserver.

4. ÉQUIPEMENT ET TENUE

Comme vous avez en tête les conditions météo, vous allez pouvoir penser à la tenue.

Bien entendu, votre choix se fera sur des combinaisons de vêtements déjà testées à l’entraînement. Aucune nouveauté le jour J !

Attention, votre tenue et votre équipement joueront un rôle crucial dans votre confort et votre performance pendant la course.

Trop couvert, vous allez avoir chaud et trop transpirer.

A l’inverse, trop découvert, ce sera les frissons assurés.

Privilégiez des vêtements respirants et confortables.

Assurez-vous également d’avoir les chaussures de course appropriées, qui offrent un bon soutien et un bon amorti.

Enfin, vérifiez que votre équipement (montre GPS chargée, ceinture de course, casquette, etc.) est en bon état de fonctionnement.

Pensez à votre ceinture porte dossard ou aux épingles à nourrice.

Vous pouvez commencer à préparer vos affaires une semaine avant.

Quand on pense affaires de running à préparer pour un marathon, on pense rarement ajouter un vieux sweat, une ancienne polaire, bref un vêtement usagé dans sa checklist d’avant course. Et pourtant, pour ne pas prendre froid durant les dizaines de minutes d’attente avant le départ, c’est utile de s’économiser en se gardant chaud !

Certains marathons comme New-York sont connus pour cela. A New-York, juste avant de se placer sur la ligne de départ de votre vague, vous pouvez jeter sur le côté, votre vêtement usagé. Il sera récupéré par des associations au profit des sans abris.

5. NUTRITION ET HYDRATATION

Une bonne nutrition et une hydratation adéquate sont essentielles pour garantir que votre corps dispose de l’énergie nécessaire pour affronter la course.

Élaborez un plan nutritionnel pour les jours précédant la course, en privilégiant les aliments riches en glucides complexes et en protéines maigres.

Personnellement, c’est miel au petit déjeuner et j’adore les pâtes al dente !

Assurez-vous également d’avoir suffisamment d’eau et de boissons énergétiques pour la course, en évitant les aliments nouveaux ou difficiles à digérer avant l’événement. Pas de salade de fruits la veille !

Trois jours avant la course, je prends des boissons riches en maltodextrine pour charger les accus.

6. PREPARATION MENTALE

La course est autant un défi mental qu’un défi physique.

Prenez le temps de vous préparer mentalement en visualisant votre réussite et en élaborant une stratégie pour surmonter les moments difficiles pendant la course.

Pratiquez des techniques de relaxation pour réduire le stress pré-course et restez concentré sur l’objectif.

Prévoir un objectif secondaire qui prendra le relais si l’objectif principal s’envole pendant la course. C’est aussi un des points à avoir dans sa checklist d’avant course.

7. PREPARATION PHYSIQUE

Ce n’est pas les dernières semaines avant course qu’il faut augmenter la dose d’entraînement, au risque d’arriver cramé pour le jour J.

Au contraire, deux semaines avant la course, il faut réduire la voilure. C’est la phase d’affutage.

Réduire ne signifie pas non plus arrêter de s’entraîner.

Donc on continue de s’entraîner mais sans se mettre dans le dur.

La semaine avant le marathon doit vraiment être light.

La veille, certains aiment bien participer aux courses d’entraînement proposés par certains organisateurs. Il s’agit souvent de sortie de 6 KM.

A titre personnel, je n’ai jamais essayé.

Pour les marathons à l’étranger ou dans des villes touristiques, je préfère garder des forces pour déambuler tranquillement dans les rues.

8. PREPAREZ VOS PIEDS

Vos pieds sont les parties du corps importantes et souvent négligées du Runner.

Chaque pied est constitué de 26 os et pourtant l’ensemble est flexible.

Ils vont soutenir chaque foulée et amortir les chocs au sol.

Même si la plante des pieds a une épaisseur de peau plus importante que le reste du pied, on peut l’aider à avoir encore une meilleure carapace, une protection plus épaisse et résistante.

Pour cela, il faut réaliser le tannage des pieds. Cela peut aider à prévenir la formation d’ampoules et d’abrasions. En effet, rien de plus douloureux que d’avoir une ampoule qui pousse pendant la course à pied. On ne pense qu’à ça.

Voici ma recette pour réaliser un bon tannage des pieds.

La crème NOK est l’ami du coureur à pied car elle permet de traiter les zones de frottements du corps humain et particulièrement les pieds.

Pendant la course, les pieds seront exposés à de multiples frottements contre les chaussures de running.

Même protégés par une bonne paire de chaussettes, ils seront soumis à rude épreuve.

Une semaine avant, il faut appliquer de la crème NOK le soir sur chaque pied.

Mais il faut aussi utiliser un autre produit d’Akiléine : TANO.

C’est lui qui permet de tanner la peau des pieds.

Trois semaines avant la course, il faut en appliquer matin et soir.

C’est simple : une petite pulvérisation sur la plante des pieds, suivi d’un léger massage. Le produit pénètre vite la peau.

Vos pieds vont prendre une légère coloration orangée et c’est normal.

Une semaine avant la course, il faut l’appliquer le matin. Le soir, c’est une noisette de NOK.

Bien entendu, réaliser une petite pédicure pour avoir les ongles de pieds au plus court.

9. CHECK-UP MEDICAL

Il ne s’agit pas de faire un examen médical quelques jours avant la course. C’est trop tard !

Mais comme il faut tout envisager, il s’agit aussi de prévoir le pire. En souhaitant que cela n’arrive pas, bien sûr !

Tant qu’il ne se passe rien, tout va bien mais le jour où vous aurez besoin de soins, cela peut coûter cher si vous n’avez aucun justificatif.

En France, pensez à prendre votre carte vitale et de mutuelle sur vous. Le tout peut être embarqué dans un sachet plastique avec zip pour être protéger de la sueur.

Demander une carte européenne d’assurance maladie pour bénéficier d’une prise en charge des soins médicaux non prévus lors d’un voyage en Europe. Il suffit d’aller sur le site AMELI : https://www.ameli.fr/assure/adresses-et-contacts/votre-carte-vitale-carte-europeenne-d-assurance-maladie-ceam/commander-une-carte-europeenne-d-assurance-maladie-ceam

Pour les voyages hors Union Européenne, vérifiez vos assurances.

Cela parait exagéré mais comme en France, on est tellement habitué à ne rien débourser pour se soigner, qu’il faut se rappeler la réalité des autres pays.

9. LES RITUELS DE LA VEILLE

Le concept de checklist d’avant course est encore plus vrai pour la veille.

La veille de la course, de simples rituels permettent de gagner un temps fou le matin de la course.

Voici une liste d’actions à faire :

• Préparer sa tenue des chaussures à la casquette
• Préparer son sac pour la consigne avec des affaires de rechange pour se mettre au sec et au chaud. Pensez à une couverture ou une couverture de survie en cas de frisson après course.
• Epingler son dossard sur son tee-shirt de course ou sa ceinture porte dossard
• Préparer ses boissons et barres énergétiques et les mettre en place dans le sac de course
• Préparer un ou deux réveils (attention au décalage horaire à l’étranger)
• Appliquer de la crème NOK aux entrejambes et sous les aisselles. Et bien sur aux pieds !

CONCLUSION

En suivant cette Checklist d’avant course, vous vous assurez que rien n’est laissé au hasard et que vous êtes prêt à affronter la course de votre vie.

Que ce soit pour battre des records personnels, vivre une expérience inoubliable ou simplement vous dépasser, une bonne préparation et une organisation au carré sont les clés du succès.

Ensuite, il ne reste plus qu’à profiter pleinement du moment. De vous dire que vous avez la chance d’être là pour pratiquer votre passion. Que vous la chance de courir sur vos deux jambes, de respirer à plein poumon, de rendre fier vos proches…

Bonne course. Bon marathon et surtout prenez du plaisir.

Que l’Oxygène soit avec vous !