Récupérer après une course à pied : 10 trucs

Récupérer après une course à pied : 10 trucs

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Vous avez entendu que pour progresser, il faut s’entraîner sur la fatigue. Cela signifie qu’il ne faut pas laisser trop d’intervalles entre deux séances d’entraînement.

Mais s’entraîner si on est à plat ne sera pas profitable. Alors, il faut recharger au maximum les accus entre deux séances.

Voici les trucs qui fonctionnent pour récupérer rapidement après une course ou un entraînement…

Récupérer après une course
Photo by Alex Guillaume on Unsplash
Récupération après une course :

1.) Doser son effort

Cela peut paraître évident, mais lorsque l’on enchaîne les entraînements et que l’on est dans une phase d’euphorie, on se sent bien. On se sent surhomme ou surfemme. Et on peut se laisser tenter par encore plus d’activités physiques. Et attention, car à finir par tendre la corde, elle finit par se casser…

En effet, car comme le précise mon ami Laurent Launoy dans son interview :

https://objectif-running.com/linterview-dun-ultra-terrestre-laurent-launoy-et-les-conseils-dun-sage-trailer/

Il respecte le conseil de Serge Cottereau : Quand on finit une séance ou une série on doit être capable de la refaire.

Il faut donc être capable de doser son effort selon son état de forme du jour.

2.) Faire des étirements

Il y a de nombreuses théories sur les étirements.

Récupération après une compétition

Avant ou après ?

De ce que j’ai pu apprendre sur le sujet, il ne faut jamais réaliser d’étirements avant l’effort car les muscles ne sont pas chauds.

Mais commencer une séance de running en partant à fond est aussi mauvais. Imaginez ce que cela produit dans vos veines…

C’est comme si un barrage larguait soudainement toute sa réserve d’eau. Un véritable tsunami qui se déverse dans votre corps !

Il faut donc chauffer le corp.

Personnellement, j’effectue une promenade d’un kilomètre avec mon Golden adoré : Moïa.

Récupérer après une course

Cela présente deux avantages. Celui de m’échauffer doucement et celui de partir sans culpabiliser. En effet, je vous garantis qu’un Golden qui vous fait ses yeux de Cocker, et bien, cela vous rend tout caniche !

Donc les étirements doivent être fait après.

Et comme le dit mon Ostéo, ils doivent être doux.

Car c’est sur que l’on parle d’étirer et non de faire mal.

Dans un prochain article, je vous montrerai les étirements que mon Ostéo conseille. A suivre…

En attendant, voici quelques liens utiles :

3.) Boire pour récupérer après une course

La Diagonale des Fous. Vous connaissez ? Cette petite course qui traverse l’île de la Réunion.

Il s’agit d’un trail merbeilleux avec des points de vue extraordinaires. Mais très éprouvant car le dénivelé est costaud. Et ajoutez un peu de chaleur…

Malgré tout, c’est un rêve qui commence à hanter ma tête de Runner…

Ce dimanche soir là, c’était donc une belle soirée devant mon écran car je suivais la course de François Dhaene lors de l’édition 2018 de la Diagonale des Fous.

Regardez ses mentors, c’est bien car on observe de bonnes pratiques.

Et en voici une : boire de la Vichy Saint Yorre !

Récupérer après une course à

Cette eau gazeuse est naturellement riche en minéraux et en sodium.

En boire pendant et après l’effort permet de compenser les pertes de sels minéraux.

Attention, il faut aimer son goût salé…

Sinon, pour l’anecdote, voici une des meilleures bières de ma vie !

Il s’agit de la bière que j’ai bue à l’arrivée du marathon de Berlin.

Une véritable pression. Bien fraiche.

Récupérer après une course à pied

Juste une précision, c’était une bière sans alcool, heureusement… Mais qu’elle était bonne et rafraîchissante…

4.) Manger pour récupérer après une course

A l’arrivée d’une course ou d’une sortie longue, et même si l’estomac est un peu resserré sur lui-même, je me force à manger quelques trucs en même temps que je m’hydrate.

De préférence, je préfère les fruits secs comme les noix, les amandes, les raisins et abricots secs.

Récupérer après une course
Marathon de Royan

Ces fruits secs apportent de bons sucres et de bonnes graisses.

Si je vois un carré de chocolat noir, je ne vais pas résister longtemps.

Et s’il y a une demi banane qui traîne, alors c’est la fête…

Pour ceux qui veulent aller plus loin, voici quelques liens utiles :

5.) Utiliser le froid

Vous avez certainement vu ces athlètes de haut niveau qui prennent des bains de froid pour faciliter la récupération.

Pour nous, commun des mortels, ce sera beaucoup plus difficile de profiter du même traitement…

Quoique…

Voici ce que j’ai comme habitude.

Je prends toujours une douche tempérée. Hiver comme été. Et je termine en passant de l’eau froide sur les jambes.

Je commence par les pieds et je remonte progressivement avec le pommeau de douche jusqu’au niveau de la hanche.

Attention aux parties intimes !

Soigner par le froid

Et voici une deuxième astuce.

Le lendemain du marathon de Barcelone, je discutais avec un autre coureur. Et je lui faisais part de mon étonnement de notre différence d’allure.

Tandis que je marchais comme un robot, lui semblait pouvoir recourir un marathon sur le champ !

Il m’a donc livré son secret : il s’applique après la course et après la douche, du gel qui crée un effet de froid sur les muscles et articulations des jambes.

Depuis ce temps là, j’ai adopté son secret et ça marche. Je dirais même mieux, ça court…

Voici quelques liens utiles :

6.) Favoriser le retour veineux

Après une sortie longue dominicale, il est un moment savoureux qui intervient après le déjeuner… La sieste.

Et pour rendre cette sieste encore plus profitable, c’est bon de surélever les jambes.

Comment récupérer après un running
Photo by How-Soon Ngu on Unsplash

Cela favorise le retour veineux.

Si vous ne me croyez pas, essayez et vous constaterez immédiatement le bien que cela procure…

7.) Chaussures pour récupérer après une course

A Rome, j’observais les sandales que portait Laurent Launoy :

Ce ne sont pas n’importe quelles chaussures. Des Salomon et plus exactement des chaussures de récupération.

Une fois rentré d’Italie, mon épouse m’en a offert une paire et… je ne les pratiquement pas quitté depuis.

Le confort qu’elle procure est incroyable et j’ai vraiment l’impression qu’elles m’aident à mieux récupérer.

Alors voici un lien pour aller voir ce produit magique :

8.) Une semaine de récupération toutes les 4 semaines

Comme nous le raconte le célèbre écrivain japonais Haruki Murakami dans son livre : “autoportrait de l’auteur en coureur de fond”, courir 10 km tous les jours ne permet pas de progresser.

Il y a même pire. Car en faire de plus en plus en plus sans laisser le corps souffler de temps en temps mène directement à la blessure.

Et c’est vrai que c’est parfois difficile de se réfréner car tous les signaux sont au vert… Et pourtant combien de coureurs ont commis cette erreur !

Le bon rythme à observer est de réaliser une semaine de récupération toutes les 4 semaines. Soit 3 semaines d’efforts progressif en suivant une augmentation hebdomadaire des efforts et des distances de 10 % et une quatrième semaine où la charge de travail diminue de 30% à 50%.

Et par exemple, cela donne ceci dans une préparation marathon : si vous arrivez à une sortie longue de 30 km au cours de la troisième semaine, alors la sortie longue de la quatrième semaine sera de 21 km au maximum…

9.) Faire un petit break

Oui, vous avez bien lu. Faire un break pour mieux repartir.

C’est surtout vrai après un effort intense, tel qu’un marathon, un trail ou un ultra trail.

C’est aussi vrai après un 10 k ou un semi marathon, si vous vous êtes donné à fond.

Une pause de quelques jours est bénéfique pour le corps.

Cette pause peut aller de quelques jours à é semaines maximum. De toute façon, l’absence de running risque de se faire sentir très vite.

Et surtout pour la première sortie de reprise, allez-y doucement autant sur la distance que sur la vitesse. Cette sortie sert à vérifier si tout va bien et si un tour chez l’ostéopathe est à prévoir ou pas.

10.) Prenez des vacances de Running

Récupérer après une course

Quesako ?

Une fois, voire deux fois dans l’année, faites une pause de une à deux semaines maxi sans running.

Comme je le dis souvent, en course à pied, le plus difficile, c’est d’éviter la blessure.

Et lors de mes débuts, j’ai remarqué que j’avais souvent des blessures au cours du second semestre et aucune lors du premier.

En effet, je faisais toujours une pause d’une ou deux semaines au moment des fêtes de fin d’année. Car il faut dire que la période hivernale n’est pas la meilleure pour s’entraîner.

Maintenant, je fais aussi une pause au début de l’été. Et comme ça, je peux durer sur la longueur.

Même si on observe une baisse de niveau, on ressent que le corps s’est bien regénéré.

Conclusion

Trucs pour Récupérer après une course

Maintenant, vous avez 10 astuces faciles, pas chères et rapides à mettre en oeuvre pour récupérer après une course.

A vous de jouer… Et si vous avez d’autres astuces, n’hésitez pas à les communiquer avec la communauté en laissant un commentaire sous cet article…

QUE L’OXYGENE SOIT AVEC VOUS

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