Comment soigner 10 blessures courantes du runner ? Je vous dit tout mais avant…
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AIE, AIE, AIE ! Les fameuses blessures du runner
Vous courez et soudainement votre corps tire le signal dâalerteâŠ
Cela peut ĂȘtre un picotement, une douleur, une sensation de brĂ»lureâŠ
Vous pouvez continuer Ă courir mais dĂ©sormais, vous nâavez plus que ça en tĂȘte.
Câest sĂ»r ; Encore un petit bobo quâil va falloir soigner.
EspĂ©rons que ce truc ne mâempĂȘche pas dâĂȘtre Finisher !
Ce moment, vous lâavez sans doute dĂ©jĂ vĂ©cu. Ces petits bobos du runner qui gĂąchent la fĂȘte.
Sans compter que plus la distance est grande, plus ces bobos peuvent entraĂźner des consĂ©quences graves. Jâai dĂ©jĂ vu des coureurs en sang ou tout claudiquant !
Les petites blessures du Runner, tout le monde y sera confrontĂ©. Et pas seulement en compĂ©tition, mais aussi Ă lâentraĂźnement.
Pour la guérison, il suffit généralement de laisser le temps agir.
Mais le temps, on nâen a pas lorsquâon doit enchainer les sorties pour sa prĂ©paration.
Et Ă force de maltraiter son corps ainsi, cela risque de ne pas durer dans le temps et ce nâest pas agrĂ©able.
Alors trouver les causes, les Ă©liminer et se protĂ©ger, câest encore mieux.
Il nâest pas nĂ©cessaire de souffrir pour courir.
Câest pourquoi, je vous dĂ©voile dans cet article quelques astuces pour Ă©loigner ces blessures :
- Ă©chauffements aux pieds
- ampoules
- mamelons en sang
- crampes
- point de cÎté
- troubles digestifs
- entorse
- coup de chaleur
- Ă©chauffements entre cuisses
- ongle noir
Je vous fais part des petits trucs que jâai expĂ©rimentĂ©s et qui fonctionnent.
Il y a sans doute dâautres moyens et si vous souhaitez partager vos astuces sur https://objectif-running.com/, nâhĂ©sitez pas Ă laisser un commentaire ou Ă mâenvoyer un mail à ⊠(vous aurez la chance dâĂȘtre citĂ© ici).
1. Echauffements aux pieds
Câest bien rouge au niveau des orteils ou sous la voute plantaire.
La peau est sensible et ce nâest pas agrĂ©able surtout quand il faut remettre les chaussures de ville.
Pour aider la peau à se régénérer vite, il faut la nourrir avec des corps gras.
Au rayon des pommades, il y a la Biafine et le Bepanthen.
Le Bepanthen, câest mon chouchou. Câest une pommade qui aide Ă soigner les fesses rouges des bĂ©bĂ©s. Et ce qui est bon pour nos chĂ©rubins, lâest tout aussi pour nous.
Eviter les Ă©chauffements, câest possible et cela commence par le choix de bonnes chaussettes.
Elles doivent ĂȘtre techniques, adaptĂ©es Ă la taille du pied, ni trop grande, ni trop petite.
Ensuite, avoir une bonne chaussure qui correspond Ă son pied, câest lâassurance dâĂȘtre bien dans ses baskets !
Câest pour cela que je conseille dâacheter ses Running dans une boutique spĂ©cialisĂ©e pour avoir ce conseil qui fait la diffĂ©rence.
Sâil y a un seul poste oĂč il faut investir de lâargent, câest bien dans les chaussures.
De bonnes chaussettes et dâexcellentes chaussures, câest partir du bon pied. Mais il faut aussi bien lacer ses chaussures pour assurer un bon maintien du pied dans le chausson.
2. Ampoules
HĂ©las, c’est pratiquement sur que vous n’y Ă©chapperait pas dans votre vie de coureur. C’est l’une des blessures courantes du runner.
LâĂ©tape qui suit lâĂ©chauffement, câest lâampoule.
Et là , ça commence vraiment à piquer !
Si lâampoule nâa pas claquĂ© et prĂ©sente une poche de liquide, alors il est conseillĂ© de la percer de deux trous avec une aiguille dĂ©sinfectĂ©e. Ensuite, il faut Ă©ponger avec de la gaze et envelopper la zone dans du tulle gras.
Mais si cette pratique vous rebute, vous pouvez Ă©galement appliquer de la Biafine ou du Bepanthen et recouvrir la zone avec du tulle gras.
Lorsque la zone sera moins douloureuse et la peau morte assĂ©chĂ©e, alors enlever la peau avec des ciseaux. Et continuer Ă graisser la zone avec de la pommade jusquâĂ rĂ©paration complĂšte de la peau.
Vous avez compris quâil y a une graduation : les Ă©chauffements, les ampoules et dans les cas extrĂȘmes, les plaies ouvertes.
Est-ce possible de terminer les derniers kilomĂštres dâune course avec des pieds en sang ?
Quel chemin de croix, non ?
Alors voici une astuce dâultra marathoniens et de marathoniens : appliquer la fameuse crĂšme NOK avant la course.
Et il y a encore mieux : préparer ses pieds en les tannant avec de la solution TANO.
A appliquer matin et soir pendant deux semaines. Et la derniĂšre semaine avant la course, appliquer de la solution Tano le matin et du NOK le soir.
3. Mamelons en sang
Ce sont les hommes qui sont les plus exposés.
Câest un petit bobo quâil faut prendre au sĂ©rieux car le cancer du sein existe aussi chez lâhomme.
Par ailleurs, pour lâavoir vĂ©cu, câest trĂšs douloureux.
Cela vient du frottement du tee-shirt sur le mamelon. Câest accentuĂ© lorsque le tee-shirt est mouillĂ© par la pluie ou la sueur.
Dâailleurs, mĂ©fiez-vous des tee-shirts cadeau reçu dans les courses !
Personnellement, jâai un tee-shirt Asics du Marathon de Paris qui fait lâeffet dâune vĂ©ritable rĂąpe Ă fromage !
En cas dâirritation, il faut mettre de la pommade de corps gras sur le mamelon pour aider la peau Ă se rĂ©parer le plus vite possible.
Pour Ă©viter dâen arriver lĂ , câest possible de poser des pansements qui ont des orifices comme ceux que lâon peut mettre sur les cors au pieds. Ou, câest possible de mettre de lâadhĂ©sif type Urgopore en prenant soit de mettre un carrĂ© Ă lâenvers au niveau du mamelon.
Pour moi, jâavoue que cela ne tient pas Ă cause des poils. Alors, je prĂ©fĂšre courir avec une premiĂšre couche qui colle Ă la peau. Vous savez ce sont ces tee-shirts qui vous donnent lâimpression dâĂȘtre super musclĂ© !
Jâai donc des sous-couches techniques pour lâĂ©tĂ© qui Ă©vacuent la transpiration et dâautres pour la saison dâhiver qui gardent la chaleur tout en Ă©vacuant la sueur.
Comme ces vĂȘtements restent bien en place, il nây a pas de frottement.
4. Crampes
Câest un mal que je connais bien. C’est aussi l’une des blessures les plus frĂ©quentes du runner.
Jâen ai souffert lorsque je suis parti sur une allure trop rapide en dĂ©but de course ou en cas de sous-hydratation.
Lorsque cela mâest arrivĂ© en course, jâai dĂ» gĂ©rer de cette maniĂšre : passer en mode marche pour tenter de faire passer la crampe et essayer de reprendre doucement.
LâidĂ©al est tout de mĂȘme de pas avoir Ă gĂ©rer cela.
Avec lâexpĂ©rience, jâai donc appris Ă partir le rythme qui correspond bien Ă mes capacitĂ©s du moment et je fais attention Ă boire suffisamment, mais ni trop.
Et pour les marathons et ultratrails, je marche Ă la banane qui mâapporte du magnĂ©sium.
Sâil y en a, je bois de lâeau gazeuse aux ravitos ou en tout cas, aprĂšs course et pendant la rĂ©cupĂ©ration afin de faire le plein de sels minĂ©raux.
La marque prĂ©fĂ©rĂ©e de certains, câest la Vichy Saint Yorre car câest une des plus riches en minĂ©raux. Attention, son goĂ»t est trĂšs salĂ©.
5. Point de cÎté
Câest lâĂ©pĂ©e de DamoclĂšs du coureur.
On ne sait pas quand il frappe, ni pourquoi.
Certains avancent quâil est frĂ©quent Ă la suite dâun effort important proche dâun repas.
Dâautres avancent quâune mauvaise posture favorise son apparition.
Lorsquâil frappe, cela fait mal et vous contraint souvent Ă marcher.
Il faut en profiter pour le faire passer.
Instinctivement, vos mains vont se poser dessus pour exercer une pression.
Ensuite, adopter une respiration de bébé, dite respiration abdominale.
Ce qui se pratique comme ça : inspirer en gonflant le ventre et expirer en le vidant.
Ne pas hĂ©siter Ă exagĂ©rer ses mouvements dâinsufflation et dâexpiration.
Dâautres pratiquent plutĂŽt la respiration haletante comme les chiens, en se forçant.
Câest Ă vous de voir ce qui fonctionne mieux pour vous.
6. Troubles digestifs
Plus la distance est longue, plus le systĂšme digestif du coureur est soumis Ă mal.
Cela secoue pas mal Ă lâintĂ©rieur.
De plus, on crée le problÚme car il faut bien faire le plein de la machine en ingurgitant des calories et en buvant.
Fait aggravant, il peut faire froid ou chaud. Pas terrible pour bien digérer.
Alors parfois, le systĂšme digestif se rebelle. Cela ne passe pas.
Ayant quelques faiblesses de ce cĂŽtĂ©-lĂ , je peux vous dire que lorsque les troubles digestifs surviennent en pleine course, alors câest un vrai calvaire.
Dans ces moments-lĂ , il nây a quâune solution : trouver un endroit pour se soulager.
Cela peut ĂȘtre un petit coin de nature ou une sanisette.
Connaitre les endroits du parcours oĂč il y a des sanitaires est une information Ă mĂ©moriser au cas oĂčâŠ
Attention au coup de froid pendant lâattente avant le dĂ©part !
MĂȘme si vous respectez bien la durĂ©e des 2 heures sans manger avant course, votre digestion ne sera pas finie pendant cette phase dâattente.
Pour Ă©viter les diarrhĂ©es, mangez seulement des aliments, des gels, barres et boissons testĂ©es Ă lâentraĂźnement.
Attention aux boissons énergétiques qui donnent mal au ventre ! Je ne suis pas fan des boissons fluo !
A titre personnel, je prends un pansement gastrique de type Smecta avant mon repas, la veille au soir et le petit dĂ©jeuner dâavant course.
Et bien entendu, jâĂ©vite les fruits Ă fibre type orange avant la course. Donc pas de salade de fruits.
7. Entorse
Vous ĂȘtes vous dĂ©jĂ transformĂ© en zombi ?
Je suis sûr que oui !
LâĂ©tat zombi, câest quoi ? Votre corps est lĂ , sur la route en train de courir alors que votre esprit est ailleurs.
Vous ĂȘtes en pilotage automatique pendant la course.
Et brutalement, votre esprit rejoint votre corps car vous venez de⊠vous « croquer » la cheville.
Maudit trou dans la chaussée ! Maudit caillou !
Vous ne lâaviez pas vu puisque vous Ă©tiez ailleurs !
Tout de suite, vous rĂ©alisez un auto-scan de votre corps. Câest grave Docteur ?
Cela tire un peu sur le cĂŽtĂ© de la cheville mais ça va tenir⊠tant que câest chaud !
Câest le scĂ©nario numĂ©ro 1.
Voici lâautre varianteâŠ
Cela fait trop mal, il faut que je ralentisse.
Ah zut, trop dur. JâarrĂȘte. Merde, ma cheville a triplĂ© de volume !
Lâentorse, la faute Ă pas de chance ?
Et si câĂ©tait possible de travailler deux chosesâŠ
Dâabord, consolider la cheville en variant les terrains et ne pas se contenter que de bitume bien plat.
Optez pour les chemins nature Ă lâentraĂźnement car leur surface irrĂ©guliĂšre permet de faire travailler la cheville sur tous les axes.
De plus, les sols moins durs sont bénéfiques pour préserver votre dos et vos articulations.
Seconde chose Ă travailler : le regard !
Travailler votre attention, y compris Ă lâentraĂźnement.
Quelle est la façon la plus sûre de prendre un escalier ?
Tenir la rampe ?
Ne pas courir ?
Non, la meilleure façon, câest de regarder oĂč on met les pieds !
Lors de la Saintélyon de 2019, il pleuvait et le sol était un champ de boue parsemé de pierres. Et ces pierres étaient de belles tailles !
Si je tombais, je suis sûr que je ne me relÚverai pas indemne.
Jâai donc parcouru 80 KM sans tomber et cela en grande partie Ă lâaide dâune frontale pour Ă©clairer mon chemin.
CâĂ©tait Ă©prouvant mais possible.
Alors courir en plein jour et sur des distances telles que le marathon, câest Ă la portĂ©e de tous de rester un minimum concentrĂ© sur le chemin empruntĂ© par nos pieds.
Soyez attentif. Regardez !
8. Coup de chaleur
Cela parait Ă©vident quâil faut se mĂ©fier du soleil et quâune bonne casquette peut vous Ă©viter un coup de soleil, et mĂȘme un coup de chaleur.
Mais si vous ĂȘtes parti depuis plusieurs heures pour votre sortie longue et quâil faisait frais ce matin. Le temps a mĂȘme changĂ©, passant du ciel nuageux Ă un splendide ciel bleu !
Et comme la veille, il pleuvait, alors le taux dâhumiditĂ© est aussi en train de monter en flĂšche.
Tous les facteurs sont réunis pour mettre votre organisme à rude épreuve.
Cette situation, on peut aussi la retrouver en compĂ©tition lors dâun marathon.
Surtout si le nombre de participants est Ă©levĂ© et que lâorganisateur a prĂ©vu un dĂ©part en vagues.
Câest le cas Ă Paris oĂč les derniĂšres vagues partent en milieu de matinĂ©e vers 10h et vont se retrouver au pic de chaleur de la journĂ©e vers 13h.
Je lâai dĂ©jĂ vĂ©cu lors dâune de mes Ă©ditions oĂč le taux dâhumiditĂ© Ă©tait aussi Ă©levĂ©. RĂ©sultat, lors des derniers kilomĂštres dans le Bois de Boulogne, les Runners tombaient autour de moi comme des mouches. Jâavais mĂȘme lâimpression quâil y avait un sniper dans les bois !
9. Echauffements entre cuisses
Il nây a pas que pour les pieds que cela peut frotter.
DĂ©s que la peau fait un pli ou frotte contre un vĂȘtement, on a le problĂšme.
Cela peut mĂȘme cisailler la peau et lĂ , je pense aux entrejambes avec les sous-vĂȘtements.
Comme pour les pieds et les mamelons, il faut bien choisir ses tenues de course et surtout les essayer Ă lâentraĂźnement sur de longues distances et par tous les temps.
Ensuite, appliquer la crÚme NOK en préventif et la pommade Bepanthen en curatif sur les rougeurs.
En cas de plaie, bien rincer Ă lâeau, dĂ©sinfecter Ă la bĂ©tadine jaune et appliquer un pansement.
Les Ă©lastiques des pantalons, cuissards ou short peuvent causer aussi des marques douloureuses.
Et pour finir, attention aux Ă©tiquettes. LâidĂ©al est de les couper vraiment Ă ras des coutures en vĂ©rifiant que rien ne dĂ©passe.
10. Ongle noir
Lorsque je jouais au foot, jâavais rĂ©guliĂšrement ce type de blessures qui vous cassent les pieds : des ongles noirs !
Un ongle noir, câest une poche de sang qui se forme sous lâongle Ă la suite dâun choc. GĂ©nĂ©ralement, lâongle va mourir et va tomber.
Ce nâest pas forcĂ©ment douloureux mais il faut plusieurs mois pour que lâongle se rĂ©gĂ©nĂšre. Cela impose de couper lâongle mort rĂ©guliĂšrement et de lâenlever dĂ©s quâil est prĂȘt Ă tomber.
A savoir que le nouvel ongle est plus Ă©pais et donc plus difficile Ă couper.
Donc lâongle noir, câest quelque chose que lâon doit Ă©viter.
En course à pied, vous pourriez avoir un ongle noir si vous lacez mal votre chaussure et que votre pied vient taper le bout de la chaussure à chaque foulée.
Cela peut aussi arriver si vous prenez une pointure trop juste car les pieds gonflent pendant une course.
Câest aussi pour cela quâil faut au moins prendre une pointure de plus que la normale. LĂ encore, le conseiller en magasin qui sây connait, peut vous sauver⊠les pieds !
CONCLUSION
Vous avez vu les 10 plus fréquentes blessures du runner.
Lorsque cela arrive en course, cela peut devenir handicapant dâautant plus que la distance est longue.
Pourtant, il existe des solutions simples pour prévenir ces désagréments. Des solutions qui doivent devenir de bonnes habitudes.
Et si malgrĂ© tout, vous ĂȘtes un peu blessĂ©, je vous ai donnĂ© aussi quelques trucs pour guĂ©rir trĂšs vite et pouvoir enchaĂźner les sorties car un coureur qui ne pratique pas, câest un coureur en manque !
Que lâOxygĂšne soit avec vous !