Comment soigner 10 blessures courantes du Runner ?

Comment soigner 10 blessures courantes du runner ? Je vous dit tout mais avant…

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Marathon
Course
Running

AIE, AIE, AIE ! Les fameuses blessures du runner

Vous courez et soudainement votre corps tire le signal d’alerte


Cela peut ĂȘtre un picotement, une douleur, une sensation de brĂ»lure


Vous pouvez continuer Ă  courir mais dĂ©sormais, vous n’avez plus que ça en tĂȘte.

C’est sĂ»r ; Encore un petit bobo qu’il va falloir soigner.

EspĂ©rons que ce truc ne m’empĂȘche pas d’ĂȘtre Finisher !

Ce moment, vous l’avez sans doute dĂ©jĂ  vĂ©cu. Ces petits bobos du runner qui gĂąchent la fĂȘte.

Sans compter que plus la distance est grande, plus ces bobos peuvent entraĂźner des consĂ©quences graves. J’ai dĂ©jĂ  vu des coureurs en sang ou tout claudiquant !

Les petites blessures du Runner, tout le monde y sera confrontĂ©. Et pas seulement en compĂ©tition, mais aussi Ă  l’entraĂźnement.

Pour la guérison, il suffit généralement de laisser le temps agir.

Mais le temps, on n‘en a pas lorsqu’on doit enchainer les sorties pour sa prĂ©paration.

Et Ă  force de maltraiter son corps ainsi, cela risque de ne pas durer dans le temps et ce n’est pas agrĂ©able.

Alors trouver les causes, les Ă©liminer et se protĂ©ger, c’est encore mieux.

Il n’est pas nĂ©cessaire de souffrir pour courir.

Coureur concentré

C’est pourquoi, je vous dĂ©voile dans cet article quelques astuces pour Ă©loigner ces blessures :

  1. Ă©chauffements aux pieds
  2. ampoules
  3. mamelons en sang
  4. crampes
  5. point de cÎté
  6. troubles digestifs
  7. entorse
  8. coup de chaleur
  9. Ă©chauffements entre cuisses
  10. ongle noir

Je vous fais part des petits trucs que j’ai expĂ©rimentĂ©s et qui fonctionnent.

Il y a sans doute d’autres moyens et si vous souhaitez partager vos astuces sur https://objectif-running.com/, n’hĂ©sitez pas Ă  laisser un commentaire ou Ă  m’envoyer un mail Ă  
 (vous aurez la chance d’ĂȘtre citĂ© ici).

1. Echauffements aux pieds

C’est bien rouge au niveau des orteils ou sous la voute plantaire.

La peau est sensible et ce n’est pas agrĂ©able surtout quand il faut remettre les chaussures de ville.

Pour aider la peau à se régénérer vite, il faut la nourrir avec des corps gras.

Au rayon des pommades, il y a la Biafine et le Bepanthen.

pieds en l'air

Le Bepanthen, c’est mon chouchou. C’est une pommade qui aide Ă  soigner les fesses rouges des bĂ©bĂ©s. Et ce qui est bon pour nos chĂ©rubins, l’est tout aussi pour nous.

Eviter les Ă©chauffements, c’est possible et cela commence par le choix de bonnes chaussettes.

Elles doivent ĂȘtre techniques, adaptĂ©es Ă  la taille du pied, ni trop grande, ni trop petite.

Ensuite, avoir une bonne chaussure qui correspond Ă  son pied, c’est l’assurance d’ĂȘtre bien dans ses baskets !

C’est pour cela que je conseille d’acheter ses Running dans une boutique spĂ©cialisĂ©e pour avoir ce conseil qui fait la diffĂ©rence.

S’il y a un seul poste oĂč il faut investir de l’argent, c’est bien dans les chaussures.

De bonnes chaussettes et d’excellentes chaussures, c’est partir du bon pied. Mais il faut aussi bien lacer ses chaussures pour assurer un bon maintien du pied dans le chausson.

2. Ampoules

Ampoule au pied due Ă  la course Ă  pied
Belle ampoule au talon

HĂ©las, c’est pratiquement sur que vous n’y Ă©chapperait pas dans votre vie de coureur. C’est l’une des blessures courantes du runner.

L’étape qui suit l’échauffement, c’est l’ampoule.

Et lĂ , ça commence vraiment Ă  piquer !

Si l’ampoule n’a pas claquĂ© et prĂ©sente une poche de liquide, alors il est conseillĂ© de la percer de deux trous avec une aiguille dĂ©sinfectĂ©e. Ensuite, il faut Ă©ponger avec de la gaze et envelopper la zone dans du tulle gras.

Mais si cette pratique vous rebute, vous pouvez Ă©galement appliquer de la Biafine ou du Bepanthen et recouvrir la zone avec du tulle gras.

Lorsque la zone sera moins douloureuse et la peau morte assĂ©chĂ©e, alors enlever la peau avec des ciseaux. Et continuer Ă  graisser la zone avec de la pommade jusqu’à rĂ©paration complĂšte de la peau.

Vous avez compris qu’il y a une graduation : les Ă©chauffements, les ampoules et dans les cas extrĂȘmes, les plaies ouvertes.

Est-ce possible de terminer les derniers kilomĂštres d’une course avec des pieds en sang ?

Quel chemin de croix, non ?

Alors voici une astuce d’ultra marathoniens et de marathoniens : appliquer la fameuse crĂšme NOK avant la course.

Et il y a encore mieux : prĂ©parer ses pieds en les tannant avec de la solution TANO.

A appliquer matin et soir pendant deux semaines. Et la derniĂšre semaine avant la course, appliquer de la solution Tano le matin et du NOK le soir.

NOK TANO

3. Mamelons en sang

Ce sont les hommes qui sont les plus exposés.

C’est un petit bobo qu’il faut prendre au sĂ©rieux car le cancer du sein existe aussi chez l’homme.

Par ailleurs, pour l’avoir vĂ©cu, c’est trĂšs douloureux.

Image de coureurs vue de face pendant une course

Cela vient du frottement du tee-shirt sur le mamelon. C’est accentuĂ© lorsque le tee-shirt est mouillĂ© par la pluie ou la sueur.

D’ailleurs, mĂ©fiez-vous des tee-shirts cadeau reçu dans les courses !

Personnellement, j’ai un tee-shirt Asics du Marathon de Paris qui fait l’effet d’une vĂ©ritable rĂąpe Ă  fromage !

En cas d’irritation, il faut mettre de la pommade de corps gras sur le mamelon pour aider la peau Ă  se rĂ©parer le plus vite possible.

Pour Ă©viter d’en arriver lĂ , c’est possible de poser des pansements qui ont des orifices comme ceux que l’on peut mettre sur les cors au pieds. Ou, c’est possible de mettre de l’adhĂ©sif type Urgopore en prenant soit de mettre un carrĂ© Ă  l’envers au niveau du mamelon.

Pour moi, j’avoue que cela ne tient pas Ă  cause des poils. Alors, je prĂ©fĂšre courir avec une premiĂšre couche qui colle Ă  la peau. Vous savez ce sont ces tee-shirts qui vous donnent l’impression d’ĂȘtre super musclĂ© !

J’ai donc des sous-couches techniques pour l’étĂ© qui Ă©vacuent la transpiration et d’autres pour la saison d’hiver qui gardent la chaleur tout en Ă©vacuant la sueur.

Comme ces vĂȘtements restent bien en place, il n’y a pas de frottement.

4. Crampes

C’est un mal que je connais bien. C’est aussi l’une des blessures les plus frĂ©quentes du runner.

J’en ai souffert lorsque je suis parti sur une allure trop rapide en dĂ©but de course ou en cas de sous-hydratation.

Lorsque cela m’est arrivĂ© en course, j’ai dĂ» gĂ©rer de cette maniĂšre : passer en mode marche pour tenter de faire passer la crampe et essayer de reprendre doucement.

Sportif qui a mal Ă  la cuisse pour montrer les blessures du runner

L’idĂ©al est tout de mĂȘme de pas avoir Ă  gĂ©rer cela.

Avec l’expĂ©rience, j’ai donc appris Ă  partir le rythme qui correspond bien Ă  mes capacitĂ©s du moment et je fais attention Ă  boire suffisamment, mais ni trop.

Et pour les marathons et ultratrails, je marche Ă  la banane qui m’apporte du magnĂ©sium.

S’il y en a, je bois de l’eau gazeuse aux ravitos ou en tout cas, aprĂšs course et pendant la rĂ©cupĂ©ration afin de faire le plein de sels minĂ©raux.

La marque prĂ©fĂ©rĂ©e de certains, c’est la Vichy Saint Yorre car c’est une des plus riches en minĂ©raux. Attention, son goĂ»t est trĂšs salĂ©.

5. Point de cÎté

C’est l’épĂ©e de DamoclĂšs du coureur.

On ne sait pas quand il frappe, ni pourquoi.

Certains avancent qu’il est frĂ©quent Ă  la suite d’un effort important proche d’un repas.

D’autres avancent qu’une mauvaise posture favorise son apparition.

Lorsqu’il frappe, cela fait mal et vous contraint souvent à marcher.

Il faut en profiter pour le faire passer.

Instinctivement, vos mains vont se poser dessus pour exercer une pression.

Femme qui a un point de cÎté pour montrer les blessures du runner
Point de cÎté

Ensuite, adopter une respiration de bébé, dite respiration abdominale.

Ce qui se pratique comme ça : inspirer en gonflant le ventre et expirer en le vidant.

Ne pas hĂ©siter Ă  exagĂ©rer ses mouvements d’insufflation et d’expiration.

D’autres pratiquent plutît la respiration haletante comme les chiens, en se forçant.

C’est à vous de voir ce qui fonctionne mieux pour vous.

6. Troubles digestifs

Plus la distance est longue, plus le systĂšme digestif du coureur est soumis Ă  mal.

Cela secoue pas mal Ă  l’intĂ©rieur.

 De plus, on crĂ©e le problĂšme car il faut bien faire le plein de la machine en ingurgitant des calories et en buvant.

Fait aggravant, il peut faire froid ou chaud. Pas terrible pour bien digérer.

Alors parfois, le systĂšme digestif se rebelle. Cela ne passe pas.

Ayant quelques faiblesses de ce cĂŽtĂ©-lĂ , je peux vous dire que lorsque les troubles digestifs surviennent en pleine course, alors c’est un vrai calvaire.

Dans ces moments-lĂ , il n’y a qu’une solution : trouver un endroit pour se soulager.

homme qui a mal au ventre pour illustrer les blessures du runner
Man having stomach ache, grimacing from pain and touching belly, standing over yellow background.

Cela peut ĂȘtre un petit coin de nature ou une sanisette.

Connaitre les endroits du parcours oĂč il y a des sanitaires est une information Ă  mĂ©moriser au cas oĂč


Attention au coup de froid pendant l’attente avant le dĂ©part !

MĂȘme si vous respectez bien la durĂ©e des 2 heures sans manger avant course, votre digestion ne sera pas finie pendant cette phase d’attente.

Pour Ă©viter les diarrhĂ©es, mangez seulement des aliments, des gels, barres et boissons testĂ©es Ă  l’entraĂźnement.

Attention aux boissons Ă©nergĂ©tiques qui donnent mal au ventre ! Je ne suis pas fan des boissons fluo !

A titre personnel, je prends un pansement gastrique de type Smecta avant mon repas, la veille au soir et le petit dĂ©jeuner d’avant course.

Et bien entendu, j’évite les fruits Ă  fibre type orange avant la course. Donc pas de salade de fruits.

Running - Montres Connectées

7. Entorse

Vous ĂȘtes vous dĂ©jĂ  transformĂ© en zombi ?

Je suis sĂ»r que oui !

L’état zombi, c’est quoi ? Votre corps est lĂ , sur la route en train de courir alors que votre esprit est ailleurs.

Vous ĂȘtes en pilotage automatique pendant la course.

Et brutalement, votre esprit rejoint votre corps car vous venez de
 vous « croquer Â» la cheville.

entorse qui illustre les blessures du runner

Maudit trou dans la chaussĂ©e ! Maudit caillou !

Vous ne l’aviez pas vu puisque vous Ă©tiez ailleurs !

Tout de suite, vous rĂ©alisez un auto-scan de votre corps. C’est grave Docteur ?

Cela tire un peu sur le cĂŽtĂ© de la cheville mais ça va tenir
 tant que c’est chaud !

C’est le scĂ©nario numĂ©ro 1.

Voici l’autre variante


Cela fait trop mal, il faut que je ralentisse.

Ah zut, trop dur. J’arrĂȘte. Merde, ma cheville a triplĂ© de volume !

L’entorse, la faute Ă  pas de chance ?

Et si c’était possible de travailler deux choses


D’abord, consolider la cheville en variant les terrains et ne pas se contenter que de bitume bien plat.

Optez pour les chemins nature Ă  l’entraĂźnement car leur surface irrĂ©guliĂšre permet de faire travailler la cheville sur tous les axes.

De plus, les sols moins durs sont bénéfiques pour préserver votre dos et vos articulations.

Seconde chose Ă  travailler : le regard !

Travailler votre attention, y compris à l’entraünement.

Quelle est la façon la plus sĂ»re de prendre un escalier ?

Tenir la rampe ?

Ne pas courir ?

Non, la meilleure façon, c’est de regarder oĂč on met les pieds !

Femme qui court le long d'une riviĂšre

Lors de la SaintĂ©lyon de 2019, il pleuvait et le sol Ă©tait un champ de boue parsemĂ© de pierres. Et ces pierres Ă©taient de belles tailles !

Si je tombais, je suis sûr que je ne me relÚverai pas indemne.

J’ai donc parcouru 80 KM sans tomber et cela en grande partie Ă  l’aide d’une frontale pour Ă©clairer mon chemin.

C’était Ă©prouvant mais possible.

Alors courir en plein jour et sur des distances telles que le marathon, c’est Ă  la portĂ©e de tous de rester un minimum concentrĂ© sur le chemin empruntĂ© par nos pieds.

Soyez attentif. Regardez !

8. Coup de chaleur

Cela parait Ă©vident qu’il faut se mĂ©fier du soleil et qu’une bonne casquette peut vous Ă©viter un coup de soleil, et mĂȘme un coup de chaleur.

Mais si vous ĂȘtes parti depuis plusieurs heures pour votre sortie longue et qu’il faisait frais ce matin. Le temps a mĂȘme changĂ©, passant du ciel nuageux Ă  un splendide ciel bleu !

Et comme la veille, il pleuvait, alors le taux d’humiditĂ© est aussi en train de monter en flĂšche.

Tous les facteurs sont réunis pour mettre votre organisme à rude épreuve.

Cette situation, on peut aussi la retrouver en compĂ©tition lors d’un marathon.

Surtout si le nombre de participants est Ă©levĂ© et que l’organisateur a prĂ©vu un dĂ©part en vagues.

Femme sportive qui boit pour Ă©viter les blessures du runner

C’est le cas Ă  Paris oĂč les derniĂšres vagues partent en milieu de matinĂ©e vers 10h et vont se retrouver au pic de chaleur de la journĂ©e vers 13h.

Je l’ai dĂ©jĂ  vĂ©cu lors d’une de mes Ă©ditions oĂč le taux d’humiditĂ© Ă©tait aussi Ă©levĂ©. RĂ©sultat, lors des derniers kilomĂštres dans le Bois de Boulogne, les Runners tombaient autour de moi comme des mouches. J’avais mĂȘme l’impression qu’il y avait un sniper dans les bois !

9. Echauffements entre cuisses

Il n’y a pas que pour les pieds que cela peut frotter.

DĂ©s que la peau fait un pli ou frotte contre un vĂȘtement, on a le problĂšme.

Cela peut mĂȘme cisailler la peau et lĂ , je pense aux entrejambes avec les sous-vĂȘtements.

Comme pour les pieds et les mamelons, il faut bien choisir ses tenues de course et surtout les essayer à l’entraünement sur de longues distances et par tous les temps.

Ensuite, appliquer la crÚme NOK en préventif et la pommade Bepanthen en curatif sur les rougeurs.

En cas de plaie, bien rincer Ă  l’eau, dĂ©sinfecter Ă  la bĂ©tadine jaune et appliquer un pansement.

Les Ă©lastiques des pantalons, cuissards ou short peuvent causer aussi des marques douloureuses.

Et pour finir, attention aux Ă©tiquettes. L’idĂ©al est de les couper vraiment Ă  ras des coutures en vĂ©rifiant que rien ne dĂ©passe.

10. Ongle noir

Lorsque je jouais au foot, j’avais rĂ©guliĂšrement ce type de blessures qui vous cassent les pieds : des ongles noirs !

Un ongle noir, c’est une poche de sang qui se forme sous l’ongle Ă  la suite d’un choc. GĂ©nĂ©ralement, l’ongle va mourir et va tomber.

Ce n’est pas forcĂ©ment douloureux mais il faut plusieurs mois pour que l’ongle se rĂ©gĂ©nĂšre. Cela impose de couper l’ongle mort rĂ©guliĂšrement et de l’enlever dĂ©s qu’il est prĂȘt Ă  tomber.

A savoir que le nouvel ongle est plus Ă©pais et donc plus difficile Ă  couper.

Donc l’ongle noir, c’est quelque chose que l’on doit Ă©viter.

En course à pied, vous pourriez avoir un ongle noir si vous lacez mal votre chaussure et que votre pied vient taper le bout de la chaussure à chaque foulée.

Cela peut aussi arriver si vous prenez une pointure trop juste car les pieds gonflent pendant une course.

C’est aussi pour cela qu’il faut au moins prendre une pointure de plus que la normale. LĂ  encore, le conseiller en magasin qui s’y connait, peut vous sauver
 les pieds !

Finisher marathon les bras en l'air

CONCLUSION

Vous avez vu les 10 plus fréquentes blessures du runner.

Lorsque cela arrive en course, cela peut devenir handicapant d’autant plus que la distance est longue.

Pourtant, il existe des solutions simples pour prévenir ces désagréments. Des solutions qui doivent devenir de bonnes habitudes.

Et si malgrĂ© tout, vous ĂȘtes un peu blessĂ©, je vous ai donnĂ© aussi quelques trucs pour guĂ©rir trĂšs vite et pouvoir enchaĂźner les sorties car un coureur qui ne pratique pas, c’est un coureur en manque !

Que l’OxygĂšne soit avec vous !

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