Comment courir quand on a mal au pied ?

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Mal au pied ? Douleur sous la voute plantaire ? Mal au niveau du tendon d’Achille ? Et si c’était une fasciite plantaire ou une aponévrosite plantaire !

Mais qu’est-ce donc que cela ?

soigner mal au pied
Photo de Tony Litvyak sur Unsplash

QU’EST-CE QU’UNE FASCIITE PLANTAIRE ou APONÉVROSITE PLANTAIRE

L’aponévrosite plantaire est une blessure au pied gênante qui touche les coureurs.

Qu’est-ce que la fasciite plantaire ? C’est une blessure au pied causée par un étirement ou une rupture du fascia plantaire, une membrane fibreuse qui va de l’os du talon jusqu’à la base des orteils. Cette membrane constitue, en quelque sorte, le « plancher » du pied. Environ 1 % de la population en est atteinte.

Fasciite plantaire
Crédit image : SPORTREHAB Montpellier Antigone et Montpellier EST

Cette affection se manifeste essentiellement par une douleur au talon. Et cette douleur peut être aigüe et soudaine mais peut aussi être une douleur sourde. Ce sont les sportifs et les coureurs qui en sont le plus souvent touchés, car ils sollicitent plus fréquemment et intensément toutes les parties de leurs pieds. En effet, la douleur provient de l’inflammation du fascia plantaire.

COMMENT RECONNAITRE UNE APONEVROSITE PLANTAIRE

Si vous avez mal au talon après une sortie mais que la douleur disparaît le lendemain, ce n’est pas une fasciite plantaire, mais plutôt l’accumulation des chocs sur le bitume. A ce sujet, variez les surfaces en recherchant des sentiers naturels qui sont moins traumatisants pour les pieds et le corps.

Par contre, si la douleur dure plusieurs jours, voire des semaines, alors, c’est peut-être bien une fasciite palntaire.

Les symptômes courants de la fasciite plantaire sont une :

  • Douleur aiguë au talon ou à la voûte plantaire
  • Souffrance sourde au talon ou à la voûte plantaire
  • Peine au talon ou à la voûte plantaire en sortant du lit
  • Douleur pendant la course ou la marche

Les coureurs atteints de fasciite plantaire peuvent d’ailleurs ressentir une douleur plus forte au début d’une course (qui peut s’atténuer après l’échauffement ou vers la mi-course).

COMMENT S’ENTRAINER AVEC UN MAL AU PIED (FASCIITE PLANTAIRE)

La douleur de la fasciite plantaire est très frustrante.

Douleur pied
Photo de Andrea Piacquadio provenant de Pexels

Les coureurs se demandent souvent :

« – Est-ce que je pourrai à nouveau courir ? »

« – Dois-je m’arrêter ? »

Non pas forcément.

N’ayez pas peur, il y a des pistes à essayer avant d’abandonner les longues courses pour se reposer !

Les coureurs qui étirent et renforcent le pied peuvent réduire les symptômes de la fasciite plantaire ou les faire disparaître complètement.

Bien sûr, tout le monde et chaque corps est différent, veuillez donc consulter votre médecin si vous avez des questions spécifiques à votre corps ou à votre situation.

LES CAUSES DE LA FASCIITE PLANTAIRE

Les causes peuvent être due à :

  • Une augmentation trop rapide du kilométrage
  • De mauvaises running
  • Une mauvaise position de course entraînant une surpronation

COMMENT SOIGNER SON APONEVROSITE PLANTAIRE QUI DONNE MAL AU PIED

Je vais vous donner une astuce sans effort pour faire passer la douleur. Mais avant, voici des exercices d’étirement.

Ces étirements sont faciles et à faire tout de suite pour soulager la douleur.

Mais attention, ne forcez jamais au cours de ces exercices. Les étirements se font toujours en douceur.

1. LA MARCHE

Mal au pied
Crédit d’image: myhealth.alberta.ca

Afin de réduire la tension dans les muscles proches du fascia plantaire, ce mouvement étire le tendon d’Achille et le mollet.

Montez sur le bord d’une marche à pieds nus (attention vous avez moins d’adhérence en chaussettes) ou en chaussures, les orteils sur le bord et les talons dans le vide.

Ensuite, abaissez lentement vos talons jusqu’à ressentir un léger étirement dans votre tendon d’Achille et dans votre mollet. Puis, remontez pour se mettre au niveau des orteils.

A faire 10 fois, 2 à 3 répétitions avec un moment de repos

2. ETIREMENT DU MOLLET

Beaucoup d’entre vous connaissent ce mouvement.

Soin pied
Photo de energepic.com provenant de Pexels

Ici, l’effet est bénéfique car on va détendre les zones proches de la zone endolorie pour diminuer les tensions.

La jambe arrière tendue et celle devant fléchie, il faut surtout bien poser les talons à plat au sol.

Maintenir la position 30 secondes, sans forcer. Repos. Répéter 2 à 3 fois en alternat de jambes.

3. BALLE DE TENNIS

Voici un petit étirement fort agréable qui étire le tissu de l’aponévrose plantaire.

Prenez une balle de tennis ou une balle de massage comme ci-joint dans le lien :

  • Asseyez-vous sur une chaise et placez votre pied sur la balle.
  • Commencez à faire rouler la balle, en appuyant plus ou moins fort, mais sans jamais forcer.
  • A faire pendant 1 à 2 minutes par jour.

4. ETIREMENTS DES ORTEILS

Ce mouvement étend vos orteils et étire le tissu de l’aponévrose plantaire qui va de votre talon à la base de vos orteils.

Pour faire cet étirement, tout d’abord, agenouillez-vous à quatre pattes.

soigner ses pieds
Crédit d’image: https://www.athleticsweekly.com

Ensuite, enroulez lentement vos orteils sous votre talon (voir photo).

Pour certaines personnes, cette position fournit suffisamment d’étirement, mais sinon, poussez lentement le sol avec vos mains et mettez-vous en position assise (en gardant le dos droit).

Tenez pendant 60 secondes, puis répétez 2-3 fois.

5. LE FROID

Je vous avais promis une astuce pour soulager votre mal de pied sans effort.

Alors, la voici : c’est le froid.

Entourez votre pied avec une poche de froid ou posez votre pied sur la poche de froid. Et voici quelques liens vers des produits 4 étoiles et plus :

Attention, gardez vos chaussettes ou placez un tissu entre la peau et la poche glacée pour éviter les brûlures.

COMMENT PREVENIR UN MAL AU PIED (Aponévrosite plantaire) ?

talon d'achille
Photo de Nick Page sur Unsplash

Le meilleur moyen de soigner une fasciite plantaire, c’est de ne pas en avoir.

Voici des conseils pour prévenir son apparition ou sa réapparition :

  • Règle des 10% :  n’augmentez jamais le kilométrage hebdomadaire de vos sorties de plus de 10% semaine après semaine
  • Soyez bien chausssés : Êtes-vous sur d’être bien chaussés ? A mes débuts de runner, on me vendait des running universelles alors que j’ai une foulée de pronateur ! Résultat, bobo aux genoux. Alors courez-vous chausser chez un bon professionnel.
  • Étirer et renforcer ses pieds
  • Utilisez des chaussettes de compression.

Voici une sélection de liens vers des chaussettes de compression qui égalent au moins 4 étoiles sur 5 en termes de satisfaction.

Et j’ai aussi trouvé cette drôle de bascule qui est bien noté sur Amazon :

Et n’oubliez pas que si la douleur persiste, il faut mieux se résigner au repos et aller voir son médecin car certains cas peuvent nécessiter une intervention médicale.

Mais j’espère que cette option ne vous concernera jamais.

Et voici un conseil gratuit : le livre la Bible du Running vous apporte pleins de conseils pour progresser mais aussi sur les blessures courantes des runners : https://objectif-running.com/la-bible-du-running/

Alors que l’Oxygène soit avec vous !

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