Troisième partie : Eviter et affronter les blessures

Les blessures sont la hantise de tout coureur à pied. Cette partie t’explique non seulement comment soigner tout ce qui va du simple bobo aux fractures de fatigue, mais te rappelle également que, en suivant les conseils contenus dans le reste du livre, tu pourras éviter les blessures.

Chapitre 10 : Repérer les causes des blessures

L’auteur conseille des étirements corrects avant et après l’entraînement sous peine d’être sûr de se blesser. En effet, sans étirements, les muscles, les ligaments et les tendons se raidiront, ce qui les fragilisera pour les déchirures et les muscles froissés.

Les chaussures sont le seul coussin qui s’intercale entre les pieds et le sol. Il est donc primordial d’avoir des chaussures en bon état pour ne pas se blesser. Les chaussures de course sont mortes au bout de 150 heures de course, soit six mois d’utilisation ou 1 500 km.

Il est important de laisser le corps récupérer, surtout au cours d’une préparation marathon.

Le sommeil est un moyen et augmenter sa dose de sommeil en phase de préparation marathon a des effets positifs. Franck Shorter, champion olympique de marathon à Munich en 1972, en a fait l’expérience. Il a augmenté ses heures de sommeil de 8 à 10-12 heures sans rien changé d’autre. Ses performances sont reparties à la hausse.

Il ne faut pas outrepasser ses forces et respecter le planning de ses sorties courtes rapides et de ses sorties longues.

Pour ne pas en faire trop, trop vite, il suffit de respecter cette règle : ne pas augmenter le kilométrage de plus de 10% par semaine.

Un autre conseil : varier les surfaces, en utilisant les sentiers d’un parc, d’un bois. L’auteur préconise 1/3 de sol dur et 2/3 de sol plus souple.

Savez-vous que la déshydratation est l’une des principales causes de problèmes physiques chez les coureurs, surtout quand les températures sont basses !

Car, on a moins la sensation de soif quand il fait frais.

L’auteur rappelle la nécessité d’une alimentation saine.

En cas de chute accidentel, le froid est un remède efficace pour soigner les bobos. Attention à protéger la peau du contact de la glace par un linge pour éviter une brûlure. Et à retenir, qu’il ne faut jamais réchauffer l’endroit du corps meurtri afin de raccourcir le temps de convalescence.

Chapitre 11 : Soigner les blessures

L’auteur, en plus des conseils déjà mentionnés au chapitre 10, donne des conseils pour soigner les ampoules, les cors, les périostites, les crampes, les foulures de cheville, les douleurs de genoux et de hanches, le mal de dos et les fractures de fatigue

Parlons des crampes. Elles sont dues au manque de potassium et à la déshydratation. Les bananes sont bourrées de potassium. 2 bananes par joue et 2 litres d’eau sont les remèdes aux crampes.

L’auteur conseille de consulter un médecin en cas de prolongement de la douleur au-delà de trois jours.

L’auteur conseille le recours aux services d’un bon kiné avant et après la course afin de dénouer les nœuds dans les jambes.

Chapitre 12 : Blessé ou pas, pratiquer l’entraînement croisé

Dans ce chapitre, l’auteur présente des activités physiques possibles à pratiquer même en étant blessé. Cela permet de maintenir un certain niveau de forme.

Les activités évoquées sont la course dans l’eau, la marche active, la marche nordique, le vélo, le roller, le ski de fond et l’haltérophilie.

Un programme de transition sur quatre semaines est proposé pour revenir progressivement à 100% à la course à pied.

Quatrième partie : Mettre en place des stratégies de course

Ici, tu apprends encore un peu plus pourquoi tu t’entraînes. Cette partie du livre fera de ton marathon une journée mémorable.

Chapitre 13 : A l’approche du marathon…

Grands marathon prestigieux ou marathon à côté de chez vous ? Ce chapitre vous explique les avantages et inconvénients des uns et des autres. Le choix est primordial si c’est le premier marathon.

Combien de marathons maximums par an ? D’après les médecins et aussi à cause de l’investissement que ça représente dans une préparation longue, le nombre de deux marathons est le juste nombre. Et comme toute règle a ses exceptions il n’est pas rare d’entendre des histoires de coureurs qui courent jusqu’à trente marathons par an, soit un par quinzaine !

Entre deux marathons, il est possible de participer à des 10 km et des semis.

En termes de stratégie de course, il faut toujours se fixer un objectif, même modeste, comme tout simplement finir la course à chaque compétition à laquelle on participe.

L’auteur explique l’importance de bâtir un plan de course. Encore une fois, ce plan de course peut être simple comme suivre les meneurs d’allure ou courir tout le temps sans marcher…

Découvre dans ce chapitre ce qu’est le negative split : c’est-à-dire courir plus vite la seconde partie du parcours que la première partie. Facile sur le papier mais dans la réalité, seule l’expérience et la pratique pourront permettre de le faire.

L’auteur décrit la technique de visualisation de course qui permet de se répéter mentalement le plan de course que l’on va suivre.

Pour finir le chapitre, l’auteur donne aussi de précieux conseils sur l’équipement de course.

Chapitre 14 : Derniers préparatifs avant le marathon : H-24

L’auteur livre dans ce chapitre des conseils pour gérer la veille de course pour réduire au maximum les moments de stress le jour J.

De l’alimentation, au dossard, à la préparation du sac la veille au soir, toutes les étapes importantes sont passées en revue.

Si tu t’inquiètes de ne pas dormir assez la veille de la course, l’auteur explique que ce n’est pas grave… à condition d’avoir accumulé assez de quantité de sommeil dans les semaines précédentes.

Le jour J, assure d’être bien réveillé en mettant deux ou trois alarmes de réveil.

L’auteur propose deux options de petit déjeuner pour le jour de la course : le classique ou le gâteau énergétique.

L’auteur conseille l’échauffement et les étirements d’avant course.

Boire et manger en route : l’auteur livre des conseils sur le choix entre Eau et Boissons énergétiques. Le conseil à retenir est d’avoir tester à l’entrainement si votre estomac est capable de digérer ces boissons énergétiques ou pas. En tout cas, il faudra toujours apporter un complément en eau.

De précieuses recommandations sont faites sur la manière d’aborder les postes de ravitaillement.

La partie mentale est importante. La pensée positive pendant la course sera une alliée précieuse à condition de l’avoir cultivée pendant la phase d’entraînement.

Chapitre 15 : Après le marathon

Juste après l’arrivée, il faut se relaxer. Attendre quelques minutes avant de boire ou manger.

Ensuite, il faut se réhydrater et reprendre des forces. Ne pas s’asseoir. S’étirer doucement car les étirements permettent aux muscles de rester souples et d’éviter une blessure.

L’auteur conseille de réaliser un jogging ou une marche de remise en forme l’après-midi ou le soir qui suit le marathon. Cet exercice durera entre 10 à 20 minutes.

La semaine après le marathon, le programme de récupération continue : étirements, boire de l’eau, bains froids, marche ou trottiner.

Il est aussi possible de prendre un repos complet pour récupérer d’une blessure ou simplement profiter à 100% de ses proches.

Le mois d’après est aussi évoqué. Il dépend en fait de tes objectifs.

Pour éviter le « marathon blues », sorte de vide ressenti à cause de l’absence d’objectif, il suffit de se fixer un nouvel objectif.

Chapitre 16 : Les bonnes résolutions de l’après course

L’auteur livre ici les clés pour progresser et pour améliorer ses performances, comme par exemple : ne pas limiter sa préparation marathon à plusieurs semaines mais bien à plusieurs mois d’avance ou encore ajouter 10 minutes à la sortie d’une heure.

Chapitre 17 : Courir… à tout âge de la vie !

La course à pied peut se pratiquer à n’importe quel âge à condition de respecter certaines règles.

Un jeune ne doit pas courir un marathon avant 25 ans car le corps aura plus de mal à récupérer.

Pour les retraités, dans ce chapitre, on trouve des plans d’entraînement pour différents objectifs.

Cinquième partie : La partie des Dix

Tous les livres Pour les Nuls contiennent une partie truffée de dix conseils de toutes sortes. Cette partie t’apporte des informations pour que la course reste toujours une source de plaisir.

Chapitre 18 : Dix façons de courir avec plaisir

Par exemple, cours avec ton chien, à condition qu’il soit âgé d’au moins 20 mois.

Chapitre 19 : Les dix plus grands marathons du monde

Découvre dix marathons mythiques comme celui de Paris ou New York.

Chapitre 20 : Dix grandes courses françaises          

Marseille-Cassis en octobre, 100 km de Millau en septembre, 20 km de la côte de granit rose… prépare toi un véritable tour de France.

Chapitre 21 : Les plus grands marathoniens

Chaque sport a ses légendes et héros.

De chaque Bréal, qui a convaincu le Baron Pierre de Coubertin d’inscrire la course du marathon au programme des jeux olympiques en 1896 à Athènes.

En passant par Alain Mimoun qui a couru et remporté son premier marathon. C’était lors des JO de Melbourne en Australie en 1956.

Ou encore l’éthiopien Abebe Bikila qui remporte le marathon olympique à Rome en 1960 pied nus et celui de Tokyo quatre ans plus tard, avec des chaussures cette fois-ci. Victime d’un accident au volant de sa Volkswagen offerte par le Négus, Abebe mourut… paralysé en 1973.

Et pour finir, Paula Radcliffe, la plus grande du marathon qui bat le record du marathon à Londres en 2003 : 2 h 15 min 25 s. Paula est une athlète très populaire en raison de sa très grande disponibilité.

Critique du livre

Comme dans toute la collection Pour les Nuls, le livre contient des icônes pour certains types d’informations. Les icônes du livre sont :

  • Anecdote : il s’agit d’histoires amusantes
  • Jargon : pour expliquer un terme particulier
  • N’oubliez pas : ce sont les conseils à retenir
  • Astuce : des trucs pour gagner du temps, de l’énergie et parfois de l’argent !
  • Attention : pour éviter un bobo ou d’autres erreurs

Points forts :

Je suis fan de la collection Les Nuls et j’ai acheté ce livre suite aux difficultés que j’ai rencontré sur mon premier marathon terminé dans la douleur à partir du… 25ème km.

Ce livre donne une quantité de conseils qui à titre personnel m’ont permis de supprimer pas mal d’erreurs commises et de pouvoir courir sans se blesser, ce qui est le plus difficile dans ce sport.

Je recommande vivement la lecture de ce livre aux débutants mais aussi aux coureurs confirmés qui souhaitent valider certaines connaissances.

La structure des chapitres permet de retrouver facilement les informations

Points faibles :

La quantité d’informations peut amener de la confusion. Pour pallier à ça, conserve l’esprit critique et dans un premier temps, retiens les conseils qui te semblent prioritaires. Et surtout, passe à l’action : teste-les !

Dans un second temps, reprend le livre et teste les conseils que tu as laissé de côté.

De manière générale, les explications sont claires et facilement compréhensibles.

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