Pour ne manquer aucun nouvel article, inscrivez-vous à la newsletter et je vous offre ce livre gratuit, rempli d’astuces et de conseils pour vous aider à progresser : COMMENT PREPARER UN MARATHON
Beaucoup de coureurs se demandent comment courir quand il fait chaud en toute sécurité.
A partir de quelle température, est-ce que c’est dangereux pour la santé ?
Voici donc les meilleurs conseils de course en été pour ne pas finir grillé.
1.) Boire, Boire et encore Boire
La pré-hydratation, l’hydratation au cours de la course et l’hydratation après la course sont extrêmement importantes lors d’une sortie par temps chaud.
Dans le running, l’eau est presque aussi importante que l’oxygène.
Si boire avant et après la course, c’est facile en termes de logistique.
Boire pendant la sortie, c’est différent.
Il y a plusieurs stratégies :
- Préparez des boissons dans une glacière à la maison et faites des boucles autour de votre domicile. Et à chaque passage, offrez-vous un ravito. Vous pouvez même mettre à contribution la petite famille. Et choisir une version premium avec du solide à manger…
- Partir avec une bouteille d’eau à la main. Pour l’avoir déjà fait, je vous garantis qu’en plus, cela muscle les bras. Et c’est possible d’investir dans une gourde ergonomique qui tient bien en main
- Investir dans une ceinture avec gourdes. Plus vous pratiquez et plus vous aurez envie d’investir dans du matériel. C’est ce que j’ai fait et voici un conseil. N’hésitez pas à mettre un peu plus cher et à investir dans des marques comme Raidlight. J’avais d’abord une ceinture Décathlon qui n’arrêtait pas de remonter à la taille. Tans que ma Raidlight a un système d’élastique qui maintient bien la ceinture sur les hanches.
- Investir dans une poche d’eau. Plus vous faites de longues distances, plus il faut une réserve importante : 1 litre, voire 1,5 litre… Et en plus vous pourrez le réutiliser pour les trails. Ou encore sur un semi marathon car ne pas s’arrêter aux ravitos d’un semi-martahon, permet de gagner 2 à 3 minutes sur le chrono.
2.) Les bons vêtements par temps chaud
Je pense qu’il ne vous viendrez pas à l’idée de courir en pantalon et en manches longues.
Mais savez-vous qu’il faut éviter les couleurs foncées. La meilleure couleur étant le blanc car c’est celle qui réfléchit le plus les rayons du soleil.
En été, il faut évacuer le plus vite possible les calories et la transpiration.
Alors pas de coton et des tissus technique.
Et même avec un tissu technique, il se pourrait que vous ayez des échauffements.
C’est pourquoi j’aime bien les tee-shirt techniques moulants.
Votre corps doit pouvoir réguler sa température et évacuer la transpiration de son corps. C’est pourquoi les vêtements de course à pied sont nécessaires.
Et il n’y a pas que le tee-shirt, mais aussi la casquette, le short et les chaussettes.
3.) crème solaire
Par grand soleil, c’est nécessaire de passer par là. Il faut s’enduire généreusement d’un écran solaire sportif avant de courir.
A.) Les coups de soleil sont mauvais pour vous (en général)
B.) Les coups de soleil sont particulièrement nocifs pour les coureurs, car les vêtements vont inévitablement se frotter contre eux pendant la course et vous faire la misère.
4.) Lunettes de soleil
Avant je courais sans lunettes de soleil car je trouvais que cela augmentait la sudation autour des yeux. C’était avant que je lise un article de santé sur la nécessité de protéger nos yeux de l’astre solaire et d’éviter pleins de futures maladies.
Et comme je tiens à la vue comme à la prunelle de mes yeux, je me suis forcé à porter des lunettes de soleil lors de mes sorties running d’été.
Et finalement, cela évite de plisser les yeux en permanence , ce qui augmente certainement l’apparition de rides.
5.) L’Heure du jour est importante : choisissez le lever ou le coucher du soleil
Courez avant que le soleil se lève (ou juste après) et que le soleil se couche (ou après). Il fait alors plus frais. Avec juste en bémol en cas de canicule car les températures du soir ont bien du mal à redescendre.
Évitez de courir à midi au moment où les rayons du soleil sont au plus hau . L’intensité du soleil augmente la chaleur et le danger.
Personnellement, j’aime le lever du soleil en été. Mon iPhone a une quantité absurde de photos prises au lever du soleil. C’est tellement beau à cette heure de la journée (et moins chaud, ce qui est mieux pour courir).
6.) Choisissez un parcours à l’ombre
Sélectionnez des parcours avec de l’ombre. Évitez le plus possible la lumière directe du soleil.
Cela peut être des sous bois ou les trottoirs le long d’un chemin avec des arbres.
La différence de température entre l’ombre et le soleil est assez impressionnante.
Et éviter au maximum le bitume ou le béton car ces surfaces réfléchissent plus la chaleur que la pelouse ou la terre.
7.) Gérer votre vitesse pour courir en été
Courir par temps chaud a des conséquences néfastes sur votre corps car vous dépensez plus d’énergie sous la chaleur.
Pour cette raison, ne vous inquiétez pas pour la vitesse . Vous ne battrez probablement aucun record perso sous la chaleur (à moins de s’entraîner spécifiquement pour le faire).
Il faut être à l’écoute de votre corps . Alors, détacher de votre application Running par temps chaud. Et allez courir en suivant vos sensations.
8.) Écoutez votre corps
C’est le conseil le plus important.
Vous avez soif ? Écoutez votre corps et buvez de l’eau (ou une boisson pour sportifs).
Un sentiment de fatigué? Vous devriez ralentir ou arrêter complètement de courir.
Une impression de vertige , des nausées ? Arrêtez de courir immédiatement et consultez un médecin. Courir sous la chaleur peut provoquer un coup de chaleur qui est une condition médicale sérieuse. A-Et attention, le coup de chaleur peut arriver après la fin de la séance…
Globalement, courir sous la chaleur, ce n’est pas le moment de pousser votre corps au-delà de ses limites.
Et relax. N’oubliez pas à quel point votre corps travaille déjà sous la chaleur.
Réduire la distance et ignorer l’allure (ne vous inquiétez pas à quel point vous «ralentissez» les journées chaudes), mais souvenez-vous qu’en fin de compte, vous devez écouter votre corps et réagir en conséquence. Parfois, cela signifie couper court, et c’est tout à fait normal.
9.) Comment courir en été : Astuce essentielle : S’il fait trop chaud, entrainez-vous sur tapis dans une salle climatisée
Parfois, la température et / ou le taux d’humidité est trop élevé pour une course à pied. C’est juste interdit de courir et les autorités le rappelle comme en août 2019 lorsque 2 runners ont été vus par plus de 40°C !
Quel que soit notre niveau, il faut avoir conscience que c’est effectivement n’importe quoi et trop dangereux.
Et pourtant, les mollets nous démangent…
Alors, il n’y a qu’une solution.
Trouver une salle de sport climatisée qui possède des tapis de course.
C’est vrai que ça change des beaux espaces naturels de d’habitude, mais en attendant ça répond à un besoin…
10.) Attention: évitez les coups de chaleur
Le coup de chaleur est une atteinte médicale grave qui survient lorsque votre corps n’arrive plus à réguler correctement sa température.
Cela peut être causé par un exercice sous la chaleur.
Certains signes de coup de chaleur sont :
- Maux de tête lancinants ou intenses
- Perte d’équilibre ou tête «floue»
- Avoir des maux d’estomac ou vomir
- Une température corporelle élevée
- …
Si vous pensez que vous-même ou une autre personne avez un coup de chaleur, consultez immédiatement un médecin. Rendez-vous directement chez votre médecin ou en salle d’urgence.
Et vous pouvez aussi vous rafraichir par tous les moyens possibles :
- Mettez de la glace dans un linge pour refroidir le corps
- Entrer doucement dans un bain froid ou une piscine (évidemment, faites preuve de prudence et ignorez cette option si vous avez des vertiges
Maintenant, il existe des gilets rafraichissants et aussi des serviettes rafraichissantes.
Le principe est de les tremper dans l’eau, de les essorer et de les porter sur la peau. Comme l’évaporation de l’eau demande des calories, alors l’effet de fraicheur s’installe.
En conclusion : courir en été…
Courir en été peut être gérable, mais soyez très prudent pour votre sécurité.
Rien ne mérite de mettre à mal votre santé et il faut mieux éviter de faire une visite aux urgences.
Cela dit, j’espère que vous avez appréciés ces conseils et que vous avez appris à courir sous la chaleur pendant les mois d’été les plus chauds !
Si vous avez d’autres conseils, n’hésitez pas à les partager en commentaires de cet article…
Et maintenant, je vous laisse car puisque la température a baissé, je vais enfiler ma tenue de runner d’été…
Et si jamais le temps venait à tourner et à passer à la pluie, alors lisez cet article…
https://objectif-running.com/courir-sous-la-pluie-8-astuces-a-connaitre/
QUE L’OXYGENE SOIT AVEC VOUS
Rejoignez la communauté d’Objectif-Running.com en vous inscrivant ici. C’est gratuit :