A propos des auteurs

Mathieu Le Maux est Journaliste, chef de rubrique sports pour le magazine GQ. Il a couru cinq marathons et des dizaines de courses.

Luca Endrizzi est journaliste dans la presse écrite et audiovisuelle sportive. Il est aussi entraîneur demi-fond et hors stade diplômé de la fédération française d’athlétisme. Il exerce au Nanterre Athletic.

Chronique et points forts de « Running #Monsieur»

Introduction

Les auteurs plantent le décor en vous félicitant de rejoindre les 8 à 10 millions de pratiquants français. Ils vous préviennent que vous allez être piqué par le virus de la course à pied. Et ils terminent cette introduction en vous expliquant que ce livre va vous donner les bases de ce sport.

Test

Un test en 13 questions va dresser votre portrait de runner et évaluer votre potentiel.

Chapitre 1 : Le running ? On se lance

Ici un peu d’histoire qui nous apprend que l’homme court par plaisir seulement depuis les années 70 et que le running est devenu un style de vie.

A la fameuse question pourquoi courir, les auteurs répondent :

  • Parce que c’est sans contrainte
  • Parce qu’on progresse vite
  • Parce que ça change de vie !

Un lexique vous explique quelques termes du jargon running :

  • Run
  • Footing
  • Spot
  • Runnings
  • Sprint
  • Foulée
  • Gammes
  • Récupération
  • Matos
  • Pronateur
  • Supinateur
  • Universel

Les 10 commandements du runner à suivre sont :

  1. Trouver chaussure à son pied
  2. Choisir sa tenue adéquate
  3. S’alimenter et boire correctement
  4. Inviter un sparring partner
  5. Cibler un spot
  6. Caler un horaire « malin »
  7. Vérifier la météo
  8. Se fixer un petit objectif
  9. Prendre ses précautions
  10. Préparer sa playlist

Chapitre 2 : Running Style

Les auteurs conseillent de courir bien équipé et avec style en passant en revue les chaussures, les accessoires, la manière de s’habiller en fonction de la météo et du moment de la journée.

Concernant les accessoires, ils passent en revue les avantages et inconvénients des montres GPS, des écouteurs, du brassard, de la ceinture running, du buff.

Et pour terminer, ils citent 3 applis : Runkeeper, Nike+ et Pumatrac 2.0.

Chapitre 3 : Premiers runs

Pour ces premiers de running, ils vous conseillent de respecter une sortie par semaine, assaisonnée avec une dose de motivation pour être régulier.

Il faut aussi installer une routine en fixant un jour et un horaire fixe.

Vos sorties seront mesurées en temps et non en distance.

Et le plus important est de toujours garder à l’esprit qu’il faut prendre du plaisir.

Une séance de running se découpe en 3 temps :

  1. La mise en route (échauffement
  2. Le run
  3. Le retour au calme

Les auteurs vous expliquent comment mener vos quatre premières sorties avec ce qu’il faut faire et les erreurs à ne pas commettre.

Vient ensuite le programme pour les 2ème et 3ème mois. Le 2ème mois a pour objectif plus de volume et du renforcement musculaire.

Le 3ème mois a pour mot d’ordre plus de fun avec des séances variées : côte, escaliers, pyramide…

Et c’est le moment de le bilan de ces 3 mois.

Que faire entre deux sessions de running ?

  • Manger et boire
  • Ré-cu-pé-rer
  • Rester actif
  • En option, pratiquer un autre sport

Chapitre 4 : Mieux se nourrir pour mieux courir

Les grands principes de la nutrition sont abordés : glucides, aliments complet, régime sans gluten, lipides, protéines, vitamine.

Le mot d’ordre est de conserver une alimentation variée.

Côté boisson, l’eau est la meilleure alliée du runner.

Les auteurs mettent en garde sur la pratique du « courir à jeu ».

Chapitre 5 : Comment soigner ses blessures

Des courbatures, aux tendinites, en passant par les entorses… tous les maux du runner sont passés en revue.

Les auteurs conseillent l’usage des massages aux huiles essentielles et donnent quelques indications.

Comment remédier à ces bobos ?

  • Ecouter son corps !
  • Pratique le stretching et le gainage
  • Eviter de courir toujours sur le macadam
  • Choisir de bonnes chaussures
  • Composer une trousse de secours

Chapitre 6 : Première course

Pour préparer son premier 10 km, les auteurs expliquent la construction d’un plan d’entraînement et les différentes séances qui le composent :

  • Footing
  • Fractionné dont le Fartlek
  • Sortie longue

Quelles sont les 5 questions à se poser pour s’inscrire à une course :

  1. Quand s’inscrire ?
  2. Quelle épreuve choisir ?
  3. Comment trouver sa course ?
  4. Le dire… ou pas ?
  5. Le certificat médical est-il obligatoire ?

Les auteurs livrent ensuite une fiche d’exercices de PPG (Préparation Physique Générale) et un plan d’entraînement sur 10 km.

Que faut-il faire la dernière semaine avant la compétition ?

  • J-7 : une course de répétition et repos
  • J-6 : soins des pieds
  • J-5 : Footing et ostéo
  • J-4 : Session internet sur le site de l’organisateur de la course
  • J-3 : Etude du parcours
  • J-2 : Checking « matos »
  • J-1 : Retrait du dossard

Les auteurs donnent des conseils pour le grand jour J

Chapitre 7 : Prêt à faire durer le plaisir ?

Les auteurs donnent des conseils pour passer aux divisions supérieures que sont le marathon et le semi-marathon.

De l’entraînement plus poussé, à une diététique adapté à l’effort, en passant par la séance de 30 km du marathonien, différents nouveaux domaines sont passés en revue.

Les auteurs citent quelques beaux semi et marathons : New York, Venise, Boston, Barcelone, Milan, Saint-Brieuc.

Ils donnent ensuite des plans d’entraînement pour ces deux types de course.

Chapitre 8 : Objectif trail

Ce chapitre ouvre les yeux sur une autre pratique de la course à pied : le trail.

Un mini lexique est présent, ainsi que des informations pour s’entraîner.

Dans ce chapitre, les auteurs ont recueilli des conseils auprès de Xavier Thévenard, un as de la discipline.

Conclusion

Les auteurs concluent par cette jolie phrase : « pour courir plus vite, il faut savoir… prendre son temps. »

Et un test pour savoir si vous êtes devenu accro au running vus est proposé.

A la fin du livre un carnet d’adresses comprend des adresses de magasin, la liste des magazines, blogs et films.

Critique du livre

Ce livre annonce la couleur en disant qu’il fournit les bases du running et c’est vrai. C’est truffé de conseils, avec lesquels je suis presque d’accord à 100 %.

Points forts :

Son format est agréable à lire et il y a des illustrations.

La mise en page est très bien réalisée.

Le nombre de pages (95 pages) permet une lecture facile.

Le prix est modique (7,9 €).

Je recommande vivement la lecture de ce livre aux débutants mais aussi aux coureurs amateurs qui souhaitent développer certaines connaissances.

La structure des chapitres permet de retrouver facilement les informations

Points faibles :

Parfois, les explications sont très résumées et il semble manquer quelques étapes comme sur l’allure à adopter en fonction du test VMA.

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Résumé du livre Running #Monsieur

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