A propos de l’auteur

Tere Stouffer Drenth est américaine. Elle est tombée dans le chaudron de la course à pied à l’âge de 9 ans. En décembre 2001, à l’âge de 35 ans, elle a remporté sa première victoire en compétition après plus de quinze ans d’expériences de la course. Elle pratique la course à pied sur des distances allant de 3 km au marathon.

A propos de l’adaptateur

Philippe Maquat fut reporter sportif en athlétisme et autres sports avant de devenir rédacteur en chef adjoint au mensuel de course à pied populaire Jogging International. Par la force des choses, il est donc passé de l’athlétisme sur piste à la course sur route tant au niveau de l’écriture que de la pratique, devenant un marathonien expérimenté. Sans approcher le niveau des kényans ou éthiopiens, il s’est contenté de battre au fil des ans, ses records personnels. Ce que nous vous souhaitons de faire après avoir lu ce livre.

Chronique et points forts de « Courir pour les nuls »

Première partie : Préparation à la course

Cette partie t’aide à t’extirper de ton canapé, à te diriger vers la porte et à dérouler tes premières foulées.

Chapitre 1 : Pourquoi et comment courir

Au chapitre 1, l’auteur liste dix bonnes raisons de courir : bon pour évacuer le stress, idéal pour perdre du poids… et aussi dix mauvaises excuses pour ne pas courir : je suis trop lourd pour courir, je ne cours pas parce que c’est ennuyeux…

Un peu d’histoire avec le premier marathon couru selon la légende par Philippidès entre la ville de Marathon et d’Athènes (environ 40 km). On doit la distance moderne de 42,195 km à la famille royale anglaise pour les jeux olympiques de Londres en 1908.

Les chaussures et lis pourquoi c’est nécessaire d’investir dans une bonne paire et d’en changer tous les 1 500 km environ. Donc à raison de 70 km par semaine, il faudra changer tous les quatre à cinq mois, ce qui signifie, pour simplifier, l’achat de deux paires par an. Alors profite des périodes de soldes ou va sur internet mais attention alors à l’absence de conseils.

Chapitre 2 : Choisir votre équipement pour la course

Tout le monde n’a pas la même foulée et il y trois manières dont le pied touche le sol. Alors découvres dans le chapitre 2 comment déterminer si tu es Pronateur (35 à 40 % des coureurs), Coureur universel (50 % des pratiquants) ou Supinateur (10 à 15 % des coureurs). Crois-moi, c’est primordial de savoir quelle est ta foulée pour avoir les bonnes chaussures et éviter les blessures.

Voici un super conseil concernant l’habillement pendant les périodes de grand froid : porter trois couches de vêtements : un premier maillot, tee-shirt à manches longues respirant en polyester ou en polyuréthane au contact du corps : une deuxième couche isolante qui sera en polaire ; enfin une troisième couche de type coupe-vent imper respirant.

Ce chapitre comporte de bons conseils sur les vêtements à porter selon les saisons du soutien-gorge de sport aux chaussettes.

Chapitre 3 : Choisir les moments et les lieux pour courir

Le savais-tu ? Il faut mieux privilégier la terre et l’herbe à l’asphalte car ces terrains amortissent mieux les chocs de tes pieds. L’auteur recommande une proportion de deux tiers d’entraînement sur de la terre ou de l’herbe.

Ce chapitre énumère les différents sites de course possibles du trottoir de ville, aux routes de campagne et aux sentiers… Il passe en revue les avantages et surtout les dangers rencontrés : de la circulation automobile à nos amis les chiens.

Il est aussi conseillé de boire ni trop, pour éviter la mésaventure de cette femme au marathon de Boston qui est morte d’hyponatrémie (hydratation excessive), ni trop peu.

En fonction des conditions météo et du moment de la journée, la sortie ne sera pas la même. Ce chapitre rappelle à juste titre les bons conseils de « père de famille ».

Chapitre 4 : La première sortie

Ce chapitre s’adresse au tout débutant et comporte des renseignements utiles comme ne jamais courir juste après avoir mangé, avoir les équipements nécessaires comme une bonne paire de baskets et une montre chronomètre cardiofréquence mètre, comment choisir entre un parcours en boucle et ou en aller-retour, courir selon la bonne allure…

Le chapitre livre un plan de progression de course démarrant par l’alternance course et marche, le Fartlek suédois, mot suédois qui signifie « jeux de vitesse » qui un système ludique d’entraînement avec des changements de vitesse, ensuite un premier plan d’entraînement en six semaines et enfin un plan pour un premier 10 km.

Viennent ensuite des conseils pour rejoindre une communauté de coureurs tel qu’un club ou une association, voire se payer les services d’un coach.

Chapitre 5 : Etirements, échauffement et relaxation

Ce chapitre dévoile les bienfaits de l’étirement actif isolé 5AIS en anglais) qui préconise des mouvements d’étirement limité à deux secondes car d’après son inventeur l’américain Aaron L. Mattes, au bout de ce laps de temps, le muscle antagoniste, c’est-à-dire le muscle qui se trouve en face de celui que tu étires, se met à aider le muscle que tu essaies d’étirer !

Avec l’AIS, tu répètes les séries : deux secondes d’étirement, relâchement, etc.

Le chapitre livre d’abord en photos toute une série d’étirements à faire avec une corde d’étirement, c’est-à-dire une corde tressée en Nylon d’une épaisseur de deux à trois centimètres.

Ensuite, on découvre une série d’étirements plus traditionnels, à la française. Toujours illustrés en photos.

Et pour finir, quelques paragraphes sur les techniques de relaxation, sur la sophrologie et le yoga.

Deuxième partie : Progresser !

Dans cette partie, tu passeras de ta première course à ton premier marathon réussi.

Chapitre 6 : Se façonner une base kilométrique

Cette partie explique comment développer une base kilométrique en vue d’un marathon en respectant la règle du surplus hebdomadaire de 10 %.

Seuls les champions peuvent parcourir 180 km par semaine. Si tu essaies d’imiter cela, il y a de fortes chances que tu te blesses. Il n’est pas possible de courir vite et longtemps tous les jours parce que le corps a besoin de se reposer pour se régénérer. Lors d’une sortie, tes muscles se déchirent un peu. Et c’est bien parce qu’en guérissant, tes muscles se fortifient. Il faut donc solliciter les muscles à petites doses en leur accordant des moments de récupération.

Pour la sortie longue, il faut la réaliser à une vitesse inférieure à ton allure marathon. Cette sortie longue est à planifier une fois par semaine, le week-end de préférence. Une sortie longue pour préparer un semi, c’est 1h30, pour un marathon, c’est 2h00 à 2h30. Ces sorties longues te préparent au fameux « mur » du marathon qui peut apparaitre entre le 30e et 35e kilomètre. Des sorties longues durant l’entraînement, une bonne hydratation le jour J et ne pas partir trop vite sont les clés pour transformer ce mur en simple bordure, voire à un mythe.

Le chapitre aborde ensuite différents plans d’entraînements en dix semaines en fonction d’un objectif fixé (mon premier marathon, 5 heures, etc.

Et tu l’as donc compris, un plan d’entraînement s’étale sur 8 semaines à 12 semaines. Il faut l’avoir  en tête afin de ne pas commencer trop tard.

Chapitre 7 : Gagner en vitesse et en puissance…

Une fois la base kilométrique construite, il faut songer à améliorer la vitesse de base. Pour arriver à cela, tu vas t’entraîner à un rythme plus élevé en courant au seuil, le fartlek suédois ou en fractionnés. Le fractionné, c’est courir à vitesse très élevée sur des distances de 200 à 400 mètres, de récupérant ensuite en marchant et de repartir ainsi de suite. Le fractionné peut se faire aussi en 30 secondes rapidement, 30 secondes lentement. A répéter 6 à 10 fois.

Au seuil, on va courir moins vite, à la limite de l’essoufflement, pendant 10 minutes, puis 10 minutes à un rythme plus bas et de nouveau 10 minutes plus intenses.

Ces différents entraînements permettent de varier les sorties et de développer la cylindrée cardiaque, autrement dit le cœur.

Pour gagner en puissance, il y a les exercices à faire en côtes et les exercices physiques du step, en passant par les flexions, les pompes et abdos.

Chapitre 8 : Améliorer sa technique de course

A l’encontre du préjugé que l’on a une manière naturelle de courir et qu’il est impossible de la modifier, ce chapitre livre des conseils pour acquérir une bonne technique de course.

La posture la plus courante et la plus efficace est se pencher légèrement en avant à partir de la taille car l’ensemble du haut du corps est ainsi décontracté. Autres bonnes astuces à savoir : relâche les épaules ; garde le menton droit autrement dit ne regarde pas tes pieds, ni le ciel ; place correctement les bras. Un bon balancier de bras, c’est lorsque les pouces passent près de tes hanches à chaque mouvement. De la même manière, trace une droite imaginaire qui relie ton nez à ton nombril et fais en sorte que tes bras ne doivent jamais franchir cette ligne.

Des exercices sur la vitesse sont proposés pour améliorer ta cadence (le temps qu’il faut pour à ton pied pour toucher le sol et pour le quitter) et ta technique. Les exercices sont parfaitement décrits et agrémentés de photos. Il y a les extensions du dos, les extensions antérieures, les genoux en l’air, le tape-cul, les pieds agiles, le karaoké, courir à reculons et les multibonds.

La respiration sans contrainte est décrite également dans ce chapitre. La respiration abdominale est à préférer à la respiration par la cage thoracique.

Chapitre 9 : Se nourrir et courir

Ici, on apprend la différence entre sucres rapides et sucres lents. Le conseil à retenir est qu’il faut privilégier les sucres lents dans l’alimentation du marathonien, mais que quelques entorses comme une part de gâteau ou une côtelette frites sont acceptables.

Les sucres rapides sont : les gâteaux secs, chips, frites, céréales sucrées, frites, riz blanc, pain blanc.

Les sucres lents sont : les pommes, bananes, fruits peu sucrés, céréales soufflées peu sucrées, pommes de terre, maïs, légumes verts à feuilles, carottes, céréales complètes, riz brun, riz complet, pâtes aux œufs, pain complet, pain aux céréales.

L’intérêt de la prise de gels énergétiques en course est démontré par l’auteur. Par contre il préfère une banane, un gâteau maison, des fruits secs type abricots à une barre énergétique.

Les vertus de la caféine sont aussi réelles mais surtout à doses modérées et si tu es habitué à en consommer.

L’auteur conseille de continuer à consommer des sucres simples dans les 20 minutes qui suivent la course. Et au cours des deux heures qui suivent la course, il faut consommer un repas constitué de sucres lents et de protéines maigres dans un rapport de 4 pour 1 environ.

En matière de protéines, l’auteur recommande d’inclure dans l’alimentation du marathonien des protéines maigres comme les œufs, du poisson, des produits laitiers maigres, le blanc de poulet et de dinde, les parties maigres de la viande de bœuf et de porc, les noix, amandes, les lentilles, pois chiches et haricots secs, le lait de soja.

Au titre des bonnes graisses, vive les avocats, l’huile de colza et l’huile de lin, le saumon, le thon, le maquereau, les noix, les olives et l’huile d’olive… Mais haro sur les saucisses, l’agneau, le lard, les aliments frits, les chips, les cookies, les pains industriels…

L’auteur donne des conseils sur l’hydratation : un minimum quotidien de 1,5 à 2 litres de liquides.

L’auteur donne également des conseils entre les horaires d’entraînement et la bonne alimentation.

La suite dans un second article…

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